Тренировка дома для девушек

Поддержание себя в форме – важный аспект жизнедеятельности человека. Причем, это касается любого пола и возраста. Заниматься спортом можно даже тогда, когда нет времени или средств на оборудованный зал – в домашних условиях.

Эффективная программа тренировок для девушек

В любой тренировке важна поставленная конечная цель. Их может быть несколько – похудение, поддержание мышц в тонусе, реабилитация после травмы, набор мышечной массы. Также необходимо учитывать свои особенности и спортивные возможности.

Следует придерживаться общих правил, чтобы добиться результата и не травмироваться при выполнении упражнений.

1. Регулярность. Одна тренировка в неделю – мало, больше четырех – много. Самое оптимальное количество – 2-3 с перерывом в пару дней.
2. Постепенность. Если дело касается силовых тренировок, не стоит брать максимальный вес в первые дни тренировок. Его нужно увеличивать постепенно. Это касается и подходов, и количества повторений.
3. Правильная программа. Необходимо составить комплексный план тренировок дома для девушек, учитывая все особенности. Причем, важно заниматься как кардиотренировками, так и силовыми.
4. Техника выполнения упражнений. Чтобы был результат, и мышцы правильно работали, необходимо знать и правильно выполнять комплекс упражнений дома.
5. Разминка и заминка. Это важные составляющие всех тренировок, способствующие правильной работе мышц и связок.

Тренировка дома приведет к тому же результату, что и тренировка в зале, если все делать правильно, а также не забывать о правильном питании.

Физиологические особенности

Во время составления программы тренировок для женщин дома и выполнения самих упражнений, не стоит забывать об особенностях физиологии. Женские занятия спортом отличаются от мужских, хоть и не сильно.

Также программа тренировки дома для девушек напрямую зависит от конечной цели.

1. Жиросжигающие тренинги – такие программы направлены на сброс жировой массы и приобретение мышечной. Основа – кардио, которое разгоняет жировые клетки и ускоряет обмен веществ. Худеющим можно сделать упор на круговых тренировках, во время которых происходит беспрерывное выполнение нескольких упражнений.
2. Набор массы и рельефность должны базироваться на проработке всех мышц. Выполнение упражнений плавное и с максимально возможными весами.
3. Поддержание организма в тонусе – программа распределена между кардио и силовыми тренировками. Такой подход позволит не накапливать жировую массу и поддерживать мышечную.

И все же, за счет различия распределения жировых отложений, роста, веса и некоторых других особенностей женского организма, девушкам не следует заниматься по мужским программам.

Необходимость разминки и растяжки

Занятия всегда начинаются с разминки – это негласное правило всех профессиональных спортсменов и обычных занимающихся. Разминка проходит в три основных этапа.

1. Суставная. Из названия понятно, что упражнения будут направлены на главные суставы организма – локтевые, плечевые, тазобедренные, коленные, а также задействуют стопы, кисти и запястья. Можно выполнять упражнения из суставной гимнастики – она затрагивает все необходимые суставы.
2. Кардио. Бег на месте, берпи, ходьба на месте, прыжки с разведением рук и ног – это упражнения, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам.
3. Специальная и замыкающая разминка – это комплекс основных упражнений, но с меньшим весом. Он подготовит к занятию с основной нагрузкой, задав мышцам тонус.
   

При разминке мышцы начнут свою работу – плавно и осторожно, без резких движений. Лучше всего делать все три этапа по порядку, время каждого зависит от основной тренировки. Перед жиросжигающей тренировкой для похудения следует уделить кардио 15-30 минут, а если основная тренировка – сплит, то упор делается на суставной гимнастике.

Для груди

Упор на грудные мышцы в основном делают мужчины, так как у женщин эта зона отличается – молочные железы не станут больше и значительно не изменят формы после упражнений. Однако плюс от упражнений на бюст есть:

• грудные мышцы придут в тонус;
• будут задействованы области вокруг груди и подмышки;
• верхняя часть тела подтянется.

Есть несколько упражнений, которые повлияют на внешний вид и проработают данную зону. Чаще всего для занятий необходимы небольшие гантели. Для новичков вес 1,5-2 кг, для среднего уровня – 3-5 кг, а для продвинутых – по их возможностям. При выполнении лежачих упражнений не стоит пренебрегать ковриком.

