Всё про отжимания + программы тренировок

Отжимания считаются одним из самых простых, но в то же время эффективных упражнений. Они не сложные в технике, а работают сразу над несколькими группами мышц. Во время выполнения упражнения отжимания повышается выносливость, также можно нарастить мышечную массу. Причем, оборудование в большинстве случаев не понадобится.

Содержание страницы

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это многосуставное упражнение, которое включается практически в любой план тренировок и прокачивает все тело. Значительный плюс данного упражнения – возможность выполнения на любой локации: дома, в зале, на улице. Для занятия понадобится всего несколько минут в день.

классические отжимания

Классический вариант – упор лежа со сгибанием локтей.  Таким образом, начальное положение – это планка на вытянутых руках. Такой вид упражнений похож на жим лежа, но отличается плоскостью и работой определенных мышечных групп. Отжимания от пола лучше тренируют спину и пресс, тогда как жим нацелен в основном на руки и грудной отдел.

Вариаций постановки рук много. И чередуя их, можно полностью проработать мышцы, воздействуя на них «под разными углами».

Подготовительные упражнения для новичков

Чтобы понять, как начать отжиматься с нуля, можно делать некоторые подготовительные упражнения. Они помогут телу и мышцам прийти в тонус и разогреться. Эти упражнения послужат толчком и подготовят организм для основной работы.

Подготовительные упражнения нацелены на то, чтобы мышцы начали выполнять ту же работу, что и при отжиманиях, но не в полную силу. Таким образом, выполняя их, устать не получится. Они послужат дополнительным прогревом для суставов и мышц.

Планка

Планка – это базовое упражнение, которое выполняется не на количество подходов, а на качество и длительность исполнения. Оно помогает в освоении программы отжиманий от пола, так как укрепляет мышцы торса, рук, спины, плеч и ног.

планка

Из преимуществ планки выделяют следующие:

  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц;
  • облегчение боли в спине;
  • повышение тонуса в теле;
  • увеличение баланса и равновесия.

Также для выполнения планки не понадобится оборудование. Многие делают ее даже без коврика, становясь дома на пол. Схема выполнения проста – встать в упор лежа на локти, пальцами ног упереться в пол. Чем дольше стоять, тем лучше. Новичкам следует начинать с 20-30 секунд на подход.

Работающие мышцы в планке в основном сосредоточены в области кора.

  1. Поперечная – несет ответственность за стабилизацию поясницы и таза. По сути является своеобразным корсетом.
  2. Прямая – за ее счет вырисовываются кубики на животе.
  3. Мышцы позвоночника – они проходят вдоль от шейного отдела до поясничного и формируют за осанку.
  4. Косые – эти мышцы регулируют вращение туловища.

Помимо работы кора задействованы также широчайшая мышца спины, ягодицы, плечи, бицепсы, лопатки, икры и бедра.

Отжимания от стены

Чтобы знать, как научиться отжиматься, можно начать с отжиманий от стены. Это базовое упражнение, которое нацелено на прокачку трицепса и улучшение осанки.

Для новичков и это упражнение может показаться сложным, но его можно облегчить. Для этого достаточно подойти ближе к стене и отжаться стоя, упирая руки в стену. Чем ближе к стене – тем проще выполнение.

отжимания от стены

А вот чтобы усложнить отжимания у стены, необходимо нагружать трицепс и опускаться как можно ниже. В идеале нужно делать 10-12 повторов на 3-4 подхода, а стоять на расстоянии 50-75 см.

Отжимания от стола

Это упражнение немного сложнее, чем предыдущее. В данном случае меняется угол и сама схема отжиманий. Угол между туловищем и поверхностью уменьшается, вследствие чего тело прокачивается больше. Чтобы выполнить подходы, необходимо найти стол, который не будет шататься. По высоте он должен достигать вашего пояса.

отжимания от стола

Выполнение мало чем отличается от отжиманий у стены. Меняется расстояние – от стола нужно встать на 70-100 см, а после наклониться корпусом вперед и упереть руки в край поверхности. Руки должны быть шире плеч. Во время выполнения корпус и ноги должны создавать прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице и заваливаться – это может привести к травмам. Грудь не должна доходить до края стола, оставаясь в нижней точке на расстоянии в несколько сантиметров.

