Тренировка для набора массы

Прежде чем мышцы станут рельефными и красивыми, а фигура мускулистой, им нужно иметь достаточный объем. Начинающие заниматься фитнесом используют программы для набора мышечной массы. Как нужно заниматься и какие программы выбрать для этой цели, вы узнаете в статье ниже.

Фундаментальные принципы тренировки на массу

Прежде чем начать заниматься, нужно рассмотреть основные принципы тренировок для набора веса. Чтобы в итоге не получилось, что набран жир, а не мышечная масса, важно придерживаться трех основных аспектов.

1. Правильное питание. Потребляя норму калорий, создавайте в своем рационе профицит на 10-15%, чтобы не набирать жир, не переедать и в то же время наращивать мышцы. Основная пища должна быть полезной и калорийной. Обязательно употребляйте мясо и рыбу, орехи, мед, зерновые, крупы и макароны, масло, яйца, зеленые овощи и фрукты. Не забывайте пить много воды, она необходима организму.
2. Тренировка. Заниматься нужно регулярно, четко и продуманно. Наилучшим будет посвящать тренировке 2-4 занятия в неделю не менее часа. Ведите дневник, где будете записывать, какие упражнения делали, сколько подходов и повторений использовалось. Так будет проще видеть прогресс. Занимайтесь таким образом, чтобы двигаться от простого к сложному.
3. Восстановление. Рост мышц возникает, когда белковая ткань в мышцах разрушается, а затем возвращается с запасом. Так растут мышцы. Они увеличиваются во время отдыха, поэтому организму нужно достаточно отдыхать и восстанавливаться.

Подбирайте простую и удобную одежду и обувь. Делайте разминку перед занятиями и обязательно следите за суставами. Это наиболее слабые места в организме.

Разбивка мышц на группы

Чтобы тренировки были наиболее успешными и результативными, многие используют такой подход: разделение мышц на группы. За один раз тренируется одна группа мышц, она хорошо нагружается, а затем отдыхает. Такой подход не лишен логики, он распространен и приносит результат.

Можно сочетать между собой группы мышц в следующем порядке:

• трицепс можно тренировать с грудью, плечами и бицепсом;
• грудь и плечи вместе лучше не развивать, они быстро устают;
• бицепс и трицепс лучше разрабатывать в заключение тренировки;
• пресс гармонирует с любыми группами мышц;
• предплечья можно тренировать совместно с бицепсом и спиной.

Важно не только правильно сочетать группы мышц, но и последовательность тренировок. Например, тренировки на спину или ноги взаимосвязаны, и их надо делать вместе либо через пару дней.

Разминка перед тяжелой тренировкой

Комплекс для набора мышечной массы обязательно включает в себя разминку. Она помогает разогреть мышцы, подготовить организм и получить максимальную эффективность от занятия. Также она снижает риск травм и помогает настроиться на результат. Даже если в тренировке будет участвовать определенная группа мышц, размять все равно необходимо все тело. Перед силовой тренировкой необходимо выполнить следующие упражнения.

1. Суставная гимнастика на все части тела.
2. Кардиотренажер – 5-минутное интенсивное занятие.
3. Растяжка, выполнение упражнений силовой части, но не в полную силу, а скорее, имитация и подготовка к основному занятию.
4. Отдельный разминочный подход для каждого упражнения с отягощением с постепенным увеличением нагрузки.

Разминочные подходы

Это серия упражнений, которые помогают организму подготовиться к тренировке и настроить весь костно-мышечный аппарат к тяжелой нагрузке.

Для чего они нужны?

1. Снижают риск получения травмы. Мышцы и суставы разогреваются, получают свою долю растяжения и подготавливаются к дальнейшей работе.
2. Увеличивают общую результативность. Поскольку мышцы и суставы уже разогреты, они могут развивать большую силу.
3. Техника упражнений улучшается. Это важно, особенно для новичков, чтобы техника выполнения улучшалась.

Разминочные подходы не надо путать с разминкой. Они выполняются непосредственно перед упражнением, а не в начале тренировки. Разминочный подход делается не более 50% от основного. Например, если вы хотите взять вес 100 кг, то разминочный берете 50 кг максимум. В среднем делаете 8-12 повторений. Время отдыха и количество повторов каждый сам определяет для себя. В основном это зависит от вашей тренированности и самого упражнения, а также от веса снаряда и ваших особенностей организма.

Нагрузка

Основой для правильного подхода к тренировкам является правильный подбор веса и расчет количества подходов. У каждого человека есть свои особенности, которые необходимо учитывать. В силовых тренировках количество повторений упражнения для мужчин составляет 6-8 раз, для женщин – 8-12 раз. При  этом нагрузка рассчитывается тренером индивидуально, в зависимости от особенностей организма.

Начав с минимального веса, его можно постепенно увеличивать на 10-15 кг. Например, приседания со штангой или жим лежа на скамье, выполненный 10 раз для мужчин и 15 раз для женщин, можно увеличивать на 5-10 кг после разминки. Затем вес плавно увеличивается на 2-5 кг, а количество подходов соответственно уменьшается. Обязательно нужно следить за правильным выполнением упражнений, за техникой, чтобы не сорвать мышцы и не получить травму.

Используйте свободные веса

Комплекс упражнений для набора мышечной массы включает в себя использование свободных весов. Для повышения нагрузки можно использовать любые незакрепленные утяжелители: блины и грифы от штанги, гантели, гири, мешки с песком. В домашних условиях применяют утяжелители на запястья и лодыжки, специальные жилеты и просто бутылки с песком.

Преимущества применения свободных весов:

• они универсальны в применении и подходят для любых занятий;
• естественная нагрузка подготавливает спортсмена к любым ситуациям в повседневной жизни;
• свободные веса помогают расходовать энергию, задействуя большее количество мышц;
• достаточно минимального набора спортивного инвентаря, чтобы заниматься: с помощью 2-3 грузов неодинаковой массы можно сделать множество упражнений;
• такой набор можно использовать в любом месте, ведь в спортзал ходить могут не все, а тренажер в квартире не поместится.

Главное помнить о том, чтобы нагрузка была равномерной, иначе можно легко растянуть связки или повредить суставы. Соблюдайте технику выполнения, и нагружайте мышцы равномерно.

Повторения и подходы для набора массы

Повторения и подходы нужны для роста мышц, с их помощью виден прогресс и основные показатели развития мышц. Когда есть возможность видеть прогресс – вы можете улучшить результат.

1. Подходы с малым числом повторов.

Делается 1-5 повторов за подход. Многие утверждают, что именно таким образом мышечные волокна растут быстрее. Организм включает в работу сначала медленные волокна, потом средние и быстрые. При работе с тяжелым весом все группы волокон включаются в работу.