Классический жим гантелей лежа

1. В положении лежа на спине возьмите в руки гантели. Колени должны быть согнуты, стопы уприте в пол, поясницу не отрывайте.
2. Поднимите обе руки вверх, выпрямив их, гантели должны соприкоснуться.
3. Плавно опустите руки вниз через стороны, коснувшись локтями коврика. После вернитесь в ИП. Количество повторений – 10-12, 2 подхода.
   

Разводка гантелей лежа на спине

1. ИП – руки подняты вверх с гантелями, положение лежа на спине сохраняется.
2. Разводите руки в стороны, плавно опуская их почти до пола. Должно быть натяжение мышц.
3. Вернитесь в ИП. Выполнять 12 раз в 2 подхода.
   

Также для подтяжки груди можно выполнять такие упражнения, как отжимания (от коленей и классические), махи руками перед собой в положении стоя (с гантелями и без), сведение локтей перед собой и другое.

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы чаще всего прорабатываются вместе, хотя есть и такие упражнения, которые влияют на эти области в большей или меньшей степени. И все же, тренировка нижней части тела чаще всего комплексная. Мышцы ног напрямую связаны с ягодичными.

Во время выполнения комплекса упражнений для женщин в домашних условиях также понадобятся гантели, служащие утяжелением и большей работе мышц. Однако выполнять данные упражнения для девушек в домашних условиях можно и без веса или постепенно увеличивать его.

Выпады (с гантелями в руках или без них)

1. Стоя, возьмите в руки гантели. Они должны быть опущены вниз.
2. Сделайте выпад-шаг вперед, коснувшись коленом задней ноги пола. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за носок, иначе выполнение техники будет неправильным.
3. Вернитесь в ИП и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять как на месте, так и в движении. Для усложнения и прокачки кора и плеч можно держать одну руку над головой. Выполнять 2 подхода по 10-15 раз.
   

Приседания сумо (с гантелей или без нее)

1. ИП – стоя, ноги шире плеч в два раза, носки должны смотреть в стороны, а в пояснице чувствоваться небольшой прогиб. Возьмите в руки вес.
2. Выполните приседание, при этом разводя колени в стороны. Спина должна быть ровной, таз чуть отведен назад.
3. Вернитесь в ИП.

Упражнение нацелено на тренировку внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Приседания плие

1. ИП – точно такое же, как и в приседаниях сумо.
2. Сделайте приседание, точно также сгибая ноги в коленях. Таз в приседании плие не должен отводиться назад.
3. Вернитесь в ИП.

При приседаниях колени не должны выходить за носки, спина должна оставаться прямой.

Для ягодиц

Тренировки для девушек в домашних условиях не проходят без упражнений с упором на ягодичные мышцы. Проработка данной зоны позволит подтянуть ягодицы, сделать их более округлыми, упругими, а также укрепит все прилегающие мышцы.

Ягодичный мостик

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела или на животе. Стопы можно поставить на пол или скамью.
2. Поднимите таз, сжимая ягодицы, пока не образуется прямая линия от коленей до плеч.
3. Зафиксируйте положение на несколько секунд, еще сильнее сжимая мышцы.
4. Вернитесь в ИП.

Упражнение следует выполнять медленно, понимать таз на выдохе. Не стоит «отдыхать», находясь в ИП. Также нельзя подниматься на носки – стопы должны полностью стоять на полу.

Реверанс (перекрестные выпады)

1. ИП – стоя, ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Руки можно держать перед собой или упереть в пояс. Также для большей тренировки мышц можно взять в руки вес (гирю, гантели, блин).
2. Перенесите вес на одну ногу, при этом вторую ногу уводя назад по диагонали. Необходимо присесть так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Колено не должно выходить за носок, а вес распределите от середины стопы до пятки опорной ноги.
3. Вернитесь в ИП.

Стоит отметить, что коленом нельзя касаться пола, а стопы – отрывать от поверхности.

Для ног

Программа для тренировок в домашних условиях для девушек включает в себя и упор на ноги. Многие женщины хотят, чтобы ноги были сильными, крепкими и при этом стройными. Этого можно добиться и дома, если выполнять следующие упражнения.