Отжимания от стула

Упражнение аналогично предыдущему, но теперь нужно найти опору в 2 раза ниже, чем стол – стул, диван или тумба. Главное, чтобы поверхность была твердой, а предмет прочно стоял на полу или был придвинут к стене. Кисти должны твердо упираться в жесткое покрытие. Встать необходимо на расстоянии 90-110 см от стула. Руки можно ставить шире плеч или прямо под ними. Чем уже ширина, тем сложнее.

отжимания от стула

Существуют также и обратные отжимания на стуле, когда руки заводятся назад, и локти сгибаются при выполнении. Однако это уже более сложный вариант, который нацелен на проработку трицепсов.

Отжимания с колен

Этот вид отжиманий считается одной из разновидностей отжиманий на полу. Он легче, чем классика в упоре лежа, но помогает освоить курс отжиманий. За счет упора на колени масса подъема уменьшается почти в два раза. Но как раз это способствует лучшему восприятию упражнения и подготовке к более сложным вещам.

отжимания с колен

Чтобы было удобнее, под колени рекомендуется положить валик или коврик – так будет не больно. Главное, чтобы упор был устойчивым и сбалансированным. Во время выполнения работают все те же мышцы, что и при обычных отжиманиях, но с меньшим напряжением и нагрузкой. Эти базовые отжимания помогут тем, кто не знает, как быстро научиться отжиматься от пола.

Как отжимания меняют тело

Отжимания – тренировка для всего тела. Для новичка даже 10 повторений будут чрезвычайно сложным заданием. Однако если ежедневно выполнять по 10-15 раз, то через несколько дней эта цифра покажется маленькой – захочется делать больше. А главное – это будет получаться. Чтобы добиваться результата, последний раз должен быть сделан через силу.

Спустя уже месяц вы будете иметь стройное и подкаченное тело. Однако все зависит от количества повторений и подходов, а также качества выполнения. Чтобы мышцы начали расти и укрепляться, важно действовать слаженно и прислушиваться к своему организму.

Если программа отжиманий составлена правильно, можно получить настоящую трансформацию тела.

  1. Подтянутый корпус. Так как во время выполнения активно работают мышцы живота, торс станет подтянутым. Можно не увидеть кубики пресса за прослойкой жира, но на первых порах это нормально. Пресс в любом случае станет крепче.

  2. Натуральная подтяжка груди – особенно это плюс для девушек, стремящихся получить красивые формы. Отжимания действуют по тому же принципу, что и жим лежа, это благотворно влияет на грудной отдел.

  3. Рельеф на руках. Разные виды отжиманий по-разному прокачивают руки. За счет них формируется красивый рельеф бицепсов и трицепсов.

  4. Мощные плечи. Дельты активно задействуются в тренинге, за счет чего создается атлетичное телосложение и защита суставов от травмирования.

Таким образом, тело на протяжении месяца может поменяться в лучшую сторону. Если правильно составить план отжиманий.

Как правильно отжиматься

Многие люди не знают, как научиться делать отжимания. Они считают технику слишком простой, но во время занятий допускают грубые ошибки. Поэтому лучше придерживаться плана, чтобы научиться быстро и правильно отжиматься.

  1. ИП – упор лежа. Ладони либо четко под плечами, либо чуть шире. Живот втянуть, ягодицы напрячь. Не поднимайте голову – смотрите в пол перед собой.

  2. Отжимаясь, согните локти и опустите корпус. Угол между плечом и телом должен быть не больше 45˚. Не разводите локти в стороны – они должны быть близко к туловищу. В противном случае, спустя время это повлечет за собой боль и дискомфорт.

  3. Выжмите тело вверх, напрягая мышцы. При этом не прогибайтесь в пояснице и держите корпус ровным, чтобы таз не провисал вниз.

Можно попросить кого-то поставить под вашу грудь кулак и отжиматься до него. После, запомнив, нужно будет опускаться до этого уровня. Отжимающимся лучше соблюдать медленный и плавный темп, потому что быстрый может повредить локтевые суставы.