2. Подходы со средним числом повторов.

Такой тип программы тренировок для роста мышц подразумевает 6-12 повторов. Это очень эффективный метод, позволяющий быстро наращивать мышечную массу. Все виды волокон понемногу тренируются. Соединительная ткань разрастается, протеин синтезируется в мышцы и не разрушается в них.

3. Подходы с высоким числом повторов.

Такой подход включает в себя 15 и более повторов. При этом в мышцах истощается запас  гликогена, и организм начинает его увеличивать. В мышцах стимулируется рост волокон, развитие сопутствующих тканей.

Все три вида приводят к набору мышечной массы, но разным образом. Поэтому их можно применять поочередно, добиваясь наилучшего для вас результата.

Сколько тренироваться

Программа на массу должна быть тщательно продумана и распланирована на несколько месяцев вперед. Вначале нужно тренировать все тело, а через несколько недель можно разбить мышцы на группы и развивать каждую по отдельности, в свой день недели.  Наилучшая продолжительность тренировки для мужчин в зале 40-60 минут.

Как часто тренироваться

Тренировки на массу должны проводиться 3 раза в неделю – это оптимальное количество занятий. Новички могут начать с 2 раз. Между тренировками нужно отдыхать хотя бы сутки, чтобы организм успевал восстановиться. Нужно придерживаться графика и не переутомляться, иначе можно получить обратный эффект.

Восстановление и набор мышечной массы

Все спортсмены понимают, как важно иметь четкую программу занятий. Чем ближе предел ваших сил, тем больше мышц вовлечены в деятельность. Несколько советов помогут быть последовательными и уметь восстанавливаться.

• Увеличьте потребление белка. Организм должен потреблять его больше, чем тратит. Спортсмен, имеющий большие нагрузки, должен иметь 2 г белка на 1 кг веса в сутки.
• Больше калорий! Их дефицит приведет к снижению веса.
• Сразу несколько мышечных групп должны быть вовлечены в деятельность. Изолированные упражнения мало дают эффекта.
• Берите большие веса. Начинайте с 5 повторов и постепенно увеличивайте их количество до 15. Постепенно увеличивайте вес.
• Добавьте спортивные коктейли. Употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой помогает усвоению аминокислот в мышцах.
• Следите за интенсивностью тренировок. Не следует перегружать организм. Занятия «на пределе возможностей» не должны быть чаще 3 раз в неделю.
• Старайтесь отдыхать и восстанавливаться в перерывах между тренировками. Это очень важно, чтобы мышцы имели адекватную нагрузку.

Правильный отдых

Отдых и восстановление является важной частью спортивной программы. Есть несколько этапов правильного отдыха:

• обязательный 8-часовой сон;
• снижение темпа тренировки на 5-10 минут, но не полное прекращение; это называется охлаждением;
• полноценное питание с нормой белков, жиров и углеводов;
• восполнение жидкости;
• теплый, но не горячий душ, и не баня;
• растяжка и легкий массаж.

Во время отдыха спортсмену нужно учиться переключаться на другие занятия – прогулка в парке, поход в кино, занятие любимым хобби.

Питание

Питание для программы по набору массы должно быть сбалансированным и разнообразным. Большую часть составляют углеводы, особенно медленноусвояемые – гречка, рис, макароны. 30% рациона может составлять сладкая выпечка, шоколад и белый хлеб. Каждый день обязательно нужно есть белковую пищу – мясо, рыбу, яйца, творог. Добавьте источники жиров – масло, орехи, молочные продукты. Лучше всего, чтобы питание было 5-разовым. Белки употребляют в течение всего дня, а углеводы – за час до и после тренировки. Не обязательно выполнять все то, что написано в рекомендуемом меню. Заменяйте продукты на те, которые вы любите. Главное, чтобы по калорийности они были примерно такими же.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак

• один банан;
• 2 яйца (вареных или омлет);
• черный хлеб – 1 ломтик;
• чай или кофе.

Первый перекус

• нежирный творог – 200 г;
• грейпфрут или апельсин;
• чай.

Второй перекус

• спортивный коктейль;
• орехи – 40-50 г.

Обед

• отварной рис – 100 г;
• индейка вареная – 150 г;
• 2 яйца – вареных;
• стакан молока.

Ужин

• куриная грудка отварная;
• гречка – 100 г;
• салат из овощей – 100 г.

Перекусы должны быть за час до и после тренировки, для поддержания сил и восстановления.

Программа питания для потери жира и набора массы

Ведите учет своего рациона, считайте калорийность, чтобы соблюдать необходимый баланс.

Завтрак

• омлет из 2 яиц;
• бутерброд с сыром;
• чай.

Обед

• куриная грудка – 200 г;
• паста перья – 100 г;
• салат из помидор.

Перекус

• банан или чашка ягод – 200 г.

Ужин

• запеченное бедро индейки;
• овощной салат.

На ночь выпить протеин.

База всему голова

Программа тренировок для роста мышц называется базовой программой. Она рассчитана для того, чтобы максимально задействовать количество мышц и сократить количество тренировок для тех, у кого нет много времени на посещение спортзала. Для нее характерны максимальные веса, от 3 до 10 сетов, малое число повторов – от 3 до 8 и долгие периоды отдыха (по 3-5 мин между сетами).

Предназначение базовой программы

Базовая программа тренировок на массу предназначена для разных групп людей. Она подойдет тренирующимся уже давно и новичкам, мужчинам и женщинам, разным весовым категориям.

Кто может пользоваться базовой программой тренировок:

• опытные атлеты в перерывах между тяжелыми тренировками и для сохранения нагрузки;
• начинающие спортсмены для наращивания мышечной массы;
• эктоморфы и мезоморфы, чтобы получить необходимую базу для силового фундамента;
• девушки и женщины, увлекающиеся спортом;
• спортсмены, которые считают кроссфит своим хобби.

Плюсы базовой программы

Основные достоинства тренировки для мужчин в зале.

1. Благодаря выполнению тяжелых многосуставных движений улучшаются силовые показатели и растут мышцы малой и средней группы.
2. Значительно экономится время, тренировки сокращаются на 1,5-2 часа.
3. Время распределяется эффективно, можно быть уверенным, что организм не перетрудится.
4. Мышцы не получают излишней нагрузки, но успевают расти и восстанавливаться.

Недостатки программы

Но нужно учесть, что программа имеет и свои недостатки.

1. Упражнения могут причинить травмы, особенно если не соблюдать технику выполнения.
2. Многим психологически сложно выполнять постоянно тяжелые многосуставные упражнения. Изолированные тренировки не так сильно нагружают ЦНС.
3. Если у спортсмена есть расположенность к гипертрофии косых мышц живота, она может усугубиться при выполнении базы.

Советы по составлению базы

Несколько советов помогут вам оптимально составить свой план тренировок в тренажерном зале для мужчин.

1. Выполняя базу, не забывайте отдыхать, уделяйте время восстановлению. Не надо тренироваться каждый день, это не принесет пользы. Оптимально занятия надо проводить 3 раза в неделю.
2. Не нагружайте слишком сильно поясницу и позвоночник. Например, становую тягу и приседания лучше поставить в разные дни.
3. До и после приоритетного дня тренировок нужно отдыхать 1-2 полных дня.
4. Установите себе время отдыха между подходами. Это должно быть немного – 1,5-2 минуты, для приседаний и становой тяги можно 3-4 минуты.
5. Сосредоточьтесь на технике выполнения, а не на цифрах веса. Но, соблюдая технику, старайтесь увеличить и нагрузку.
6. Составьте график и придерживайтесь его. Самые нагруженные занятия лучше всего ставить на ваш выходной день, когда вы сможете лучше отдохнуть, поесть и выспаться.
7. Оптимизируйте нагрузку. Если у вас уже начинается застой, и вы перестали расти, вносите коррективы, меняйте вес. Можно тренироваться сначала неделю в тяжелом режиме, затем неделю в легком, чтобы мышцы и суставы могла отдохнуть и затем лучше включиться в работу.

Базовая программа для мужчин

База тренировки для мужчин в зале включает в себя тяжелые многосуставные упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12 раз.

1 день  (грудь – трицепс – дельты)

• Жим штанги лежа – 4 х 12, 10, 8, 6;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 х 10;
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 3 х 10-12;
• Жим штанги лежа узким хватом – 4 х 10;
• Жим Арнольда – 4 х 10-12;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом – 4 х 12.

2 день (спина – бицепс)

• Классическая становая тяга – 4 х 12, 10, 8, 6;
• Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением – 4 х 10-12;
• Тяга штанги к поясу – 4 х 10;
• Тяга верхнего блока узким обратным хватом – 3 х 10;
• Сгибания рук со штангой стоя – 4 х 10;
• Скручивания в тренажере – 3 х 12.

З день (ноги)

• Приседания со штангой на плечах – 4 х 12, 10, 8, 6;
• Жим ногами в тренажере – 3 х 10;
• Выпады со штангой – 3 х 10;
• Румынская тяга с гантелями – 4 х 10;
• Подъемы на носки стоя в тренажере – 4 х 12-15
• Подъемы ног в висе на турнике – 3 х 10-12.
  

Базовая программа для девушек

Для женщин и девушек программа базы на 3 дня состоит из упражнений, которые повторяются по 10-15 раз. На три дня график тренировок выглядит так.

День 1 – нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

• Приседания со штангой: 3-4 х 10-12.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 10-12.
• Жим ногами на тренажере Смита: 3-4 х 10-12.
• Выпады с гантелями: 3-4 х 10-12.
• Жим лежа на тренажере: 3-4 х 10-12.

День 2 – верхняя часть тела (грудь, спина и плечи)

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 10-12.
• Разведение гантелей на скамье: 3-4 х 10-12.
• Горизонтальная тяга на блоке: 3-4 х 10-12.
• Тяга вертикального блока к груди с узким хватом: 3-4 х 10-12.
• Тяга гантелью в наклоне: 3-4 х 10-12.

День 3 – комплексная тренировка всего тела

• Жим штанги стоя: 3-4 х 10-12.
• Подтягивания широким хватом на турнике или горизонтальной планке: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 10-12.
• Приседания со штангой: 3-4 х 10-12.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 10-12.
• Подъемы на носки стоя или сидя: 3-4 х 10-12.
  

Базовая программа для начинающих

День 1: Грудь, плечи, трицепс

• Жим штанги лежа: 3-4 х 8-10.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 8-10.
• Армейский жим: 3-4 х 8-10.
• Жим гантелей сидя: 3-4 х 8-10.
• Сгибания рук с гантелями: 3 х 10-12.
• Французский жим со штангой: 3 х 10-12.

День 2: Ноги, спина, бицепс

• Приседания со штангой: 3-4 х 8-10.
• Жим ногами: 3-4 х 8-10.
• Жим лежа на грудь: 3-4 х 8-10.
• Тяга вертикальная: 3-4 х 8-10.
• Тяга гантелей в наклоне: 3-4 х 8-10.
• Разгибания рук на бицепс: 3 х 10-12.
• Молотковые подъемы гантелей: 3 х 10-12.

Эти две тренировки следует чередовать . Перед тренировкой можно провести легкую разминку.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

Базовая программа тренировок в зале для мужчин строится так, чтобы задействовать максимальное количество мышц. Это такие многосуставные упражнения, как становая тяга, приседания, жимы. Изолирующие упражнения не так эффективны для набора массы, их применяют, когда надо проработать одну группу мускулов. С большими весами их применять даже опасно, можно получить травму.

День 1 грудь бицепс ноги

День первый – самый сложный, нужно проработать крупные отделы мышц, это грудь и ноги. Если возможно, лучше даже на тренировки для ног выделить отдельный день.

1 Отжимания от пола

Это упражнение разминает и подготавливает к работе мышцы груди. Пробуйте разные способы постановки рук и ширину между ними. Также можно усложнить задачу, используя подставку для ног. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

2 Сведения на грудь

Это упражнение наибольшим образом задействует грудные мышцы. Необходимо контролировать технику выполнения, как можно больше напрягая грудь и сводя мышцы внутрь. Руки нужно выставить вперед, но локти не фиксировать. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов.

3 Жим штанги лежа

Это одно из основных упражнений для развития грудного отдела может выполняться как в тренажере для жима, так и со штангой. Если вы делаете его, лежа на скамье, следите, чтобы ноги не двигались вверх. Угол наклона скамьи нужно менять раз в 7 дней. Делайте 3-4 раза по 7-10 повторов.

4 Подъемы штанги на бицепс

Отличное упражнение для бицепса, развивает мышцы. Применяя средние веса, его выполняют 12-15 раз за 2-3 повтора. Следите за выполнением – держа штангу, нельзя раскачиваться, локти не двигать, держать в одной точке.

5 Подъем на бицепс в скамье Смитта

Дополнительная опора локтя в скамье Смитта позволяет повысить нагрузку на длинную головку бицепса. К тому же изогнутая штанга способствует лучшей работе мышц. 2-3 подхода по 8-10 повторений будут оптимальны.

6 Приседания со штангой

Упражнение отлично нагружает мышцы ног, может выполняться со штангой или в тренажере. Пресс держите напряженным, опускаясь бедрами параллельно полу. Выполняйте 2-3 раза по 7-10 повторений.

 

7 Разгибания ног в тренажере

Это упражнение прокачивает бедра, особенно их переднюю поверхность. Делая, наблюдайте за прессом, он должен быть напряженным. Достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз. Делая, не выгибайте корпус. Разгибание можно заменить другим упражнением, задействующим ноги.

8 Выпады

Способствует развитию ягодичной мышцы. Можно выполнять с весом либо с гантелями. Выпады укрепляют мускулатуру задней поверхности бедра, мышц корпуса и пресса. Делайте упражнение, напрягая ягодицы на несколько секунд. 2-3 х 10-15 повторов.

День 2 плечи трицепс трапеции

На второй день большое внимание уделяется верхней части тела, прорабатываются все мышцы, которые придают фигуре массивность. Развитые плечи делают фигуру более объемной, а трицепс визуально увеличивает руки.

1 Обратные отжимания на скамье

Этим упражнением тело подготавливается к занятию, разогревается его верхняя часть и суставы. Можно выполнять его на полу, а также от скамьи или от брусьев. Находясь в верхней точке, старайтесь поднять тело как можно выше. 2-3 раза по 10-15 повторов.

2 Подъемы гантелей в стороны

Разрабатывает среднюю часть дельты. Возьмите средние веса, следите за тем, чтобы корпус при выполнении подъемов рук не двигался. Спина прямая, руги не сгибаются в локтях, доходя до горизонтальной черты. 2-3 х 12-15 раз.

3 Подъемы гантелей перед собой

В этом упражнении тоже развиваются дельтовидные мышцы, но их передняя часть. Будьте внимательны к технике выполнения – вторая рука поднимается тогда, когда первая находится в нижней точке. 2-3  х 10-15 повторов. Гантели используйте среднего веса.

4 Жим гантелей сидя

Это база для развития мышц плеч. Выполняется с гантелями – сидя или стоя, с гирями или со штангой. Выполняя упражнение, держите пресс напряженным. Поднимайте вес силой плеч, не задействуя корпус. 3-4 х 7-10 раз.

5 Обратные разгибания на трицепс

Хорошо развивает среднюю головку трицепса, которая придает объем всей мышце. Выполняйте разгибание на скамье с гантелей, либо в тренажере. Движения должны быть медленными, чтобы трицепс напрягался как можно сильнее. 2-3 подхода х 10-15.

6 Жим на трицепс из-за головы

Очень важное упражнение, которое отлично развивает трицепс. Выполняется как сидя, так и лежа на скамье. Следите за локтями – они должны идти параллельно друг другу, не уходя в стороны. 3-4 повтора по 7-10 раз.

7 Подъемы гантелей через стороны

Проработать трапециевидную и дельтовидную мышцу можно с помощью этого упражнения. Держите локти слегка согнутыми при выполнении, чтобы движения рук шли по полукругу. Делайте 3-4 х 7-10 раз, не выгибая поясницу.

8 Подъем гантелей к подбородку

Данное занятие хорошо тренирует трапецию и дельтовидную мышцу, придает плечам округлость. Гантели не нужно поднимать высоко – они должны располагаться на верхней линии строго параллельно. Медленное выполнение способствует вовлечению в работу большему количеству мышечных волокон. 2-3 раза х 12-15.

День 3 спина и пресс

Во время заключительного дня тренируются спина и пресс, прорабатываются тщательно все мышцы. В программу третьего дня включаются становая тяга, подтягивания, планка, упражнения на пресс и широкие мышцы спины.

1 Подтягивания

Чтобы развить широчайшие мышцы спины, ощущайте их работу, выталкивая тело вверх. Максимально напрягите пресс, не раскачивайтесь при подтягивании. Делайте 2-3 х 10-15 раз.

2 Тяга верхнего блока

Упражнение похоже на подтягивание. Дополнительный вес способствует большей отдаче мышечной силы. Используя разные виды рукояток и хватов, вы сможете максимально задействовать спинные мышцы и разнообразить занятие. 3-4 подхода х 7-10.

3 тяга гантели к поясу

Этот вид тренировки придает мышечным волокнам спины толщину. Нужно не только поднять как можно больше веса, но и вовлечь в работу широчайшие мышцы. Во время выполнения следите за позвоночником – он должен быть прямым и не выгибаться, особенно вверх. 3-4 х 7-10.

4 тяга нижнего блока

Этим упражнением можно заменять становую тягу со штангой. Оно нагружает мышцы спины и ног, особенно прокачивает верхнюю часть тела. Можно выполнять с разными ручками и в нескольких вариантах техники. Выпрямляйте руки медленно и держите спину ровной. 3 по 10-12 раз.

5 велосипед на пресс

Упражнение прорабатывает косые наружные мышцы живота, способствует формированию пресса. Выполняя, сгибайте ногу в колене и подводите к нему противоположный локоть. Вы должны чувствовать напряженный пресс и работающие абдоминальные мышцы. 3-4 по 10-12 раз.

6 скручивания на скамье

В скручиваниях хорошо прорабатываются прямые мышцы живота. Когда поднимаетесь, следите за дыханием, не задерживайте его. Спина должна быть прямой, но нагрузка не переходит на спину и поясницу. Пресс напряжен, особенно в верхней точке. Выполняйте 3-4 по 10-15.

7 планка

Классическое упражнение на пресс. Формирует абдоминальные и внутренние мышцы живота. В отличие от других упражнений, это нужно делать статично – не повторять, а удерживаться на весу. Разнообразить планку можно различными типами выполнения – на локтях, боковые, на вытянутых руках. 3-4 по 60-90 секунд.

8 гиперэкстензия

Упражнение направлено на укрепление поясницы и нижней части спины. Выполняется в разных вариантах – статично и динамично. Во время подъема тела вверх следите, чтобы позвоночник не прогибался назад и не поднимайтесь слишком высоко. 2-3 х 10-15.

 

 

Что такое сплит

Сплит – это такой метод тренировки, при котором разные группы мышц задействуют в разные дни. Сплит-тренировки обычно разделяют по дням недели. Они могут состоять из 2, 3 или 4 дней в зависимости от целей спортсмена, режима, особенностей организма. Этот популярный метод применяют на практике и профессиональные атлеты, и любители.

Классический сплит

Классическая программа тренировок для мужчин на массу – это трехдневный сплит. Вы как бы «разбиваете» тело на разные группы мышц и тренируете каждую группу в свой день, в промежутках отдыхая. Это гарантирует стабильные показатели укрепления и возрастания мышц с возможностью восстановления, при этом не возникает перетренированности.

В чем суть сплитов

Сплит-программа предусматривает единый комплекс тренировок, который разделен на части. При этом предусмотрен и отдых, чтобы организм мог восстановиться. Правильно составленный план тренировки дает хорошие результаты при меньших физических затратах.

Причины популярности трехдневного сплита

Популярность трехдневного сплита в тренировочной программе объясняется несколькими причинами.

1. Во-первых, такой вид тренировок позволяет максимально нагрузить каждую мышечную группу за короткий период времени, что способствует их эффективному росту.
2. Во-вторых, трехдневный сплит позволяет дать каждой мышечной группе достаточное время на восстановление, что в свою очередь способствует предотвращению перетренировки и повышению общей производительности тренировок.
3. Наконец, такой вид тренировочной программы обеспечивает разнообразие упражнений и подходов, что способствует развитию всех аспектов физической формы и способностей.

Именно поэтому трехдневный сплит остается одним из самых популярных подходов к тренировке среди спортсменов и любителей фитнеса.

Какие основные выгоды 3 х дневных сплитов

1. Увеличение объема тренировок. Благодаря тридневным сплитам вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц и обеспечить им достаточную нагрузку для их роста.
2.  Улучшение восстановления. Разделение тренировок на три дня позволяет каждой группе мышц отдохнуть более длительное время, что способствует их быстрому восстановлению и росту.
3. Лучшее качество тренировок. Посвящая каждую тренировку определенной группе мышц, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений с максимальной интенсивностью и качеством, что способствует достижению лучших результатов.

Сплит на массу для эктоморфа

Сплит на массу для эктоморфа — это тренировочная программа, которая направлена на увеличение мышечной массы у людей с быстрым метаболизмом. Эктоморфы обычно имеют трудности с набором мышечной массы из-за своего склонного к худощавости телосложения.
План тренировок на 3 дня для эктоморфа может выглядеть следующим образом:
1 день: грудь, трицепс, пресс.

Разминка: 5–10 минут кардиотренировок (беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер).

• Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Выпады: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Жим от груди: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений.

День 2: спина, бицепс.

Разминка: 5-10 минут кардио.

• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Тяги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Жим от плеч: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Боковые подъемы: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъемы на задние дельты: 3 подхода по 12-15 повторений.

День 3: плечи, ноги, пресс.

Разминка: 5-10 минут кардио.

• Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Сгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъемы на носки: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Развороты на грудь: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Брюшные скручивания: 3 подхода по 10-12 повторений.

Этот сплит поможет эктоморфу эффективно работать над увеличением мышечной массы, давая телу время на восстановление между тренировками. Кроме тренировок, важно также уделить внимание правильному питанию и отдыху для достижения максимальных результатов.

Сплит на массу для эндоморфов

Существует множество вариантов программ тренировок для эндоморфов на 3 дня. Один из популярных вариантов тренировочного плана для эндоморфов может выглядеть следующим образом.

День 1: Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

• Приседания: 3-4 х 8-10.
• Жим ногами на тренажере: 3-4 х 8-10.
• Жим груди стоя: 3-4 х 8-10.
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10.
• Разведение ног в тренажере: 3-4 х 8-10.

День 2: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки).

• Жим штанги лежа: 3-4 х 8-10.
• Тяга верхнего блока к груди: 3-4 х 8-10.
• Жим армейский: 3-4 х 8-10.
• Подтягивания: 3-4 х 8-10.
• Французский жим: 3-4 х 8-10.
• Бицепсовые скручивания: 3-4 подхода х 8-10 повторений.

День 3: Кардио и корпус (силовые упражнения для пресса)

• Пробежка на беговой дорожке или велотренажере: 20-30 минут.
• Подтягивания в висе: 3-4 подхода х максимальное количество повторений.
• Планка: 3-4 подхода х 30-60 секунд.

Важно помнить, что тренировочные планы индивидуальны и могут быть адаптированы под ваши потребности и цели.

 

Сплит на массу для мезоморфа

Тренировки для мезоморфа на три дня можно разделить следующим образом.

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье,3-4 х 8-12.
2. Тяга штанги в наклоне,3-4 х 8-12.
3. Жим гантелей лежа,3-4 х 8-12.
4. Подтягивания подхватом, 3-4 подхода х максимальное количество повторений.
5. Разведение гантелей на наклонной скамье, 3-4 х 8-12.
6. Армейский жим, 3-4 х 8-12.

День 2: Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на плечах,3-4 х 8-12.
2. Становая тяга: 3-4 х 8-12.
3. Жим ногами на прессе,3-4 х 8-12.
4. Выпады со штангой, 3-4 х 8-12.
5. Сгибания ног на тренажере: 3-4 х 8-12.
6. Жимы ногами в тренажере, 3-4 х 8-12.

День 3: Кардио и пресс

1. Бег на беговой дорожке: 20-30 минут.
2. Разминка и растяжка.
3. Скручивания на скамье, 3-4 х 15-20.
4. Велосипедные скручивания, 3-4 х 15-20.
5. Подъем ног в висе, 3-4 х 10-15.
6. Планка, удерживать 30-60 секунд в течение 3-4 подходов.

Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать растяжкой для предотвращения травм и улучшения гибкости. Количество повторений и вес можно регулировать в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировок. Рекомендуется использовать регулярное увеличение нагрузки для прогрессирования в тренировках.

Программа тренировок Фул бади

Смена программ действует положительно на прогресс и улучшение силовых качеств. Тренировка «Фул бади» — по-английски это означает «все тело» прорабатывает все мышцы за одну тренировку. Предлагаем вам 3-дневную программу тренировок для мужчин, когда каждый день прорабатывается все тело, но нагрузка немного меняется. Такой вариант отлично подходит для начинающих, она не включает в себя слишком сложные упражнения.

Понедельник грудь и трицепс

• Жим лежа – 4 х 10. Одно из основных упражнений для напряжения мышц груди и трицепса. Поддерживайте естественный изгиб тела, правильно держите пальцы, ноги не должны скользить и двигаться.
  
• Жим под углом – 4 х 12. Упражнение способствует развитию верхней части тела, особенно грудной клетки и спины. Наклон может быть разным, но чем он выше, тем активнее работают дельтовидные мышцы. Нельзя округлять спину, чрезмерно выгибать поясницу и приподниматься. Локти должны располагаться строго под грифом. Если вес очень большой, работайте с напарником.
  
• Обратные отжимания – 3 х 20. Отлично прорабатывает трицепсы без гантелей. Опора должна быть устойчивой, локти близко к телу, максимально согнуты. Спину держите прямой.
  
• Французский жим лежа – 4 х 12. Штанга берется верхним хватом и поднимается вверх. При выполнении упражнения держите трицепс напряженным, а локти сгибайте на 90 градусов. Дойдя до верхней точки, измените направление движения и, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.
  

Среда спина и бицепс

• Тяга штанги к поясу – 4 х 12. Упражнение укрепляет спину, может выполняться в двух вариантах – хватом снизу и сверху. Ставьте ноги устойчиво, колени должны быть согнуты. В исходном положении штанга должна располагаться на уровне коленей. Шею держите прямо, на уровне со спиной. Согните локти и коснитесь грифом живота, а затем снова примите исходное положение.
  
• Подтягивания широким хватом – 3 раза по максимуму. Есть разные варианты упражнения – за голову, обратным и параллельным хватом. Независимо от вида, техника должна соблюдаться. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, чем уже, тем больше включаются в работу руки. На выдохе поднимайте тело, стараясь поднять подбородок над перекладиной. Вниз двигайтесь плавно, контролируя спину и руки.
  
• Шраги – 3 х 20. Это, на первый взгляд, простое упражнение, отлично действует на мышцы спины, трапециевидную и дельтовидную. Можно выполнять шраги с гантелями и штангой. Плечи нужно держать прямо, не вращать ими, не сутулиться. В итоге гармонично развиваются спина, плечи и шея.
  

 

• Молотки – 5 х 12. Упражнение увеличивает выносливость рук, их рельефность. Его можно выполнять по-разному, используя тренажер, гантели, скамью Скотта. Правильное выполнение – локти прижаты к корпусу, амплитуда ограничена, делать медленно и прорабатывать движения. Руки не должны расслабляться, особенно в положении внизу.
  

Пятница ноги и плечи

• Приседания со штангой – 4 х 12. Здесь нет конкретных рекомендаций по выполнению, так как они зависят от особенностей человека и веса, который он хочет взять. Главное, не скруглять спину – это может быть травмоопасно и выдыхать всегда на усилии.
  
• Жим ногами – 3 х 15. Выполняется в тренажере, отлично прорабатывает мышцы бедра, тазобедренного сустава, ягодиц, колена. Оптимальный угол в коленях – 90 градусов. С напряжением выжмите груз вверх, но не разгибайте ноги до конца в верхней фазе и не отрывайте ягодицы.
  
• Подъемы на носки – 3 х 20. Эффективное занятие для икроножных мышц. Есть несколько разновидностей: в тренажере, с гантелями, со штангой, стоя в гакке. Поднимаясь на носки, старайтесь делать это максимально. Насколько вы долго задерживаетесь, зависит от того, как вы можете преодолеть боль в икроножных мышцах.
  
• Жим сидя – 3 х 12. Развивает дельтовидные мышцы. Важно разводить локти так, чтобы гантели находились параллельно полу. Вес выводится вверх напряжением мышц плеча и трицепса. Локти не допускается наклонять вперед или назад.
  
• Тяга штанги к подбородку – 3 х 15. Отличное упражнение для развития плечевых мышц, дельтовидных и трапециевидных. Вес может быть разным, это зависит от силовых показателей спортсмена и его целей. Хват должен быть на ширине плеч, закрытый. Корпус держать стабильно, гриф может скользить по телу. Локти во время выполнения уходят выше линии плеч.
  

Альтернативный подход

Можно подойти и по-другому – тренировать каждый раз мышцы, которые являются антагонистами. К примеру, после груди бицепс, а после спины трицепс. Но это тяжелый тренинг, и подойдет не всем, а только опытным спортсменам. Но им тоже не следует применять альтернативный метод постоянно, а только иногда.

Альтернативный подход должен давать организму возможность восстановления, иначе спину будет невозможно тренировать, если ваши бицепсы еще не отдохнули. Со временем малые мышечные группы могут ослабеть и перестать отзываться на нагрузку, да и расти они тоже не будут.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Рельефные накачанные мышцы можно получить только благодаря комплексному подходу с учетом ваших индивидуальных особенностей. Быстро и эффективно накачать мышцы всего тела можно с помощью программы тренировок для мужчин в зале, которые развивают все тело.

Лучшие упражнения на грудь

1. Жим штанги лежа.

• Лягте на скамью, держа штангу на высоте груди.
• Расположите руки на штанге не шире, чем ширина плеч.
• Распрямите руки и медленно опустите штангу к груди.
• Затем мощно оттолкнитесь от груди, возвращая штангу в исходное положение.
  

2. Жим гантелей на скамье под углом.

• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов.
• Поднимите гантели к груди и держите их в вертикальном положении.
• Распрямите руки и медленно опустите гантели к груди.
• Затем мощно оттолкнитесь от груди, возвращая гантели в исходное положение.
  

3. Отжимания на брусьях.

• Встаньте перед брусьями, с шириной хвата чуть больше ширины плеч.
• Поднимите тело, согнув руки, до тех пор, пока грудь не будет на уровне брусьев.
• Затем вернитесь в исходное положение, мощно отталкиваясь от брусьев.
  

4. Бревно или гиря на грудь.

• Лягте на спину, согнув колени и удерживая бревно или гирю на груди.
• Напряженными мышцами пресса поднимите верхнюю часть тела, выпрямляясь в пояснице.
• Затем медленно опуститесь обратно на пол.
  

5. Сведение рук в кроссовере.

• Возьмите по одной руке рукоятки кабелей, находящиеся на уровне плеч.
• Шагните вперед с одной ногой и слегка наклонитесь вперед.
• Согните локти под углом около 90 градусов и затем медленно разведите руки, собираясь на уровне груди.
• Повторите движение на другую сторону.
  

Лучшие упражнения для спины

1.Тяга гантели к поясу

• Возьмите гантели в каждую руку.
• Наклонитесь вперед, держа спину прямой.
• Согните локти и подтяните гантели к поясу, сильно сжимая мышцы спины.
• Медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение.
  

2.Подтягивания на перекладине

• Встаньте под перекладину с широким хватом.
• Вися на перекладине, подтягивайтесь, сгибая руки в локтях.
• Дотянитесь до подбородка к перекладине и медленно опуститесь.
• Повторите упражнение несколько раз.
  

3.Тяга штанги в наклоне

• Возьмите штангу с прямыми руками, стоя наклонившись вперед.
• Поднимите штангу, сокращая мышцы спины и задней части плеч.
• Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
  

4.Гиперэкстензия

• Нужно лечь на тренажере, закрепив ноги и бедра.
• Согните тело вниз, затем приподнимите корпус, сжимая мышцы спины.
• Повторяйте движение, контролируя нагрузку на спину.
  

Лучшие упражнения на плечи

Плечевые мышцы являются одним из ключевых элементов в тренировочном процессе при наборе массы верхней части тела. Для эффективного развития плечевых мышц необходимо включить в тренировку на массу 3 раза в неделю разнообразные упражнения, которые будут акцентировать нагрузку на разные области мышц.

Вот несколько лучших упражнений на плечи для набора массы с описанием техники выполнения:

1. Жим штанги стоя. Встаньте прямо, возьмите штангу на уровне плеч. Поднимите штангу над головой, не закрывая локтями, затем опустите обратно. Убедитесь, что во время выполнения упражнения у вас правильная техника дыхания и корректное положение спины.
   

 

 

2. Армейский жим. Лягните на скамью лицом вверх, возьмите гантели в руки, поднимите их над головой, затем медленно опустите вниз. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны, а гантели движутся вверх-вниз по вертикали.
   
3. Фронтальные подъемы гантелей. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их перед собой до уровня плеч, затем медленно опустите. Основной акцент в этом упражнении должен быть на передние дельтовидные мышцы.
   
4. Обратные подъемы гантелей. Сядьте на скамью лицом вниз, возьмите гантели в руки и поднимите их в стороны до уровня плеч. Это упражнение хорошо работает на задние дельтовидные мышцы.
   

Лучшие упражнения для ног

Ноги – это одна из самых крупных и важных мышечных групп в нашем организме, поэтому уделите им достаточно внимания при тренировках.

 

1. Приседания со штангой.
   Это классическое упражнение является одним из самых эффективных для развития ног. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, сохраняя спину прямой, и поднимитесь обратно в исходное положение. Держите вес на пятках, чтобы активировать больше мышц.
   
2. Жим ногами в тренажерном зале.
   Это упражнение идеально подходит для изоляции ног и развития их мышц. Сядьте в тренажере, поставьте ноги на подставку на плечах и выполняйте жим. Убедитесь, что вы правильно настроили вес и выполняйте движение полным диапазоном.
   
3. Жим лежа.
   Это упражнение также отлично работает над ногами, особенно над квадрицепсами. Лягте на скамью, возьмите штангу на уровне груди и выполняйте жим, поднимая вес вверх. Сосредоточьтесь на контроле движения и напряжении мышц.
   
4. Выпады.
   Это упражнение отлично развивает мышцы ног, особенно ягодицы и квадрицепсы. Сделайте шаг вперед, опуститесь вниз, согнув переднее колено под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другой ноге.
   

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подтягивания обратным хватом.
— Встать под турник, взять его обратным хватом (ладони смотрят вниз), руки чуть шире плеч.
— Медленно подтянуться, сжимая бицепсы, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
— Задержаться в верхней точке на секунду и контролируя опуститься в исходное положение.

2. Молотки.
   — Взять по гантели в каждую руку, поставить их вдоль тела ладонями друг к другу.
   — Согнуть руки в локтях, поднять гантели к плечам, не меняя положения локтей.
   — Задержаться в верхней точке и медленно опустить гантели в исходное положение.
   
3. Сгибания на бицепс, лежа на наклонной скамье.
   — Лечь на наклонную скамью, взять штангу с узким хватом (на ширине плеч) ладонями кверху.
   — Согнуть руки, подняв штангу к плечам, не меняя положения локтей.
   — Задержаться в верхней точке и медленно опустить штангу в исходное положение.
   
4. Сгибания на бицепс, стоя со штангой.
   — Взять штангу снаружи на ширине плеч, согнуть руки, поднять штангу к плечам.
   — Задержаться в верхней точке и медленно опустить штангу в исходное положение.
   — Важно не использовать маховик и контролировать движения.
   

Выполняйте данные упражнения 3-4 раза в неделю, соблюдая правильную технику выполнения и увеличивая нагрузку по мере улучшения физической формы.

Лучшие упражнения на трицепс

Трицепс — это одна из самых крупных мышц руки, которая заслуживает особого внимания при тренировках для набора массы.

1. Жим лежа узким хватом.
   — Лягте на скамью и возьмите гриф хватом на ширине плеч.
   — Снизьте штангу к груди, при этом локти должны быть прижаты к телу.
   — Медленно поднимайте штангу, разгибая руки до полного выпрямления.
   
2. Французский жим.
   — Лягте на скамью или сядьте на стул с гантелями в руках.
   — Поднимите гантели над головой, согните руки в локтях так, чтобы предплечья были вертикально.
   — Медленно опустите гантели за голову, а затем вернитесь в исходное положение.
   
3. Отжимания от скамьи.
   — Встаньте перед скамьей и положите руки на нее на ширине плеч.
   — Отожмитесь от скамьи, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
   — Для более сложного варианта можно положить ноги на платформу выше скамьи.
   

Помните, что правильная техника выполнения упражнений на трицепс очень важна, поэтому следите за положением рук и выполняйте движения контролируемо. Добавьте эти упражнения в свою тренировку для эффективного набора массы в области трицепса.

Лучшие количества повторений для мужчин

Количество повторов упражнений зависит от весов. Небольшой вес можно поднять и 15-20 раз, а большой – только 5 или максимум, 10 раз. Вторая причина – включение в работу мышечных волокон. Если вес взят уже достаточно большой, и свежих мышечных волокон больше нет, наступает отказ.

5-10 повторений больше дают силы, 15-20 работают уже больше на выносливость. Количество повторов зависит еще и от целей, которые вы ставите перед собой.

1. Чтобы накачать больше мышц, для силы. 5-6 повторений – оптимальный вариант.
2. Для гипертрофии мышц – 6-12 повторов.
3. Для сжигания жира – 15-20 повторов. Два-три захода по шесть повторов обеспечат сушку и сжигание жировых клеток.

Количество подходов варьируется от 3 до 12 для силового тренинга, по 3-4 для жиросжигания, кросс-тренинг для увеличения выносливости и прокачки мышц.

Лучшие количества повторений для девушек

Для девушек лучшее количество повторений одного упражнения – 8-10 раз. Так происходит лучшая адаптация нервной системы к новым нагрузкам. Мышцам нужна практика. Затем вы можете заниматься по 3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали и отдыхать, и адаптироваться к нагрузкам, чтобы двигаться дальше более эффективно.

Увеличивая постепенно рабочие веса, вы можете снизить количество повторов до 6-8, если есть гипертрофия мышц. Количество повторений зависит еще и от типа телосложения, и от целей, и от индивидуальных особенностей организма. Лучше всего, чтобы программу тренировок на массу составил опытный тренер.

Основные выводы к упражнениям

1. Составьте для себя собственную программу, исходя из ваших целей и поставленных задач.
2. Ориентируйтесь на крайние цифры, не придерживайтесь принципа «золотой середины», чтобы чего-то добиться.
3. Меняйте количество повторений.
4. Разбивайте мышцы по группам, чтобы каждую тренировку прокачивать одну группу.
5. Придерживайтесь режима питания, употребляйте много калорий.
6. Ставить реальные цели, добиваться их.

Приведенная ниже схема поможет вам определить свой вариант и составить правильную программу тренировок на массу.

Ответы на вопросы и советы

Наиболее часто возникают следующие вопросы.

1. Обязательно ли употреблять спортивное питание? Нет, можно обойтись и без него. Главное, соблюдать рекомендации по составлению рациона, употреблять много белка и нужное количество калорий.
2. Можно ли добавлять другие упражнения, например, отжимания и подтягивания? Можно, но только во время разминки, для разогрева мышц, чтобы слишком не перегружать организм и не расходовать много сил.
3. Можно тренироваться каждый день? Нежелательно. Ежедневные тренировки слишком истощают силы, мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться, они не растут. Особенно новичкам лучше чтобы тренировки были не так часто, но интенсивно.
4. Можно тренироваться в одиночку? Можно сказать, что лучше тренироваться с напарником или с тренером. Большой вес снарядов может вызвать травму или трудности, особенно начинающим. Если вы один, применяйте страховку.
5. Почему в базовой программе мало упражнений? Большое количество упражнений не позволяет спортсмену выложиться, создавая запас сил. Когда упражнений немного, но достаточное количество повторов, тренирующийся выкладывается «по полной».

Отсортируйте подходящий вам материал

В настоящее время можно найти очень много материала на тему наращивания массы, спортивных тренировок, тренировок для мужчин в тренажерном зале. Нужно, составляя себе план тренировок, отдавать предпочтение базовым упражнениям, продумать все, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Как построить недельную тренировочную программу

Чтобы составить для себя программу тренировок в зале для мужчин, следует принять во внимание три условия:

• в неделю должно быть минимум 3 тренировки;
• одно занятие продолжается 25-75 минут;
• нагрузки должны сочетаться – и силовые, и кардио.

Учитывайте при составлении программы свои особенности, род деятельности, свободное время, цели, которых хотите достичь. Большое внимание уделите правильному питанию и отдыху.

Как накачать пресс

Накачать пресс быстро не получится. Это длительный процесс, иногда занимающий месяцы тренировок. Учитесь подключать пресс в работу. Если у вас на животе есть жир, то сначала придется похудеть.

Несколько практических советов для появления пресса кубиками:

• старайтесь развить статические мышцы; следите за тем, чтобы живот не обвисал, а мышцы не теряли упругость;
• втягивайте живот; правильно дышите и вовлекайте в работу диафрагму, чувствуйте все отделы пресса;
• вовлекайте пресс в работу – выполняйте упражнения с ним в начале, а не в конце тренировки;
• постепенно повышайте нагрузку – не надо в первые же дни стараться брать большой вес;
• делайте упражнения медленно, синхронно, расслабляя и сокращая мышцы;
• пресс нуждается в регулярной смене вида тренировок, поэтому меняйте подход хотя бы раз в полгода.

 

Тяни толкай программа

Это довольно простая схема занятий и одна из лучших программ тренировок на массу. Благодаря простоте и актуальности не теряет своей популярности.

1. День первый – тянем. Тренируем грудь, плечи, трицепс.
2. День второй – толкаем. В приоритете спина и бицепс.
3. День третий – ноги.

Вот таким графиком вы можете воспользоваться, чтобы иметь достаточно нагрузки и времени для восстановления.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне

Ваши спортивные достижения зависят не только от ваших тренировок, но и от того, что вы едите. Правильная и здоровая пища даст вам красивые рельефные мышцы, пропорциональность и развитую мускулатуру. Употребляя вредные продукты или питаясь скудно, вы получите жир или слабое неразвитое тело.

Рацион спортсмена должен состоять из полезных продуктов, быть богатым на клетчатку, витамины, минералы. Но самое главное, в нем должно быть много белка. Белок – это мясо, рыба, птица, творог, яйца, орехи и бобовые – эти продукты всегда должны быть на вашем столе. При желании можно пользоваться спортивными добавками – протеин, гейнер, креатин. Это эффективные помощники для наращивания массы. Но опасайтесь химических добавок, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Кому подойдет программа тренировок на массу

Программа тренировок для мышечной массы подойдет многим группам лиц.

1. Новички. Если вы еще не занимались, но хотите начать это делать, не освоили многосуставные упражнения, техникой тоже не занимались, то вам лучше всего начать с системы Фул бади.
2. Любители. Те, кто уже тренируется, но у них не хватает времени на длительные походы в зал, могут позволить себе 3-4-дневные программы.
3. Люди с проблемами здоровья. Возможно, у вас были травмы, либо в силу определенных причин, вы не можете себе позволить большие нагрузки сразу на все тело. В таком  случае, можете воспользоваться сплит-программой для тренировки определенных групп мышц.
4. Профессиональные спортсмены. Базовая программа тренировок на массу поможет прокачать отдельные группы мышц и подготовиться к соревнованиям. Вариант дозированной нагрузки позволяет уделить внимание нужным частям тела и выглядеть гармонично.

Больше не значит лучше

Не следует перегружать организм большим количеством упражнений. Для часовой тренировки достаточно выбрать 5-6 видов и делать запланированное число подходов. Длинные занятия только могут утомить мышцы и они, вместо того чтобы расти, будут разрушаться.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это важный момент в тренировке на набор мышечной массы. Вместо стандартного подхода из 4 сетов по 10 повторений, рекомендуется выполнять 7-10 сетов по 3-5 повторений. Из них 1-3 сета являются разминочными для того, чтобы мышцы могли подготовиться к следующему подходу. Во время отдыха между сетами мышца получает больше крови, что способствует ее нагреву. Меньшее количество повторений в сете также помогает уменьшить образование молочной кислоты, что благоприятно сказывается на росте мышц. Избегая избыточного образования молочной кислоты, можно снизить мышечную слабость и болевые ощущения, особенно после тренировки в определенных частях тела.

Работать до максимума

Старайтесь выкладываться полностью. Особенно последние два подхода выберите такой вес, который будет трудно взять. Организм должен включать все мышечные волокна, чтобы они росли. Если работаете с кем-то вместе, попросите по необходимости подстраховать вас.

Отдых между тренировками

Необходимо понимать, что мышцы не растут во время тренировки, а когда вы отдыхаете. Поэтому не стоит начинать новую тренировку, пока вы полностью не восстановитесь. Во-первых, вы рискуете только перетренироваться. Во-вторых, это может негативно отразиться на вашем настроении, и вам может просто не захотеться ходить в зал и подвергать себя стрессу. Исключение отдыха может также привести к серьезным травмам.