Подъем на носки (с весом или без него)

1. Встаньте ровно, спина прямая, руки опущены вдоль тела. В руки можно взять гантели или гири.
2. Макушкой потянитесь вверх, вставая на носки.
3. Плавно опуститесь на пятки.

При выполнении подъема не надо сгибать колени.

Махи ногами вперед

1. Встаньте прямо, руки уприте в пояс.
2. Выполните мах ногой вперед, задержав стопу в верхней позиции.
3. Сделайте три толчка вверх, сохраняя баланс и не заваливаясь. Вес должен быть перенесен на опорную ногу.
4. Вернитесь в ИП.

Упражнение отлично работает не только на бедра, но и улучшает грацию с осанкой. Главное помните, что спина должна оставаться прямой, а колени нельзя сгибать. Также махи можно делать назад и в стороны. Еще один вариант махов – лежа на боку, поднимать ногу вверх и плавно опускать.

Пожарный гидрант

1. ИП – стоя на четвереньках.
2. Не разгибая колена, совершите мах ногой в сторону. При этом должны напрячься ягодицы и внутренняя поверхность бедра. Ногу нужно поднимать до угла в 90 градусов.
3. Вернитесь в ИП и повторите то же самое с другой ногой.
   

Для спины

Сильные мышцы на спине важны не только спортсменам. Слабая спина – не помощник даже в обычных домашних делах, не говоря уже о каких-либо повышенных нагрузках. Упражнения на спину входят не только в обычные программы тренировок для похудения, но и в общеукрепляющие планы.

Пловец

1. В положении лежа на животе, вытяните руки и ноги прямо. Лицо и верхняя часть груди не должны касаться пола.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, отрывая их от пола на максимально возможную для вас высоту.
3. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
4. Вернитесь в ИП и поменяйте стороны.

При выполнении упражнения должны напрягаться мышцы спины и поясницы.

Гиперэкстензия с разведенными руками

1. Лежа на животе, разведите руки в стороны до образования прямой линии. Лицо должно быть оторвано от пола, но ненамного.
2. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно, зафиксировав позицию на несколько секунд. Шея не должна напрягаться, работают мышцы спины.
3. Вернитесь в ИП.
   

Сплит программа для спины, рук, плеч

Чаще всего вместе с мышцами спины работают и плечи, и руки. Потому что они близко расположены друг к другу. И, работая на одну часть тела, вы непременно затронете другую. Плечи, руки и спину можно прокачивать в комплексе, чтобы похудеть или просто для укрепления этих зон.

Сплит – это тренировка, разделенная на несколько частей. Она позволяет прокачать разные группы мышц за одно занятие. Помимо комплексного занятия сплит требует полноценного отдыха. Такая программа тренировки для девушек в домашних условиях сильно нагружает тело, поэтому ему просто необходимо время на восстановление и правильную работу.

Отжимания от пола с колен

1. Исходное положение – ноги согнуты в коленях, колени и ладони упираются в пол. Для более интенсивной работы мышц можно слегка приподнять ноги вверх, не отрывая коленей от пола.
2. Согните руки в локтях, опуская тело вниз и касаясь грудью пола.
3. На выдохе вернуться в ИП.

Начинать проще с 2-3 раз, постепенно увеличивая количество повторов и подходов. Также можно делать классические отжимания, отжимания широким и узким хватом. Помимо рук, плеч и спины качается грудь.

Пуловер с гантелями

1. Упражнение выполняется в положении лежа на скамье. Спина должна быть плотно прижата, лопатки нельзя отрывать от поверхности. Стопы упираем в пол.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой, согнув локти.
3. На вдохе опустите гантели за голову. Руки должны заводиться за скамью, чтобы тренировать мышцы спины. После вернитесь в ИП.

Упражнение выполнять плавно, без резких движений. Гантель можно использовать одну или взять другой инвентарь.

Тяга грифа к поясу в наклоне (обратный хват)

1. ИП – стоя в наклоне, спина прогнута в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях.
2. Возьмите гриф обеими руками обратным хватом по ширине плеч.
3. Сделайте тягу к поясу вдоль бедер, начиная сводить лопатки. Само туловище должно оставаться в одном положении.