Какие мышцы работают при отжимании

В основном в программе отжиманий от пола нагрузка ложится на грудные мышцы и трицепсы. Причем, чем шире расставлены руки, тем больше работает грудной отдел, а чем уже – тем больше нагружаются трицепсы и руки.

Если задаться конкретным вопросом и разбирать, во время отжимания от пола, какие мышцы работают, можно выделить следующие зоны:

  • грудные мышцы – нижняя и внешняя;

  • внутренняя (медиальная) головка трицепса;

  • внешние головки дельт;

  • ягодицы;

  • пресс;

  • поясница.

    мышечный атлас

За счет комплексной нагрузки на тело, рекомендуется делать отжимания для роста мышц и общего укрепления. Также можно подключить и другие упражнения с собственным весом.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Польза от отжиманий очевидна – положительные стороны были рассмотрены выше. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы, однако помимо этого оно включено в любую тренировочную программу. Особенно для единоборцев. Этот плюс больше подходит для мужчин, так как отжимания помогают увеличить силу удара, укрепить плечевой пояс, а также вынести выносливость на новый уровень.

Но отжимания нужны не только парням. Для женщин они не менее важны – отжимания на грудные мышцы помогают подтянуть грудь, похудеть и привести тело в тонус. В процессе программы тренировок дома улучшается метаболизм, уходит целлюлит и дряблость. Также такие тренировки – отличная профилактика артритов и бурситов на ранних стадиях.

Однако во вред отжимания будут для тех, у кого проблемы с суставами на более поздних стадиях. Тренинг противопоказан спортсменам с грыжами и людям с избыточным весом. Тем, кто страдает лишним весом, гораздо лучше будет заняться кардио-нагрузкой и сесть на диету. Помимо очевидного вреда есть нюансы во время выполнения. Если спортсмен неправильно выполняет технику, он будет вредить сам себе.

Разминка перед отжиманиями

Перед отжиманиями, также как и перед любой другой тренировкой, обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы перед занятием. Основные упражнения разминки:

  • растяжка плечевого пояса, шеи и рук;

  • суставная разминка (занимает не более 5 минут);

  • кардио-разминка – также около 5 минут для разогрева и усиления кровотока.

Разминка перед комплексом отжиманий снижает риск получения различного рода травм, а также увеличивает подвижность суставов и мышц.

Ошибки новичков

Во время программы отжиманий для начинающих многие допускают одни и те же ошибки. Некоторые из них даже могут привести к травмам.

  1. Широкая постановка рук. Нельзя переборщить, ставя руки слишком далеко. Если пренебречь этим правилом, нагрузка сместится на плечевые и локтевые суставы, которые впоследствии могут травмироваться.

  2. Разворот локтей. Нельзя разводить и выворачивать локти в процессе. Это приведет к болям и травме.

  3. Неполное отжимание. Минимум, который нужно достигнуть – 90 градусов на сгибе. Если так не получается, лучше переключиться с этого упражнения на более простые вариации.

  4. Прогиб в пояснице. Тело должно быть прямым. Легкий прогиб допускается, но следует знать, что это нагружает позвоночник. Чтобы избежать травм, нужно дополнительно тренировать мышцы спины.

Также программа для отжиманий должна быть составлена в соответствии с индивидуальными критериями, чтобы выполнять посильные действия.

Общие рекомендации

Что касается всех, не только новичков, отжимания от пола в программе тренировок должны быть грамотно вписаны. Не стоит сильно перегружаться и выполнять сверх возможностей. Также важно правильно дышать и упираться в твердую поверхность. Нужно соблюдать отдых во время подходов.

Если не получается составить программу тренировок отжиманий от пола самостоятельно, можно попросить помощи у фитнес тренера. Специалист научит технике и сразу укажет на ошибки, которые могут привести к осложнениям.

Как правильно дышать при отжиманиях

Многие, стремясь узнать, как отжиматься больше, совершенно забывают об одном из главных пунктов – дыхании. А это может привести к осложнениям и проблемам со здоровьем, потому что неправильное дыхание повышает давление.

Правильная техника дыхания состоит в том, чтобы на опускании делать вдох, а на подъеме – выдох. Если подстроиться под такой темп не получается, значит, нужно менять интенсивность тренинга. Необходимо выполнять упражнение плавно и с остановкой в верхней точке.