Для рук

Тренировка для рук важна, так как делает мышцы более крепкими и рельефными. После тренингов руки становятся более подтянутыми и сильными, уходит дряблость и обвисшая кожа, что важно в любом виде деятельности. Конечно, не все обращают на это внимание, но сильные руки – залог успеха даже в быту.

Разведение рук в стороны с гантелями

1. ИП – встать прямо с гантелями в руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая их в локтях. Корпус остается прямым.
3. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего также плавно вернитесь в ИП.

Молот (с гантелями)

1. Исходное положение практически такое же, как в предыдущем упражнении. Однако корпус нужно слегка наклонить вперед, а колени согнуть. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки прижаты к телу.
2. Медленно поднимите руки, напрягая бицепс и доводя гантели до плеч. Локти во время выполнения прижаты к телу.
3. Опустите руки обратно после секундной паузы в верхней позиции.

Обратные отжимания

1. Отжимания выполняются на небольшой возвышенности (диван/стул). Необходимо опереться на него, заведя руки за спину. Ноги вытянуть ил согнуть в коленях.
2. Опустите корпус, сгибая локти, но не садясь на пол. Упражнение нужно выполнять медленно, напрягая трицепс. Локти должны стать параллельно полу.
3. Выпрямите руки, вернувшись в ИП.
   

Для плеч

Плечи важно прорабатывать любому человеку. И это не значит, что нужно добиваться их ширины и объема. Упражнения на плечи в домашних условиях для девушек позволяют добиться красоты в данной области, убрать лишнее, а также увеличить силу.

Подъем штанги перед собой

1. Встаньте прямо, выведите плечи немного вперед. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени слегка согнуты.
2. Возьмите гриф широким хватом.
3. На вдохе поднимите вес до уровня подбородка, не сгибая руки в локтях. Руки должны стать параллельны полу.
4. На выдохе плавно опустите штангу обратно.
   

Отведение рук назад в наклоне

1. Возьмите в руки гантели обычным хватом. Наклонитесь вперед, спина при этом должна оставаться ровной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Должен быть небольшой прогиб в пояснице, но голову наклонять нельзя.
2. Опустите руки вниз, держа их параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
3. Отведите руки назад, не сводя лопатки.
4. Вернитесь в ИП.
   

 

Круговая

Круговая тренировка – это тренировка, в которой повторяются упражнения на определенные группы мышц. Обычно в нее входит 4-10 кардио или силовых упражнений, а за счет работы с разными мышцами нагружается все тело. Отдых между подходами должен быть около 10-15 секунд, а между кругами – 1-3 минуты.

У круговых тренировок есть свои преимущества и недостатки. К преимуществам относят:

• поддержание всего тела в форме;
• быстрое сжигание жира;
• ускорение метаболизма;
• укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы;
• высокая вариативность – можно подобрать упражнения под себя;
• минимальный инвентарь.

Однако есть и некоторые противопоказания и минусы:

• нельзя заниматься после недавней травмы или операции;
• программа нежелательна для новичков со слабой физической формой;
• людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и больными суставами такой план противопоказан;
• нельзя заниматься во время беременности и после родов (минимум 2 месяца).

Однако перед тем как решать, стоит вам заниматься подобными нагрузками или нет, необходимо проконсультироваться со специалистами.

Круговая тренировка на все тело

1. Приседания с махом ноги в сторону. Выполнять по 7-10 повторений на ногу.
2. Скручивания с подъемом колена – 7-10 раз на сторону.
3. Планка – обычная или с вытягиванием рук вперед. Обычную планку держать 30-60 секунд. Руки вытягивать 8-10 раз.
4. Пульсирующие широкие приседы (20-25 раз).
5. Упражнение альпинист – 8-10 подтягиваний колена к груди.
6. Вертикальные ножницы для пресса – 20-25 повторений.

Для пресса

Программа для девушек неизменно включает в себя упражнения на пресс. Это не только упражнения для похудения дома, но и укрепление здоровья. Прокачка пресса и задействование других мышц во время фитнеса помогает улучшить осанку, укрепить позвоночник, подтянуть все тело и исправить недостатки фигуры.

Скручивания лежа к согнутым ногам

1. Положение лежа на спине, руки за головой, локти смотрят в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты вверх на 90 градусов.
2. Выполните скручивание, приподняв корпус вверх. Не нагружайте шею, голову и плечи держите в одном положении.
3. Вернитесь в ИП.
   

Скручивания колено-локоть

1. Положение почти такое же, как и предыдущее. Но колени должны быть согнуты, а стопы – стоять на полу. Между бедрами и коленями должен быть острый угол.
2. Приподнимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену, отрывая то от пола. Колено и локоть должны мягко соприкоснуться.
3. Вернитесь в ИП и повторите с другой стороной.
   

Динамическая боковая планка

1. Развернитесь на бок с упором на предплечье. Свободную руку поставьте на талию или поднимите вверх. Стопы лежат друг на друге.
2. Поднимите корпус вверх, действуя преимущественно тазом. Положение должно быть прямым, не заваливайтесь.
3. Медленно опустите таз, напрягая брюшные мышцы пресса.
   

 

Основы тренировок и как составить программу

Тренировка для девушек дома – это не просто несколько прыжков и приседаний. Необходимо знать как минимум базовые знания о спорте, чтобы не травмировать себя и правильно давать нагрузку на организм.

Необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать их в составлении плана тренировок для девушки, чтобы добиться успеха.

1. Отказ от вредных привычек, фастфуда и некоторых напитков.
2. Необходимо помнить о здоровом сне.
3. Следует знать и поддерживать баланс витаминов в организме.
4. Нужна конечная цель для составления плана.
5. Не стоит резко переходить на новый ритм жизни. Подъем в 5 утра и последующая тренировка может снизить мотивацию, если вы так никогда не делали.
6. Разминка и заминка – очень важные части тренировки, которые нельзя выкидывать из плана.
7. Занимаясь, помните о времени и количестве раз в неделю. Если заниматься каждый день, то можно уделять тренировке около сорока минут. Если три раза в неделю, то не менее часа.
8. Подходы должны быть постепенными с последующим увеличением их количества.
9. Можно вести дневник тренировок.
10. Не стоит делать только одно упражнение на группу мышц. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, поэтому и подходы необходимо менять.
11. Не пренебрегайте круговой тренировкой.
12. Выполнение должно быть качественным. Лучше сделать меньше в количестве, но больше в технике.
13. Занимайтесь в удобной одежде, можно даже под музыку – ритм и приятный плейлист помогают в спорте.
14. План тренировок может меняться – все зависит о того, что вы хотите в итоге.

Основные правила и рекомендации не такие сложные. Достаточно правильного подхода и мотивации для того, чтобы начать менять тело к лучшему даже дома.

Тренировка для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях вполне возможна, даже без особого инвентаря. Достаточно заниматься 4 дня в неделю, чтобы первые результаты начали появляться уже через месяц активных тренировок. Также не стоит забывать про растяжку и разминку в конце и начале тренировок.

1 день

1. Отжимания (с колен и обычные).
2. Приседания с широкой постановкой ног/сумо.
3. Выпады вперед.
4. Ягодичный мостик.
5. Махи ногой из коленно-локтевого положения.
6. Планка (боковая и обычная).
   

2 день

1. Наклоны в стороны.
2. Обратные отжимания.
3. Приседания плие.
4. Выпады назад.
5. Мах ногой из коленно-локтевой позиции.
6. Велосипед.
7. Планка классическая.

3 день

1. Отжимания от колен.
2. Присед с прыжком вверх.
3. Прыжки с переменой ног.
4. Махи ногами в бок.
5. Скручивания на пресс.
6. Планка с переменой рук.
7. Выпады вперед.
   

4 день

1. Пловец для спины.
2. Жук на спине.
3. Выпады в разные стороны.
4. Бег на месте.
5. Планка.
   

План тренировок для похудения может быть различным – можно формировать его под себя,  также заменять некоторые упражнения, но не стоит убирать заминку и разминку.

Тренировка для набора мышечной массы

Во время тренировок по набору мышечной массы нельзя забывать про важность рациона. Тренировки важны, но без правильного питания вы будете терять в весе, и тренировка превратится в упражнения для похудения в домашних условиях. Многие ошибочно полагают, что все программы направлены на похудение, однако существует принцип, благодаря которому вес уходит, а мышцы растут. Для этого важно употреблять нужное количество калорий и по максимуму задействовать силу в мышцах.