Также одна из проблем – это курение. Оно мешает и портит дыхательную систему, а отжимания даются намного сложнее. Даже бег курильщиками выполняется проще, чем подходы отжиманий.

Сколько нужно отжиматься

Нельзя с точностью сказать, сколько надо отжиматься. Все сугубо индивидуально, каждый должен делать в меру сил, физических возможностей и целей. Никто не сможет сделать 100 отжиманий за раз без подготовки. Однако можно примерно представить, сколько раз нужно отжиматься в день, неделю и месяц.

Начинать следует с 3-4 подходов и выполнять по 10-12 повторений. Если это сложно, можно уменьшить нагрузку или пока что переключиться на укреплении мышц рук и спины. На вторую тренировку нужно сделать 3 подхода по 15 раз. На третью – 5 подходов по 17-18 раз. После вновь уменьшить количество подходов, но не уменьшать повторения, а увеличивать их. Важно отдыхать через день после каждой тренировки.

Таким образом, сложится своеобразный график отжиманий, который можно будет корректировать под себя. На 15 день можно дойти до 50 повторений за раз. Главное – не перегружать организм. В процессе будет понятно, как научиться много отжиматься.

10 особенностей выполнения отжиманий, о которых важно знать

Есть несколько особенностей, которые будут полезны тем, кто не знает, как научиться отжиматься 100 раз и более.

  1. Плечи и грудь работают при широкой постановке рук. Трицепсы – при узкой.

  2. Отжимания с колен или скамьи – это упрощенные вариации классики.

  3. Чем выше ноги, тем сложнее заниматься. То есть, ноги можно поставить на тумбу или табурет, и выполнять более сложный вариант, нагружая тело.

  4. Можно использовать стойки для отжиманий – так мышцы будут прокачиваться сильнее, а тело опускаться ниже.

  5. Стойки также снижают риск получения травмы.

  6. Вместо стоек можно использовать гантели/гири/большие книги. Главное, чтобы они устойчиво стояли на полу.

  7. Нельзя пренебрегать суставной гимнастикой.

  8. Также, чтобы снизить риск травматизации, особенно при слабых запястьях, можно использовать эластичные бинты.

  9. Если цель – нарастить мышечную массу, нужно делать небольшое количество повторений, но с утяжелителем. Это ответ для тех, кто не знает, как накачать руки отжиманиями. А если цель похудеть или прокачать выносливость, то важно постепенно увеличивать количество отжиманий.

  10. При дискомфорте важно поменять положение ладоней или тела. Вы можете корректировать базовое описание под себя.

Эти пункты помогут в процессе тренировок.

Схема отжиманий от пола с нуля

Многие не знают, за сколько можно научиться отжиматься и считают, что это непосильно. Особенно, если никогда раньше не сталкивались с подобным тренингом. Однако это не так. Чтобы понять, как научиться отжиматься от пола с нуля, достаточно найти схему отжиманий от пола и приступить к практике.

Необходимо помнить о 3 правилах:

  • заниматься ежедневно (или через день);
  • делать 3-4 подхода;
  • выжимать максимум, даже если ваш максимум – это 5 раз.

Переходить к следующему этапу можно только тогда, когда вы достигнете 30-40 повторений за раз с правильной техникой. Уровней отжиманий в основном пять.

  1. От стены.
  2. От колен.
  3. От скамьи.
  4. От пола.
  5. С ногами на скамье выше или на одном уровне с головой.

Вариаций отжиманий множество. И их можно освоить, если вы свободно выполняете подходы отжиманий от пола из схемы выше.

Программа тренировок

Программ отжиманий на неделю или больше также предостаточно. Но следует заметить, что у новичков и продвинутого уровня они отличаются. В первую очередь, по сложности. Новичкам следует понять, как научиться отжиматься за неделю.

Для новичков

Большинство новичков интересуются, как больше отжиматься или как сделать 100 отжиманий в день. Это не так сложно, главное помнить о технике. Конечно, сразу таких цифр не будет, но программы для таких целей есть.

Для начала следует определить 3-4 дня для занятий спортом. Важно заниматься через день и давать мышцам время на восстановление, тогда эффект будет заметен, и не будет мышечной перегрузки. План чаще всего составляется на месяц и редактируется в процессе.

1 неделя:

  • разминка и растяжка;
  • 1 подход – 6-7 отжиманий;
  • отдых (1 мин);
  • 2 подход – на 2 повторения меньше, чем в первый раз;
  • отдых (1 мин);
  • 3 подход – 5 отжиманий;
  • отдых (5 мин);
  • 4 подход – 5 повторов;
  • 2 подхода по 5 раз с перерывом в 1 минуту.

2 неделя:

  • разминка и растяжка;
  • 4 подхода по 8 отжиманий с перерывами по 1 минуте.

3 неделя:

  • разминка и растяжка;
  • 4 подхода с выполнением на максимуме, перерыв по 1 минуте.

В последнюю неделю не стоит сильно перегружаться, стремясь добиться больших цифр. Важно выполнять с высоким качеством и заботой о себе. На 4 неделю нужно увеличивать количество отжиманий в одном подходе.

Для продвинутых

Продвинутому уровню уже не нужно знать, как за неделю научиться отжиматься. Это уже должно быть закреплено в их мышечной памяти. Поэтому более прокаченному уровню и программа нужна соответствующая, учитывая, что ее нужно менять каждые пару месяцев. Занятия точно также по 3-4 дня.

1 день:

  • разминка;
  • отжимания с весом (4×12-15);
  • пресс (1×40-50);
  • алмазные отжимания (4×10-15);
  • пресс (1×40-50).

2 день:

  • разминка;
  • программа отжиманий 100 раз одного вида (менять через неделю);
  • 1 неделя – 10×10 (2 неделя – 4×25, 3 неделя – 2×50), отдых между подходами 2-3 мин.

3 день:

  • разминка;
  • отжимания с широкой постановкой рук (1×максимум);
  • пресс (1×максимум);
  • отжимания с нормальной постановкой рук (1×максимум);
  • пресс (1×максимум).

4 день:

  • разминка;
  • отжимания грудью до пола/на стойках (3×20);
  • приседы (3×25);
  • алмазные отжимания (3×12).
  • алмазные отжимания

Помните, что все программы индивидуальны и важно редактировать их под себя, чтобы избежать травм.

Какие проблемы могут возникнуть

Несмотря на то, что техника может быть выполнена, могут появиться некоторые сложности в процессе выполнения отжиманий. И их следует рассмотреть отдельно, чтобы предотвратить неприятные последствия.

Боль в запястьях

Боль в запястье может появиться из-за непривычной нагрузки. Но небольшая боль – нормально. Если дискомфорт усиливается, и ощущения не проходят даже спустя несколько тренировок, следует обратиться к врачу, а также снизить нагрузку на руки и приостановить тренинг. Лучше перестраховаться, потому что боль в области запястья может быть симптомом более серьезных осложнений.

Боль в пояснице

Если при выполнении отжиманий вы прогибаетесь в спине, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Такое состояние может привести к грыже. Если по-другому отжиматься не получается, и поясница постоянно прогибается или провисает таз, можно отжиматься с колен и укреплять мышцы спины другими упражнениями.

Также, если присутствуют какие-либо проблемы и заболевания в области спины, нужно проконсультироваться с врачом перед тренировками.

Нет сил на тренировку

Это частая проблема, особенно если тренировка стоит после тяжелого рабочего дня. Однако лучше позаниматься меньше, чем никак. Поэтому нужно сделать хотя бы один подход. Можно даже в пол силы. Конечно, важно полноценно учитывать свое состояние на момент тренировки. И если сил нет из-за начинающейся болезни или истощения, то тренировку лучше отложить и заняться здоровьем.

Разновидности отжиманий

Разнообразия в выборе вида отжиманий много. Особенно для тех, кто уже достиг продвинутого уровня в данном упражнении. Их можно подбирать под себя и корректировать. Если один вид вызывает дискомфорт, можно заменить его на другой.

Классические

Это упражнение выполняли все, начиная со школы. Самое базовое и простое, но не менее эффективное, как уже было сказано выше.