1 день

1. Жим гантелей.
2. Жим штанги узким и широким хватом.
3. Ромбовидные отжимания.
4. Подъем гантелей из-за головы.
5. Разведение рук с гантелями в наклоне.
   

2 день

1. Приседания с весом.
2. Приседание плие.
3. Выпады в разные стороны.
4. Подъем на носки с весом.
5. Прыжки.
6. Приседания с выпрыгиванием.
   

3 день

1. Тяга к подбородку.
2. Жим штанги.
3. Жим веса обратным хватом.
4. Обратные отжимания.
5. Отжимания с широкой постановкой рук.
   

4 день

1. Скручивания на пресс.
2. Велосипед (стоя или лежа).
3. Жук на спине.
4. Приседания сумо.
5. Махи ногами.
   

Не забывайте, чтобы программа не стала тренировкой для похудения дома, необходимо учитывать количество подходов, питание, максимальное напряжение мышц и свои возможности. Важно не перегружать организм, хоть он и будет работать на полную мощность. Мышцы растут во время отдыха – это главное правило.

План тренировок для поддержания формы

Красивая форма тела – едва ли не мечта каждой девушки. К счастью, тренируясь несколько дней в неделю дома, можно добиться результата.

1 день

1. Подъем ног в стороны.
2. Бокс (удары руками в стойке).
3. Классическая планка.
4. Подъемы ног из ягодичного мостика.
5. Касание лодыжке ладонями в положении лежа.
   

2 день

1. Велосипед стоя.
2. Приседания плие.
3. Приведение бедра в положении лежа на полу.
4. Упражнение альпинист.
5. Разведение рук с гантелями.
   

3 день

1. Подъемы ног в положении лежа (до 90 градусов).
2. Боковые выпады.
3. Упражнение пожарный гидрант.
4. Обратная планка.
5. Бег на месте.
   

4 день

1. Ягодичный мостик.
2. Отведение ног в обратной планке.
3. Мах ногами в коленно-локтевой позе.
4. Динамическая боковая планка.
5. Подъем колен к груди.
   

Подобная программа для похудения дома поможет поддерживать тело в форме. Тренировочный комплекс можно менять и добавлять свое. Если выполнять подобные упражнения и придерживаться здорового образа жизни, тело приобретет красивые очертания и упругие формы.

Тренировки и менструальный цикл

В женском организме многое зависит от физиологических особенностей. Менструальный цикл – неотъемлемая часть девочек, молодых девушек и женщин, который нужно знать и понимать его процессы, чтобы не навредить себе же во время занятий спортом.

Есть разные фазы менструального цикла, которые у многих женщин напрямую влияют на физическую активность.

Менструальная фаза (1-7 день)

В это время у девушек начинается менструация. И у каждой она протекает по-разному. Однако большинство женщин испытывают следующие симптомы:

• тошнота;
• боли в пояснице и нижней части живота;
• головную боль;
• нарушение сна;
• усталость и быструю утомляемость.

В такой период важно ориентироваться на свое состояние. Если девушку не затрагивают данные симптомы, вполне можно продолжать заниматься спортом. Многим нагрузки помогают снизить боль.

Постменструальная фаза (8-12 день)

В этот период организм обновляется, ощущается прилив сил и энергии. Спортивные нагрузки будут благоприятно сказываться на организме, и даваться намного легче, чем в предыдущую фазу. Это лучшее время для занятий, так как повышается и желание, и силы, и выносливость во время занятий. Пик нагрузки в тренировке дома для похудения должен приходиться именно на эти дни.

Овуляция (13-15 день)

В эти дни может снизиться заряд энергии, могут появиться небольшие, тянущие боли в области живота. Основные симптомы:

• увеличение аппетита;
• снижение работоспособности;
• низкая эффективность в выполнении физических упражнений;
• травмоопасность.

В этот период стоит снизить физическую активность. Также можно переключиться на кардионагрузку в умеренном темпе.

Постовуляторная фаза (15-21 день)

Вновь ощущается прилив сил и бодрости. Это не то состояние, которое бывает после первой фазы, но и здесь можно смело заниматься спортом. Можно вернуться к продолжительным нагрузкам, вернув силовые упражнения.