классические отжимания

Техника выполнения

Необходимо принять упор лежа, опираясь только на ладони и носки ног. Руки можно поставить под плечами или чуть шире. Пальцы должны смотреть вперед. Опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной и не задирая таз. Линия от макушки головы до пяток должна быть прямой. Выжмите тело вверх, когда локти согнутся минимум на 90 градусов. Повторите заданное количество раз.

С колен

Этот вариант – упрощенная классика. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но с упором на коленный сустав, а не на пальцы ног. Этот вариант больше подходит начинающим, людям пожилого возраста, а также тем, у кого есть определенные проблемы со спиной.

с колен

Техника выполнения

Техника мало чем отличается от предыдущего упражнения.

  1. Встаньте в упор лежа, уперевшись ладонями в коврик/пол. Согните колени и поставьте их на коврик, сделав упор и на них. Выпрямитесь, взгляд направьте вниз.

  2. Выполните отжимание, сгибая локти более чем на 90 градусов. Не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте тазовую часть вверх.

  3. Выжмите тело вверх, статично напрягая пресс.

В данной вариации нагрузка на поясницу становится ниже, как и на другие мышечные группы. Однако даже такой простой вариант помогает тренировать мышцы на начальных этапах. Он дает менее 50% мышечной нагрузки, когда как классика – более 60.

Широкая постановка рук

Широкий хват нацелен больше на прокачку грудных мышц и их укрепление. Причем чем шире хват, тем больше нагрузка идет на грудной отдел. Однако в данной вариации главное не перестараться и не ставить руки чересчур широко, это может сбить с правильной техники выполнения и навредить локтевым суставам.

широкая постановка рук

Техника выполнения

Не забывайте о технике безопасности во время выполнения. Если упражнение вызывает дискомфорт, лучше перестать его делать и заменить на другой вариант.

  1. Примите упор лежа, при этом расставляя руки приблизительно в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Локти в данном случае должны смотреть в стороны. Ладони можно сжать в кулаки или оставить разжатыми. Носки должны быть уже плеч (почти вместе).

  2. Опуститесь вниз, следя, чтоб локти так и оставались развернутыми в стороны. Если есть дискомфорт или боль, следует уменьшить хват. Если боль не прекращается, нужно проконсультироваться с врачом.

  3. Отжавшись, быстро, но плавно поднимитесь вверх в ИП.

Если перенести ноги на возвышенность и выполнять отжимания на грудь, нагрузка увеличится примерно до 75%, если брать собственный вес.

Узкая постановка рук

Этот вариант по другому называют «алмазными» отжиманиями из-за позиции рук. Благодаря такому хвату детально прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы (фронтальная область). Статично напрягается пресс, включаются в работу мелкие мышцы на спине. Узкая постановка рук считается сложным вариантом, потому что не каждый может их выполнить, особенно если кисти рук и трицепсы слабые.

узкая постановка рук

Техника выполнения

При отжиманиях узким хватом локти тоже получают дополнительную нагрузку, поэтому к ним нужно быть внимательнее.

  1. Встаньте в упор лежа, при этом располагая кисти ладоней близко друг к другу. Пальцы должны быть направлены под углом вовнутрь, чтобы ладони образовывали форму небольшого алмаза. Носки ног располагаются либо на одном уровне с плечевым поясом, либо чуть шире. Голову при выполнении упражнения поднимать нельзя.

  2. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти и держа их вдоль туловища. Локти должны смотреть назад и совсем немного в стороны.

  3. Опуститесь, если можете, до тыльной стороны ладоней, если нет – чуть выше. После поднимитесь, полностью выпрямляя руки и чувствуя напряжение грудных мышц.

Этот эффективный вариант идеально прокачивает трицепс даже в домашних условиях.

На одной руке

За счет того, что выполнение происходит на одной руке, мышцы получают двойную нагрузку. В процессе упражнения очень хорошо развивается равновесие и баланс тела, потому что приходится контролировать тело от заваливаний в стороны. С осторожностью отжимания на одной руке нужно выполнять людям, у которых есть проблемы с плечевым или локтевым суставом, а также с запястьем.