Предменструальная фаза (22-28 день)

Период ПМС сопровождается следующими особенностями:

• усталость;
• сниженная физическая активность и работоспособность;
• перепады настроения;
• нарушение сна;
• болезненность груди и боли внизу живота;
• головные боли;
• плаксивость, нервозность;
• набор веса и повышенный аппетит.

В этот период наблюдается наименьшая активность в физическом плане, как и отсутствие мотивации. Это нормально из-за состояния девушек, как в физическом, так и в эмоциональном плане. В данной фазе лучше ограничиться йогой и растяжкой, легким бегом. Не стоит перегружать организм в этот период, особенно если сил нет.

Фитнес план тренировок

Для похудения дома, а также для тонуса всего тела можно заниматься обычным фитнесом.

1 день

1. Бег на месте.
2. Приседания сумо с выпрыгиванием.
3. Бег с захлестом голени назад.
4. Прыжки с разведением ног.
5. Планка.
6. Упражнение «конькобежец».
   

2 день

1. Подъем рук в классической планке.
2. Отжимания от колен.
3. «Лодочка» лежа на животе.
4. Обратные отжимания.
5. Тяга гантелей в наклоне.
   

3 день

1. Приседания с отведением ног в стороны.
2. Выпады.
3. Пульсирующие приседы плие.
4. Махи ногами на четвереньках.
5. Пожарный гидрант.
6. Махи ногами из ягодичного мостика.
   

4 день

1. Скручивания на пресс.
2. Жук на спине.
3. Велосипед.
4. Упражнение «альпинист».
5. «Ножницы» ногами на пресс.
6. Боковая планка.
   

Силовые нагрузки

Силовые тренировки для похудения в программе важны, несмотря на то, что процесс жиросжигания запускает кардио.

Силовые тренинги нужны по большей части для:

• приведения мышц в тонус;
• избавления от дряблой кожи и целлюлита;
• упругости ягодиц;
• улучшения здоровья и укрепления позвоночника;
• ускорения метаболизма.

Для того чтобы прокачать тело, необходимо уделять силовым тренировкам 3-4 дня в неделю. Причем, нужно комбинировать занятия на разные мышцы. Например, в один день работать над прессом и ногами, над спиной, бицепсами и прессом или грудью и трицепсами.

Заниматься можно и в домашних условиях, увеличивая нагрузку с помощью гантелей, грифа или гирей. Главное соблюдать перерывы между подходами и правильно распределять силу.

Кардиотренировка

Кардионагрузки – лучший вариант в домашних условиях для похудения. Они улучшают метаболизм, запуская активный процесс сжигания жировых клеток. Кардиотренировками можно заниматься от 15 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Все зависит от начальной степени подготовки.

Тренировка на все тело для девушек неизменно включает в себя кардио. К ним относят:

• прыжки (со скакалкой и без нее);
• бег с захлестом;
• ножницы в движении;
• прыжки с широким приседом;
• альпинист;
• бег в полуприседе;
• махи ногами в разные стороны;
• берпи.

Эффективная кардиотренировка через время покажет свои первые результаты, постепенно приводя тело в желанную форму.

Когда будет виден первый результат

Люди не всегда видят собственный процесс, даже после долгих и упорных занятий. Однако результаты появляются уже спустя неделю-две после начала занятий. Конечно, у кого-то они могут быть не так заметны, но процессы запущены. Главное – не останавливаться.

Дневник

Чтобы видеть свои результаты и прогресс, можно вести дневник тренировок. В нем нужно будет отмечать число, названия и количество упражнений, подходов. В дневниках можно отметить как силовую, так и кардио тренировку.

Также можно оценить себя для будущих занятий и понять, к чему нужно стремиться дальше.

Цели

Программа тренировок дома для девушек зависит от конечных целей. Цель у всех своя, но ее следует четко определять перед составлением плана – похудеть, набрать массу, выработать рельеф и другое. Либо, если не получается определить цель и понять, что вам требуется от собственного тела, можно начать заниматься и в процессе понять, на какие мышцы хочется сделать упор.

От поставленной цели зависит весь дальнейший план программы. Цель может меняться в процессе занятий, это нормально. Но в таком случае меняется и ход тренировок.

Важность правильного питания

Без правильного питания не получится полноценно работать над телом. Конечно, никто не говорит, что нужно исключить все «вредное» из рациона, но значительно сократить – да. Правильное питание – это основной компонент в занятиях. Иногда можно позволить себе что-то, но основа должна быть питательной, полезной и здоровой.