отжимания на одной руке

Техника выполнения

Этот вид схож с классическим, потому что затрагивает работу тех же самых мышц, просто в 2 раза больше. Без подготовки такое упражнение не сделать, поэтому важно сначала освоить базовый вариант. В основном спортсмены отжимаются так, как удобно им, подбивая основной план под себя. Но для тех, кто впервые столкнулся с упражнением, есть общая техника.

  1. ИП – упор лежа на три точки. Опорную руку поставьте под грудь, а свободную заведите за спину. Ноги должны быть расставлены по ширине плеч, чтобы опорные точки образовывали треугольник. Спина остается прямой.

  2. На вдохе согните локоть опорной руки и опустите корпус до расстояния 10 см от пола. У новичков расстояние может быть больше. Не прогибайтесь в спине и держите плечо ровным.

  3. На выдохе вернитесь в ИП.

Для облегчения техники можно чуть сместить таз вперед, а плечо свободной руки приподнять. Однако это разрешается делать только новичкам, чтобы научиться выполнять упражнение.

С хлопком

Отжимания с хлопком – это сложный вариант, который тоже не выполнить без предварительной подготовки. Это упражнение любят те, кто занимается единоборствами, потому что оно прокачивает взрывную силу и мощность удара, а также его скорость. Вариация тренирует большее количество мышц, чем классика, потому что комбинаций и движений в нем больше.

Также упражнение запускает метаболизм и является энергозатратным, что способствует похудению. После таких упражнений жировая прослойка начнет исчезать.

отжимания с хлопком

Техника выполнения

Вариант первым положением похож на вид с широким хватом, однако техника после отличается.

  1. ИП – встать в упор лежа, руки расставить шире плеч в 1,5-2 раза, ноги, наоборот, уже или на одном уровне с плечами.

  2. Мощным толчком подбросьте тело вверх, оторвав ладони от пола и упираясь в носки. В этот же момент сделайте хлопок в ладоши.

  3. Опуститесь на пол, мягко приземлившись на ладони и вернув их на пол. Опускание должно быть мягким, а не грубым и неуклюжим. Держите равновесие и следите за мощностью.

  4. Едва коснувшись поверхности, повторите толчок и зациклите схему «толчок-хлопок-приземление».

Не плюхайтесь на пол во время выполнения. Двигайте руками четко, быстро и слаженно, но в то же время мягко, чтобы не навредить себе.

На пальцах

Этот вид отжиманий укрепляет пальцы, связки и мышцы кистей рук, которые не задействованы при обычных вариантах. Также отжимания на пальцах увеличивают силу хвата и позволяют в будущем работать с более тяжелыми весами, которые прежде были недоступны. Это упражнение также любят в единоборствах и кроссфите.

Однако не рекомендуется делать отжимания на пальцах тем, у кого есть болезни суставов на более поздних стадиях. Выполняйте технику осторожно, чтобы не нанести себе травму.

отжимания на пальцах

Техника выполнения

Хват может быть любым – как узким, так и широким. Главное выполнять действие на пальцах, которые точно удержат корпус длительное время.

  1. ИП как и при любых отжиманиях – упор лежа. Спина должна быть прямой, ноги почти сведены вместе или на ширине плеч. Упираться нужно в подушечки пальцев, а точнее – крайние фаланги. Следите за тем, чтоб ладонь не касалась пола.

  2. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая руки и не разводя локти.

  3. На выдохе плавно возвращайтесь в ИП.

Если вы с легкостью выполняете подходы отжиманий на пальцах, попробуйте убирать пальцы – например, мизинец. Ни в коем случае не убирайте большой и указательный, так как на них идет основная нагрузка. Также при отжиманиях не заводите большой палец сильно назад и не растопыривайте пальцы – это облегчает упражнение и дает меньше пользы.

С отягощением

Этот вид больше используют те люди, которые хотят нарастить мышечную массу или увеличить собственную силу. Также такой вариант помогает в прорисовке мускулатуры и рельефа. Все потому, что дополнительная нагрузка больше влияет на мышечные ткани, которые в связи с этим прорабатываются глубже обычного.

отжимания с отягощением

Техника выполнения

Обычно для выполнения этих отжиманий берут специальный жилет с грузиками либо обычные блины от штанги. Можно даже попросить кого-то более подходящего по весу лечь сверху вам на спину и лежать ровно, пока вы занимаетесь.