 

Если есть желание набрать массу, но при этом питаться одним фастфудом, расти будет только жировая прослойка, но никак не мышцы. Важно правильно выбирать нужные углеводы и следить за калориями.

Принципы питания

Есть некоторые общие правила, которых следует придерживаться во время занятий спортом.

1. Исключить быстрые углеводы – сахар, газировку, выпечку.
2. Пить достаточное количество воды.
3. Преимущественно есть пищу, которая содержит сложные углеводы и белки.
4. Включить в рацион овощи и фрукты.
5. Питание должно быть дробным – 5-6 раз в день небольшими порциями.
6. Счет калорий – важный аспект.

Если придерживаться данных рекомендаций, процесс похудения и тренировок будет идти быстрее и легче.

Пример рациона на день

При составлении своего меню необходимо учитывать собственные параметры и предпочтения. Норма калорий у каждого своя, но примерные рационы можно найти или сделать самостоятельно, базируясь на основах здорового питания. Например, меню на день для похудения:

• завтрак – овсянка на молоке, зеленый чай/чай без сахара;
• обед – куриная грудка отварная, суп с овощами;
• перекус – яблоко, йогурт без добавок;
• ужин – запеченная рыба с бурым рисом.

Перекуса может быть два – один после ужина, но что-то легкое, чтобы не засыпать с полным желудком.

Правильное питание после тренировки

После тренировки необходимо восстанавливать организм, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка – нет. В это время полезные компоненты будут усваиваться лучше и быстрее. Прием пищи в течение часа после занятий спортом обязателен, чтобы восстановить баланс.

Продукты после тренировки:

• кисломолочные изделия;
• рыба;
• блюда из бобовых;
• яйца (белки);
• курица/индейка.

Важно учитывать количество потраченных и потребляемых калорий. Сразу после еды есть нельзя, так как все еще идет процесс жиросжигания. Оптимально – 20-40 минут после занятий.

Советы

В спорте все строго индивидуально, поэтому не стоит прислушиваться к каждому совету, которые пишут на форумах. Однако существуют общие рекомендации, которые не стоит забывать.

Рекомендации фитнес экспертов

Первое и последующие несколько занятий стоит проводить с тренером, особенно если вы не знаете, чего хотите от собственного тела. Тренер поможет с планом занятий, питанием, покажет правильное выполнение упражнений. Если же занятия без помощи тренера, то не надо забывать о разминке, растяжке и заминке, чтобы не навредить мышцам.

Мышцы растут во время отдыха – это правило, которым нельзя пренебрегать. Отдых важен, также как и интенсивное занятие, и правильное питание. Нельзя все время посвящать спорту, иначе это негативно скажется на организме – и физически, и эмоционально. Чтобы организм полностью восстанавливался, можно посещать бассейн или массаж.

Ответы на вопросы

У занимающихся часто возникают вопросы, которые нельзя оставлять без внимания.

Как продолжить тренироваться

Если вы добились желаемого результата – например, похудели – необходимо поддерживать тело в форме, чтобы оно не вернулось в первоначальное состояние. Для этого нужно подкорректировать программу и поставить новую цель.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Если занятия проходят 2-4 раза в неделю, то они должны затрагивать все группы мышц по очереди. Необходимо определить, с какой группы вы начнете, а также понять, чего вы хотите в данной зоне – сбросить вес или преобразовать их в рельеф.

Например, в первый день можно уделить время несвязанным друг с другом мышцам – бедра и ягодицы тренировать в один день с плечами. Второй и третий день – мышцы-антагонисты (они работают на сгибание-разгибание). Но во второй день поработать с грудью и трицепсами, а в третий – со спиной и бицепсами.

Какие преимущества занятий дома

Занятия спортом дома имеют ряд преимуществ:

• экономия средств и времени;
• возможность заниматься без лишнего шума и внимания;
• занятия в любое удобное время;
• удобство в выборе одежды.

Однако дома можно неправильно выполнять упражнения. Даже если вы предпочитаете заниматься дома, лучше всего проконсультироваться с тренером перед занятиями. Так вы избежите травм, а результат будет гарантирован.