  1. Примите упор лежа, расставив руки в классическом хвате. Можно использовать и широкий, если вы делаете акцент на грудные мышцы. Корпус держите ровным.

  2. Выполните отжимание, плавно опускаясь, а после возвращаясь в ИП.

Важно отметить, что начинать нужно с маленьких весов и постепенно наращивать цифру. Иначе вы перегрузите мышцы и переутомитесь. Можно и иногда даже нужно выполнять подход с напарником, который поможет снять груз в случае чего – особенно, если вы тренируетесь с блинами.

Нормативы ГТО

Отжимания входят в перечень упражнений государственной программы по сдаче ГТО. Однако для мужчин и женщин нормативы отличаются. Также в расчет берется возраст участника. Можно получить бронзовый значок, серебряный или золотой – на каждый свои требования.

Мужчины

Возраст Количество повторений на:
Бронзу Серебро Золото
6-8 7 9 17
9-10 9 12 16
11-12 12 14 20
С возраста 13 лет и до 39 лет нормативы по отжиманиям для мужского пола не предусмотрены в силу простоты выполнения. Для этой группы обязательны подтягивания и рывки гири. Для мужчин от 40 лет и старше существует единый норматив. Разделение по уровням подготовки отсутствует.
40-44 30
45-49 28
50-54 25
55-59 20
60-69 10 (с упором на скамью)
70+ 8 (с упором на стул)

 

Женщины

Возраст Количество повторений на:
Бронзу Серебро Золото
6-8 4 5 11
9-10 5 7 12
11-12 7 8 14
13-15 7 9 15
16-17 9 10 16
18-24 10 12 14
25-29 10 12 14
30-34 6 8 12
35-39 6 8 12
Для женщин от 40 лет и старше существует единый норматив. Разделение по уровням подготовки отсутствует.
40-44 12
45-49 10
50-54 8
55-59 6
60-69 6 (с упором на скамью)
70+ 5 (с упором на стул)

 

Часто задаваемые вопросы

Некоторые вопросы следует рассмотреть детальнее, чтобы сложилась целостная картина.

Какие нюансы следует учесть во время занятий?

В первую очередь, если есть дискомфорт или даже незначительная боль, не стоит этим пренебрегать. Возможно, это сигнал организма и вам следует обратиться к специалисту. Не стоит забывать про упоры для отжиманий. Если вы занимаетесь с весом, увеличивайте его постепенно. Также, не пренебрегайте техникой – правильное выполнение сохранит здоровье и укрепит его.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Заниматься чаще 3-х раз можно, если это целесообразно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Конечно, если программа того требует, заниматься нужно, все индивидуально. Но помните, что мышцы растут после интенсивной тренировки во время отдыха.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Перерыв между подходами чаще всего составляет от 1 минуты до 5. Многое зависит от интенсивности  тренировки, вида отжиманий и собственного состояния. Лучше всего продолжать заниматься тогда, когда вы уже нормально отдохнули, а не перетруждать себя. Во время перерыва важно перевести дыхание и встряхнуть руки, чтобы мышцы не забивались.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания. Что делать?

Если вы не можете выполнить составленную программу, это ничего страшного. Можно уменьшить нагрузку и количество повторений и постепенно ее увеличивать. Таким образом, вы не перегрузите организм и не приведете себя к травме по неосторожности. Снижайте нагрузку до тех пор, пока вам не будет комфортно, и пока вы не будете выполнять поставленное количество повторов легко.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз. Что делать дальше?

Если вы уже поняли, как 100 раз отжаться и выполнили всю программу, можно развивать тело дальше. Модификаций упражнения множество – вам остается только выбрать, с какого вы начнете. 100 отжиманий за месяц – это не предел. Составляйте новую программу или просите совета у фитнес тренера, который оценит вашу подготовку и поможет в развитии дальше.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

100 отжиманий – программа вполне посильная здоровому человеку, как и многие другие программы, которые работают на разные группы мышц. Их можно совмещать и редактировать под себя, поочередно нагружая разные области тела. После каждой программы делайте отдых 10-15 минут и приступайте к следующей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: