Техника выполнения становой тяги,топ 9 видов

Силовые упражнения крайне важны в тренировках. Они прокачивают разные группы мышц, нагружая их и прорабатывая. Становая тяга – это одно из таких упражнений. Оно многосуставное и базовое, а также часто используется в соревновательных дисциплинах.

Содержание страницы

Разбираем одно из самых популярных силовых упражнений

Что такое становая тяга? Это силовое упражнение, чаще всего выполняемое с помощью штанги. Становую тягу часто можно встретить в силовых тренингах. Ее включают в такие виды спорта, как:

  • кроссфит;
  • пауэрлифтинг;
  • силовой экстрим;
  • тяжелая атлетика.

Также становую тягу рассматривают и выполняют как отдельно взятое силовое упражнение.

Правильное выполнение становой тяги влияет буквально на все тело. При выполнении упражнения задействуются мышцы ягодиц, спины, рук и пресса, а также передние и задние мышцы бедер. Более того, тяга влияет на сердечно-сосудистую систему – кровь начинает качаться активнее. Поэтому перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Польза становой тяги

Становую тягу можно сравнить почти с полноценным силовым занятием – настолько данное упражнение влияет на тело, равномерно его нагружая. Благодаря тяге в организме прокачиваются не только основные мышцы, но запускаются и многие другие процессы.

Увеличение мышечной массы

Как известно, чтобы набрать мышечную массу, нужно максимально сильно напрягать мышцы. Тяга становая как раз подходит для подобной нагрузки. Ведь начать выполнение можно с пустым грифом, постепенно нагружая его весом, и работать над своим телом. За счет постоянной работы с тяжелым весом мышцы будут увеличиваться в объемах.

Также, чтобы сохранить мышечный объем, становую тягу практикуют бодибилдеры и люди при сушке тела.

Развитие координации

Чтобы выполнять данное упражнение, необходимо контролировать свое тело, держа его в одной позиции. Нельзя заваливаться или наклоняться вперед, чтобы сохранить баланс и не травмироваться. Таким образом, при выполнении очень сильно напрягаются мышцы, удерживающие тело в одном положении.

Увеличение выносливости

Становая тяга упражнение довольно простое, но эффективное. Люди в современном мире стараются меньше нагружаться во всех планах, и в физическом в том числе. Однако нагрузка помогает прокачать силу и выносливость, которые необходимы даже в выполнении бытовых вещей. Поэтому занятия со штангой – незаменимая вещь в силовой тренировке.

Укрепление позвоночника

Техника становой тяги крайне важна в данном пункте. Укрепление позвоночника будет происходить только при правильном выполнении упражнения и равномерной нагрузке. Если техника будет страдать, позвоночник, следовательно, тоже. Становая тяга в данном случае подходит тем, кто проводит больше времени в сидячем положении. Она поспособствует укреплению не только позвоночника, но и общего физического состояния.

Нормализация веса

Нормализация веса не является основным плюсом данного упражнения. Скорее, это побочный, но в то же время положительный эффект. Во время силовых тренировок запускается активный процесс сжигания жировых клеток и прироста мышечной массы. А мышцам необходима энергия, которую организм предоставит, лишив тем самым жировые клетки питания. Также становая тяга улучшает работу метаболизма.  Поэтому, чем больше нагрузок, тем быстрее происходят желанные изменения. Но всего должно быть в меру, перегружать организм нежелательно.

Противопоказания к выполнению становой тяги

Как уже говорилось ранее, при выполнении становой тяги крайне важна техника выполнения. Если она неправильна, можно нанести ущерб своему организму, особенно если есть некоторые заболевания хронического характера. Новичкам в спорте стоит обратиться к тренеру за помощью в освоении техники упражнения. Также перед тренингом рекомендуется поговорить со своим врачом, чтобы уточнить нюансы, касающиеся здоровья.

Основные противопоказания:

  • беременность;
  • операции и травмы на коленях или спине;
  • аритмия, гипертония, ишемия и другие болезни сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз, грыжи, остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
  • прием антибиотиков и недавно перенесенные инфекционные заболевания;
  • высокая температура;
  • дискомфорт и боли во время выполнения становой тяги – боли быть не должно, в противном случае необходимо отказаться от тяги.

Также, помимо основных противопоказаний есть и хронические заболевания, при которых не рекомендуется выполнять данное силовое упражнение – во избежание проблем более серьезного характера или осложнения болезни.

1.      Межпозвоночная грыжа

Межпозвоночная грыжа – это выпячивание межпозвоночного диска между позвонками. Чаще всего это последствия травм или болезней, связанных с позвоночником.
Межпозвоночная грыжа

Поднятие тяжести категорически противопоказано при данном заболевании, так как подобное может спровоцировать выпадение диска и разрушение фиброзного кольца. Также общее состояние может ухудшиться, если пренебрегать рекомендациями.

2.      Варикозная болезнь

Варикозное расширение вен – это поражение вен патологического характера. При данном заболевании нарушается эластичность стенок сосудов, они становятся тонкими и растянутыми, также перестают эффективно работать клапаны вен. Из-за этого появляются «узлы» – аневризмоподобные расширения, располагающиеся локально. Нарушается питание тканей за счет застоя жидкости в конечностях, ухудшается кровоток. Также появляются сине-фиолетовые вены на поверхности кожи.
Варикоз

Соответственно, становая тяга противопоказана при варикозе. Поднятие тяжести и сильное давление на ноги, на которые при тяге идет повышенная нагрузка, только ухудшат состояние болезни.

3.      Искривление позвоночника

Искривление позвоночника – это деформация позвоночного столба. Выражается в сутулости, сгорбленности, нарушении осанки. Искривление может быть как врожденным, так и приобретенным.Сколиоз

При сколиозе (искривление позвоночника) тяга становая не рекомендуется из-за сильной нагрузки на позвоночник. Любое неправильное движение может навредить позвоночнику еще больше, принеся боль или сместив позвонки.

4.      Травмы

Любая травма требует лечения, а после и длительной реабилитации. В том числе и травмы позвоночника. Нельзя пренебрегать своим здоровьем, не обращая внимания на боль и физическое состояние.

Так как после травмы организму требуется время для восстановления, становая тяга противопоказана. И не только она – любой вид спорта. Сначала рекомендуется пройти лечебную физкультуру, посоветоваться с врачом и только потом включать в свои занятия силовые тренировки и другие виды упражнений.

Виды хватов и положение стоп

Существует несколько видов становой тяги по хвату и положению стоп. Вариативность влияет на удобство захвата, нагрузку на определенные мышцы и сложность выполнения.

Классический прямой

Классический хват рук считается не самым эффективным, но в то же время самым простым вариантом.
Классический хват

В таком положении ладони находятся сверху спереди, а большой палец на грифе сзади. Нагрузка распределяется равномерно, вес в прямом хвате надежно фиксируется, а стопы смотрят прямо, находясь на небольшом расстоянии друг от друга. Поэтому это самый несложный вид, который следует выбрать новичкам, чтобы понять, как работает и что качает становая тяга.

Прямой хват – это базовый уровень. Он широко распространен в тяжелой атлетике, где спортсмены рывком поднимают вес. Они используют широкий прямой хват, когда как в фитнесе и тренажерных залах чаще всего занимаются со средним.

Смешанный

Другие название варианта – разнохват и перехват. Он считается самым удобным и блокирует выскальзывание штанги из рук.Смешанный хват

Суть заключается в том, что ладони берутся за гриф в разных направлениях. Таким образом, большой палец одной руки оказывается снаружи, а другой – внутри. В таком хвате движение рук остается ограниченным и более стабильным. За счет разнохвата увеличится нагрузка на предплечья, а именно – бицепс.

Такой хват часто используют в тяге сумо со штангой. Так как ноги в подобном варианте будут расставлены широко, руки должны быть смещены к центру. То есть, узкий перехват – это один из вариантов хвата при сумо тяге.

Однако перехват считается и опасным вариантом, так как высокая нагрузка может повредить бицепс, а постоянные занятия – привести к некоторой асимметрии. Поэтому заниматься следует осторожно, соблюдая технику безопасности и не перегружая тело.

Замок

«Замок» или «крюк» – не самый удобный вариант по сравнению с остальными из-за необычного расположения большого пальца.
Хват замок

Дело в том, что в «замке» большой палец зажимается между грифом и четырьмя другими пальцами. Это неудобно, поэтому такой хват не часто рекомендуют или используют специальные лямки, чтобы облегчить выполнение. Также перед техникой «замок» следует тщательно разогреть суставы и кисти рук, чтобы упражнение не привело к травме или растяжению.

«Крюк» предназначен для спортсменов высокого уровня, а не для новичков. Он часто используется в тяжелой атлетике, чтобы при интенсивных и достаточно мощных движениях штанга не выскользнула из ладоней.

Подготовка

Становая тяга, несмотря на то, что кажется легкой в выполнении, нуждается в тщательной подготовке, разминке и изучении различных техник. Это необходимо делать, чтобы избежать травм.

Поэтому перед тягой следует уделить внимание мышцам ног, рук и спины, чтобы в них запустились все необходимые процессы. Но перегружать и сильно напрягать их во время разминки нельзя – стоит только дать телу понять, над какими мышцами будет вестись работа. Иначе к моменту выполнения тяги силы будут на исходе.

Виды и техника выполнения становой тяги

Видов становой тяги несколько. Начать следует с классического выполнения, после дополняя свои занятия другими техниками. Для начала необходимо понять, как делать становую тягу в классическом варианте.

Классическая становая тяга

Это первый вид, на который следует обратить внимание. Он подходит как для новичков, так и для продолжающих. Еще ее называют тяжелоатлетической. Выполняется в приседе, причем ноги должны быть расставлены по ширине плеч, опорой служит вся поверхность стопы.Классическая тяга

Вставать необходимо максимально близко к снаряду.

Правильный хват

Возьмите гриф прямым хватом – на ширине плеч или слегка шире. Изначально руки должны быть прямыми, а спина ровной. Напрягите мышцы спины, отведя таз назад и немного выпятив грудь вперед.

Начните выпрямлять ноги, когда поднимаете гриф с пола. В моменте, когда штанга будет уже на уровне коленей, разогнитесь в корпусе. Выпрямление спины должно происходить за счет тазобедренных суставов и связок, а не поясницы. Гриф должен располагаться очень близко к телу и буквально касаться голеней.

Какие мышцы работают

Становая тяга классическая тренирует следующие зоны:

  • поясничный отдел спины;
  • ягодицы;
  • бицепс бедер;
  • квадрицепс.
    Мышечный атлас

Упражнение по праву входит в тройку золотых силовых тренировок, так как работает буквально над всем телом.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Часто в выполнении совершают некоторые ошибки, которые могут повлечь за собой проблемы, из-за чего человек может попросту отказаться от тяги или спорта в принципе.

К основным ошибкам относят:

  • отсутствие баланса (заваливание в стороны);
  • чересчур глубокий присед;
  • упор на бицепс, а не тяга;
  • сильный прогиб в пояснице;
  • завал назад в верхнем положении.

Также важно понимать, что становая тяга – это не присед со штангой и не прокачивание бицепса. Это полноценное силовое упражнение, которое следует делать по специальной технике.

Тяга из ямы

Выполняется на специальной поставке – поддоне – чтобы создать эффект поднятия тяжести из углубления. Данный вид используют, чтобы устранить недочеты и проработать все места, которые не получается затронуть при классическом подходе.
Тяга из ямы

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить место – создать яму. Конечно, не в прямом смысле. Следует встать на специальные нескользящие подставки или блины от штанги. Высота должна быть от 3 до 10 см.

Правильный хват

Техника становой тяги с поддона отличается тем, что необходимо вставать на возвышенность. Также в таком варианте необходимо использовать специальный пояс для страховки.

  1. Встаньте на поддон, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки должны быть немного развернуты на внешнюю сторону. Штанга должна лежать на полу в 2-4 см от голени.
  2. Выполните присед, чтобы бедра стали параллельны полу. При этом опустите таз и приподнимите голову.
  3. Возьмите штангу обычным хватом или разнохватом, разведя лопатки и прогнувшись в пояснице. Зафиксируйте положение.
  4. Напрягая брюшные мышцы пресса, вдохните и начните поднимать гриф вверх по голени. Отрывать штангу от пола необходимо усилием ног.
  5. Когда штанга будет на уровне коленей, распрямите спину, продолжая подъем.
  6. Выпрямившись, немного сведите лопатки и ягодицы. Выдохните и зафиксируйте штангу в позиции.
  7. Медленно верните штангу на место и повторите подход.

Следует отметить, что это не упражнение для обычного фитнеса, чаще всего его используют более опытные спортсмены.

Какие мышцы работают

Больше всего в упражнении задействованы квадрицепсы и мышцы-разгибатели позвоночника.
Мышечный атлас

Благодаря этому варианту прокачивается сила ног, можно отработать нижнюю фазу становой тяги.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Тяга из ямы тяжелее обычной. В ней допускают следующие ошибки:

  • округление спины во время выполнения – приводит к травмам поясницы;
  • резкий подъем рывком – способствует смещению межпозвоночных дисков;
  • отведение штанги от ног – в таком случае идет сильная нагрузка на поясницу и смещается центр тяжести;
  • допущение отскока штанги от пола – нельзя так делать, потому что подъем по инерции перечеркивает смысл поддона;
  • наклон головы вперед – такое положение приведет к расслаблению спины.

Следует обратить внимание на следующие рекомендации:

  • используйте не скользкие поверхности, чтобы предотвратить падение;

  • носите гетры, длинные носки или одежду, которая прикрывает голени – это полезно для безболезненного движения грифа по ногам;

  • хват должен быть симметричным, чтобы штанга не перевешивалась в какую-либо сторону.

Тягу из ямы чаще всего выполняют в самом начале тренировки. Также не рекомендуется выполнять ее с другими видами, чтобы не портилось качество выполнения упражнений.

Выполнение становой тяги с плинтов

Упражнение условно-базовое, чем-то похоже на предыдущее. А именно – и там, и здесь есть подставки. Но цель у данных упражнений разная, как и расположение подставки. Если в тяге из ямы на подставке стоит человек, то здесь на подставке находится сама штанга.
Тяга с плинтов

Становая тяга с плинтов имеет ряд преимуществ:

  • объем ягодиц увеличивается;
  • задняя поверхность бедер начинает активно прорабатываться;
  • возрастает сила;
  • укрепляется спина (в особенности низ).

Стоит заметить, что тяга с плинтов больше подходит для девушек, так как идет упор на ягодичные мышцы.

Правильный хват

Чтобы понять, как правильно делать становую тягу со штангой с плинтов, достаточно знать классический вариант и некоторые тонкости. Это упражнение базового уровня сложности, поэтому хват и техника довольно просты.

  1. Сделайте два небольших возвышения на полу (с каждой стороны от штанги). Установите на них вес. Подойдите почти вплотную, чтобы приготовиться снять штангу.
  2. Напрягая пресс и направив голову чуть вверх, начните поднимать гриф. В верхней точке задержитесь на пару секунд, после опуская штангу обратно на подставку.

Хват в подобном варианте обычно прямой, также можно использовать ремни, если руки слабые.

Какие мышцы работают

Тяга с плинтов направлена на прокачку ягодиц. Также она тренирует следующие мышцы:

  • квадрицепсы, бицепсы бедер, камбаловидные мышцы;
  • икроножные;
  • ромбовидные, разгибательные мышцы спины, трапеции, лопатки;
  • брюшные мышцы пресса.
    Мышечный атлас

Тягу с плинтов не рекомендуется выполнять людям со слабой спиной – это травмоопасно.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Если вы не хотите нанести телу ущерб, стоит остерегаться следующих моментов:

  • округления спины;
  • сильного отклонения корпуса назад;
  • чрезмерного сгибания коленей при опускании штанги;
  • отбивания веса о подставки;
  • низкие или слишком высокие подставки – оптимально 2-5 блинов.

Чтобы избежать проблем, можно заниматься со страховочным поясом.

Становая тяга сумо

Главное отличие от классической становой тяги в широком положении ног. Кстати, от ширины зависит амплитуда движений спортсмена. Чем дальше друг от друга ноги, тем меньше высота подъема.
Тяга сумо

В сумо тяге штанга находится еще ближе к телу, если сравнивать ее с классическим вариантом.

Правильный хват

По технике упражнение считается сложным, поэтому нужно знать правильное выполнение.

  1. Подойдите к снаряду вплотную и расставьте ноги намного шире плеч. Стопы должны быть развернуты примерно на 45 градусов на внешнюю сторону.

  2. Присядьте так, чтобы прямые руки коснулись грифа. Хват может быть прямым или смешанным. Мышцы пресса и спины должны быть напряжены, голова – направлена вперед.

  3. На вдохе усилием ног поднимите штангу и постепенно выпрямитесь. Выдохните в верхней точке.

При выполнении упражнения голень должна быть перпендикулярна полу.

Какие мышцы работают

Сумо тяга – вариант, который охватывает и тренирует более 50% всех мышц. На вопрос «Какие мышцы работают в становой тяге сумо?», можно смело сказать, что почти все. Так как упражнение становая тяга комплексное, оно прокачивает следующие мышцы:

  • ягодичные;
  • подколенные;
  • квадрицепсы;
  • отводящие мышцы;
  • предплечья;
  • трапеции и почти все спинные;
  • сгибатели бедер;
  • брюшные;
  • ромбовидные.
    Мышечный атлас

К слову, тягу сумо предпочитают люди со слабыми мышцами спины и более развитыми ягодичными и бедренными.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Важно помнить о правильном выполнении и о следующих моментах:

  • нельзя тянуть штангу – нужно вставать с ней из приседа;
  • не допускайте смыкания коленей вовнутрь – для этого подбирайте нормальный вес;
  • резкости не должно быть – подъем штанги, как и присед, выполняйте плавно;
  • отрыв пятки недопустим – это проекция центра тяжести;
  • пренебрежение правильной обувью (без каблука) и страховочным поясом приведет к травме;
  • не стоит забывать о разминке;
  • новичкам не нужно сразу брать штангу с большим весом – лучше практиковаться на гантелях;
  • спина не должна округляться.

Неправильное выполнение и пренебрежение рекомендациями может привести к перегрузу мышц или травме.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Тяга на прямых ногах травмоопасна и не включается в соревнования, поэтому в фитнес тренировках с ней следует быть осторожными.
Румынская тяга

В румынской тяге спина остается в фиксированном положении за счет отведения ягодиц. Новичкам не стоит включать тягу в программу тренировок, так как неправильные движения могут привести к травмам позвоночника.

Правильный хват

Техника выполнения становой тяги начинается с подбора обуви – лучше заниматься в кроссовках с максимально плоской подошвой.

  1. Установите вес на гриф и подойдите к штанге. Хват прямой, смешанный не используется. Можно взять лямки и пояс для подстраховки. Носки должны смотреть строго вперед, ноги на ширине плеч. Лопатки чуть сведены, чтобы плечи не круглились.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, она должна идти практически вплотную к ногам. Опускание осуществляется за счет отведения таза назад. Колени нужно слега согнуть, а в пояснице прогнуться, иначе выполнение приведет к травме.
  3. На выдохе медленно поднимите штангу обратно. Причем, не обязательно касаться пола – опускать штангу нужно пока позволяет растяжка и прогиб в пояснице. Подъем должен происходить за счет бедер, а не спины.

Штангу можно положить на подставку, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел.

Какие мышцы работают

Румынская тяга со штангой прекрасно прокачивает заднюю поверхность бедер – нагружаются бицепс, полусухожилия и полуперепончатая мышцы.
Мышечный атлас

Помимо бедер в работу включаются ягодицы и разгибатели позвоночника, верх спины, мышцы кора.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Как уже говорилось, упражнение тяга румынская может привести к травмам и повреждениям, если не соблюдать правильную технику. К основным ошибкам в выполнении относят:

  • слишком большой вес, что приводит к скруглению спины;
  • чрезмерный присед – ноги нужно согнуть совсем немного;
  • опускание за счет наклона корпуса – это осуществляется за счет отведения таза назад;
  • сгиб локтей – в любой фазе выполнения руки должны быть прямыми.

Вопросы техники лучше решать с тренером, особенно если вы новичок.

Становая тяга в тренажере Смита

Очень часто становую тягу в классике меняют на тренажер Смита.Тяга в смите

Дело в том, что становая тяга в Смите дает некоторые преимущества.

  1. Увеличивается мышечная масса всего тела.
  2. Работают мышцы и верхнего, и нижнего отдела тела.
  3. Прокачиваются разгибатели спины.
  4. Расход калорий в данном варианте выше. Соответственно, запускается активный процесс похудения.
  5. Сила хвата увеличивается.
  6. Развивается баланс, координация, выносливость и сила.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, скелетно-мышечный корсет.
  8. Растет сила мышц кора.

Преимуществ у упражнения много, поэтому не стоит вычеркивать его из программы тренировок.

Правильный хват

Становая тяга в Смите – упражнение средней сложности. Но знать про постановку стоп, хват и технику выполнения нужно в любом случае.

  1. Планка в Смите должна быть опущена в самый низ. Подойдите к ней вплотную. Хват, как и расстановка стоп – по ширине плеч. Хват прямой, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой, мышцы пресса напряжены – это ИП.
  2. На выдохе начните поднимать штангу усилиями бедер. Выпрямитесь так, чтобы штанга дошла до уровня таза.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд, после вернитесь в ИП.

Некоторые выполняют упражнение со штангой между ног – такой вариант в технике Смита тоже присутствует.

Какие мышцы работают

Тяга в Смите направлена на проработку спины и затрагивает следующие мышцы:

  • низ спины и разгибатели позвоночника;
  • большую ягодичную;
  • квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • приводящие;
  • камбаловидные;
  • подколенные сухожилия и икроножные;
  • трапеции, ромбовидные и мышцы лопаток (леватор);
  • брюшные мышцы, косые и прямые мышцы живота.Мышечный атлас

Упражнение относят к смешанным, многосуставным, поэтому оно влияет на многие мышцы.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Неправильная техника и некоторые ошибки могут привести к нежелательным последствиям. К ошибкам относят:

  • опускание головы вниз и сгиб спины;
  • большое расстояние от штанги;
  • раннее распрямление бедер – их нужно выпрямить только тогда, когда штанга будет на уровне коленей;
  • большой вес в первое время – начинать нужно с минимального;
  • полное разгибание ног и вращение лопаток – так нельзя делать;
  • отсутствие упора пятками – при подъеме вверх нужно перекидывать силу на них.

Также при более тяжелых весах следует использовать разнохват и атлетический пояс.

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф – не самый обычный вариант, который все же выбирают многие спортсмены, чтобы разнообразить свои тренировки. Дело в том, что тело со временем привыкает к обычным упражнениям, и некоторые мышцы становая тяга в классике уже не прорабатывает так хорошо, как в самом начале. Поэтому полезно знать, что дает становая тяга с трэп-грифом, которая может прийти на смену классике.

  1. Глубокая проработка мышц – тяга с таким грифом шокирует мышцы, работая под другим углом. Это ведет к увеличению силы и объема мышц.
  2. Уменьшается травматичность за счет того, что выполнение становится более естественным для тела.
  3. Можно использовать большие веса в тренировках.
  4. Амплитуда движений также становится более естественной.
  5. Уменьшается распад органических веществ (катаболический процесс).
  6. Меняется акцент нагрузки – он переходит на трапеции, что может быть важно для некоторых спортсменов.Тяга с трэп-грифом

Однако тяга с трэп-грифом имеет и ряд ограничений. Она не рекомендуется при следующих физических отклонениях:

  • искривление позвоночника;
  • слабый мышечный корсет (дистрофия);
  • асимметрия мышц спины (ромбовидной и широчайшей);
  • заболевания костей;
  • болезни ЖКТ;
  • межпозвоночная грыжа;
  • защемление нерва в поясничном отделе;
  • наличие проблем с брюшной полостью;
  • гипертония.

Если вышеперечисленных заболеваний в организме не наблюдается, то тяга с трэп-грифом – самый безопасный вариант, особенно для поясницы.

Правильный хват

Несмотря на то, что упражнение не самое сложное, лучше знать, как делается становая тяга с трэп-грифом.

  1. Первое – это нагрузка грифа. Чтобы понять, как делать становую тягу правильно с подобным инвентарем, нужно знать свои показатели в классическом варианте. Обычно вес с трэп-грифом составляет около 30% от основного (максимального) веса.
  2. Войдите внутрь грифа. Ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки максимально узко из возможного хвата, но нельзя сводить их вместе.
  3. Выполните небольшой присед, чтобы взять вес. Ноги должны быть больше прямыми, чем согнутыми. Слегка прогнитесь в пояснице.
  4. Зафиксируйте руки, так как движение осуществляется в локтях.
  5. Медленно выровняйте корпус, увеличивая прогиб и отводя лопатки назад.
  6. В конечном положении задержитесь на 1-2 секунды, после медленно опустите трэп-гриф.

Чтобы брать больший вес и не нагружать голову и диафрагму, выполняйте упражнение на полувздохе.

Какие мышцы работают

Многих интересует вопрос: «Становая тяга с трэп-грифом – какие мышцы работают?». Ответ – множество, так как это многосуставное упражнение. А именно:

  • круглые спинные;
  • поясница;
  • пресс, мышцы кора;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидная;
  • трапеции;
  • предплечья;
  • двуглавая на руке;
  • дельты сзади;
  • бицепс бедер;
  • шея;
  • разгибатели позвоночника.
    Мышечный атлас

 

Этот вариант равномерно прокачивает множество отделов, поэтому становится понятно, зачем нужна становая тяга с трэп-грифом.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы получить максимальную пользу из упражнения, не совершайте следующих ошибок:

  • не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу;
  • не нужно ударять гриф об пол;
  • ступни не должны стоять строго параллельно друг другу – носки врозь.

Также нельзя округлять спину, опускать голову, это может повредить организму.

Становая тяга с гантелями

Это еще одна разновидность тяги. Вариант с гантелями многие считают ничем не примечательным и не включают его в свои тренинги. Однако списывать его со счетов не стоит.
Тяга с гантелями

Гантели в становой тяге несут свою пользу:

  • укрепление мышц;
  • развитие большего объема мышечного корсета;
  • доступное выполнение (можно и в домашних условиях);
  • улучшенная амплитуда движений;
  • прокачка координации и баланса лучше, чем в классике;
  • симметричная проработка;
  • прекрасный вариант для тех, кто не любит штангу и грифы.

Классика в становой тяге может не охватывать те моменты, которые доступны с гантелями.

Правильный хват

Часто это упражнение путают с жимом гантелей или приседом с гантелями. Из-за этого многие не знают, как правильно делать тягу с гантелями. Однако классический вариант с гантелями один и стоит внимательно изучить технику выполнения.

  1. ИП – ноги на ширине плеч, гантели должны быть взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Слегка опустите бедра. Спина напряжена, взгляд направлен прямо.
  2. Начните опускаться, сгибая колени и при этом оставляя спину ровной. Гантели должны «скользить» по бедрам.
  3. Опустившись до конца, задержитесь на 1-2 секунды и плавно вернитесь в ИП, разгибая колени.

Опускание осуществляется на вдохе, подъем – на выдохе.

Какие мышцы работают

В мышечном атласе данное упражнение не сильно меняется. Оно прорабатывает большие ягодичные мышцы, переднюю поверхность бедер, спину.Мышечный атлас

Глядя на картинку, можно понять, какие мышцы качает становая тяга с гантелями.

Основные ошибки при выполнении упражнения

К основным ошибкам относят:

  • путаницу с приседом, где бедра нужно опускать намного ниже;
  • сгибание рук – их нужно держать прямыми;
  • опускание головы – это приводит к округлению спины.

К слову, гантелями можно касаться пола, но не подниматься рывками и не отталкиваться ими от пола – это будет ошибкой.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Не стоит путать тягу на прямых ногах с румынским вариантом. Это совершенно разные упражнения, отличающиеся по технике выполнения.
Мёртвая тяга

Чтобы отличить румынскую от тяги на прямых ногах, достаточно разобраться в следующих моментах.

  1. Румынский вариант допускает сгибание коленей, тогда как название тяги на прямых ногах уже говорит об обратном.
  2. Упражнения нацелены слегка на разные группы мышц, проработка отличается.
  3. На прямых ногах вес штанги должен быть меньше. Это необходимо знать, так как спина почти не участвует в работе.
  4. Амплитуда движений у вариантов различна – в становой на прямых ногах она максимальна.
  5. Штанга в румынской тяге расположена очень близко к ногам, когда как в другом варианте – на значительном расстоянии.

Также отличается и техника выполнения становой тяги.

Правильный хват

Основное движение идет сверху вниз – то есть в становой тяге на прямых ногах штанга опускается, а не поднимается.

  1. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо, спина ровная, плечи опущены, руки полностью выпрямлены. Возьмите штангу прямым хватом (разнохват запрещен!).
  2. На вдохе наклоняйтесь вперед, параллельно с этим опуская руки. При этом штанга не должна скользить по ногам как в других вариантах.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока спина будет оставаться прямой.
  4. На выдохе вернитесь в ИП – за счет напряжения задней части бедер.

Ноги сгибать нельзя, руки должны опускаться перпендикулярно полу.

Какие мышцы работают

Остается вопрос, на какие мышцы направлено действие тяги на прямых ногах. Почти как и в румынской, оно развивает заднюю поверхность бедер. А именно:

  • бицепс бедра;
  • полусухожильную и полупоперечные мышцы;
  • ягодицы;
  • икры;
  • мышцы голени.
    Мышечный атлас

Однако в румынской тяге бедренные мышцы растягиваются меньше, и нагрузка идет на ягодичные. А в тяге на прямых бедра получают большее растяжение, так как ноги остаются прямыми.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы успешно выполнить тренировку, нужно помнить о следующих моментах:

  • не путайте тягу на прямых ногах с румынской;
  • не подводите штангу близко к ногам, руки должны опускаться перпендикулярно полу;
  • начинать нужно с маленького веса;
  • не отпускайте контроль над движениями, чтобы не создавать инерцию;
  • не переключайте нагрузку на ягодицы;
  • не опускайте голову и не смотрите под ноги;
  • не забывайте сводить лопатки при опускании;
  • держите упор на пятках – если сместить центр тяжести на носки, можно потерять равновесие.

Также технику можно выполнять на одной ноге, что по отдельности проработает каждое бедро.

Основные ошибки и трудности

Часто новички сталкиваются с тем, что им сложно освоить правильную технику выполнения тяги. Поэтому перед выполнением рекомендуется проконсультироваться с тренером. И не только с ним – желательно знать возможности своего здоровья. Однако, даже освоив технику, многие допускают следующие ошибки:

  • берут штангу неправильным хватом;
  • скругляют спину, опуская голову;
  • не разминаются и не разогревают мышцы перед тренировкой;
  • берут неправильный вес;
  • в некоторых вариантах слишком сильно прогибаются в спине;
  • неправильно ставят топы;
  • слишком сильно отводят таз во время выполнения (или, наоборот, слишком мало);
  • переносят вес на носки вместо пяток, из-за чего теряют баланс.

Помните, что ошибки могут дорого стоить – как минимум легкого растяжения, как максимум – сильной травмы.

Экипировка

Во время тяги важно соблюдать некоторые правила и во внешнем виде. Вариант «любая спортивная одежда» не подходит.

Выбор обуви – один из самых важных моментов в тяжелоатлетических тренингах. Для подобных занятий даже продают специальную обувь – штангетки. Это кроссовки с плоской подошвой, она достаточно жесткая и плотно прилегает к полу. Также у штангеток есть небольшой каблук – он нужен для устойчивости.

Во время выполнения тяги рекомендуется обувать нечто похожее или сами штангетки. Плюс ко всему обувь должна иметь некоторое сцепление с поверхностью, чтобы стоять максимально устойчиво. Поэтому обычные кроссовки не подойдут – они мягкие, их подошва резная и не будет стоять на полу так плотно, как нужно.
Мышечный атлас
Пояс – тоже важная вещь, но не совсем обязательная. Он служит поддержкой для брюшной стенки. Надевать его нужно прямо под ребра, чтобы чувствовать натяжение, но при этом нормально напрягать мышцы пресса. Его можно найти во многих тренажерных залах, но лучше приобрести собственный – это уже вопрос гигиены и личных вещей.

Гетры необходимы для защиты голеней от некоторых травм – синяков и мелких царапин. Это не обязательный аксессуар в тяге, но с ним удобнее. Потому что при выполнении упражнения гриф штанги постоянно задевает кожу, травмируя ее.

Ремни или лямки тоже облегчают выполнение упражнения, значительно поддерживая кисти рук. Они помогают при подъеме штанги.

Частые трудные моменты

Многие при выполнении тяги часто сталкиваются со сложностями и некоторыми не самыми приятными моментами. Это не травмы и не ошибки, но рассмотреть их стоит.

Боль внизу спины

Боль в поясничном отделе после тяги – это частое явление, но оно не совсем нормальное. Это признак того, что техника выполнения все же неправильная. Легкая боль после тренировки – это нормально, но только в том случае, если она не влияет на повседневную жизнь и не причиняет неудобств.

Есть несколько причин, почему поясница болит после тяги и мешает даже присесть или просто наклониться.

  1. Округление спины. Если вы круглите спину даже с маленькими весами или при обычных наклонах – позже ситуация только ухудшится.
  2. Перенапряжение мышц спины. При занятиях нужно следить за прямотой спины, но не перетрудитесь в этом месте. Также не стоит сильно выпячивать грудной отдел, чтобы не спровоцировать неправильную форму тела.
  3. Не задействованы мышцы спины. Если вы не создаете в них напряжение, после это плохо скажется на организме.
  4. Неправильное положение штанги – еще одна причина боли в пояснице. Дело в том, что чем дальше штанга от вас, тем сильнее нагрузка на поясницу.
  5. Использование инерции – грубая ошибка, которая приводит к боли. Нельзя пользоваться отскоком от пола, чтобы легче поднять вес. При таком подходе мышцы поясницы не успевают правильно начать работу и страдают.
  6. Недостаточный сгиб коленей там, где это необходимо. При неправильном сгибе коленей талия будет страдать, напряжение будет уходить в нее. Также будет нарушаться баланс и равновесие.
  7. Перенапряжение в верхней точке подъема. Многие, когда заканчивают подход, толкаются бедрами вверх, надеясь, что это улучшит показатели. Однако такой толчок только повлечет за собой ненужный прогиб в пояснице.
  8. Игнорирование пресса. Не стоит пренебрегать мышцами кора – его напряжение и тренировка помогает в подъемах.
  9. Слишком большой вес при маленькой готовности – еще одно нарушение, которое приведет к перенапряжению и боли в пояснице.
  10. Недостаточный отдых между подходами. Телу необходимо давать передышку и возможность восстановиться, прежде чем приступать к следующим подходам. В любом случае, лучше выполнить все качественно, а не брать количеством.

Чтобы избежать неприятной боли в пояснице, помните о правилах. Тогда выполнение упражнения будет на пользу.

Удары грифом по коленям

Если при выполнении тяги гриф штанги задевает колени, это означает, что техника неправильна. Это происходит из-за того, что в начальной стойке вы слишком выводите колени вперед. Это, кстати, распространенная проблема, которая присуствует и в обычных приседаниях.
Травмы

Если есть такая проблема, стоит обратить внимание на технику выполнения и вернуться к ее отработке.

Также может возникать такая проблема не при подъеме, а при опускании снаряда. Здесь причина, скорее всего, кроется в большом весе штанги. Либо в том, что вы не чувствуете работу мышц таза, бедер и коленных суставов.

Если проблема возникает в тяге сумо, то, вероятнее всего, недостаточно широко расставлены ноги – это тоже может повлечь за собой неприятные последствия.

Синяки и повреждения кожи голеней

К сожалению, избежать повреждения кожи невозможно – гриф скользит по коже и часто наносит незначительный ущерб. Однако можно придерживаться некоторых правил, чтобы минимизировать повреждения.

  1. Носите гетры.
  2. Разворачивайте стопы правильно.
  3. Располагайте гриф над серединой стопы.
  4. Не приседайте – тяга это другое упражнение.
  5. Работайте над техникой.

Если вы все же повредили кожу, приложите холод или используйте медицинский лейкопластырь. Можно купить мазь от синяков.

Разрыв мозолей на руках

Избежать появления мозолей тоже нельзя. Чаще всего их разрыв происходит из-за неправильного хвата. Кожа зажимается и натирается. После может наполниться влагой и лопнуть.Хват от мозолей

Если разрыв произошел, на некоторое время (около недели) придется прекратить заниматься становой тягой и подобными упражнениями, где важны ладони. После необходимо будет следить за ладонями, так как кожа на них будет тонкой – она может снова повредиться. Также можно использовать мел или магнезию, чтобы руки были гладкими, и кожа не зажималась.

Некоторые важные нюансы

Чтобы избежать травм и получить максимум от тяги, нужно уделить внимание еще некоторым моментам.

Если болит спина

Становая тяга – травмоопасное упражнение. Из-за большой нагрузки на позвоночник могут начаться боли. Нередки и смещения межпозвоночных дисков, появление грыж и повреждение спинного мозга, что несет необратимые последствия. Причины болей в спине приблизительно такие же, как и в пояснице.

При болях необходимо работать над техникой, а также тренировать глубокие мышцы спины. Если боли сильные, рекомендуется обратиться к спортивному врачу или тренеру.

Выполнение растяжки

Растяжка и разминка перед становой тягой – важный момент, который нельзя вычеркивать из своей тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к более тяжелой работе, разогревая их и приводя в тонус. В большей степени следует уделить внимание поясничному отделу.

Так, элементы разминки включают в себя:

  • наклоны головы;
  • махи ногами и руками;
  • вращение туловищем;
  • выпады в стороны;
  • приседания;
  • берпи;
  • базовые подходы самого упражнения (без веса, с легкими гантелями или пустым грифом).Растяжка

Главное не перенапрячь мышцы, чтобы остались силы для выполнения основного упражнения. Однако по минимуму тоже делать не стоит – мышцы должны прийти в тонус и быть разогретыми к выполнению силовой тренировки. К слову, растяжку лучше использовать в заминке, после выполнения тяги.

Правильный выбор веса

Однозначно ответить и привести точные цифры правильного веса для становой тяги нельзя. Все индивидуально. Существует несколько определяющих факторов при подборе веса:

  • возраст;
  • соотношение роста и веса;
  • генетика;
  • опыт поднятия тяжестей;
  • общее здоровье и наличие травм;
  • количество тренировок;
  • мышечная масса.

Учить технику и начинать лучше с маленьких весов, с гантелями. После переходить к собственному весу и выполнять 3-5 повторений, пока не будете готовы к следующему шагу.

Периодичность выполнения

Становая тяга – мощное упражнение, задействующее множество мышц и суставов. В идеале хватит двух раз в неделю, если сочетать тягу и с другими тренировками. Можно включить ее трижды в неделю, но при таком раскладе последующие разы должны быть легче – например, с гантелями, а не общим весом.

Дыхание и плавность движений

Вдох необходимо делать при подъеме штанги, после задержать дыхание и выпустить воздух только в конце. То есть, вернувшись в начальную точку, где снова нужно будет совершить подъем. Воздух должен задержаться в легких на протяжении и подъема, и опускания веса.

Дело в том, что при вдохе воздух концентрируется в легких и создает правильное давление на внутренние стенки. Таким образом, он поддерживает спину, не давая ей сгибаться. Если не держать воздух во время выполнения, можно травмироваться – неправильное дыхание часто приводит к смещению межпозвоночных дисков.

Резких движений быть не должно – рывки в выполнении необходимо исключить.

Риски для здоровья

Как говорилось ранее, данное упражнение довольно травматично. Оно задействует несколько частей тела и, чем больше вес, тем выше вероятность получения травмы.

Спина

Спина – наиболее уязвимое место при выполнении становой тяги, так как большая нагрузка идет на нее. В становой тяге со штангой техника выполнения для мужчин и женщин крайне важна. Если выполнять ее правильно и не гнаться за огромным весом, можно избежать проблем.Спина

Повредить спину можно при любом упражнении, даже в быту при подъеме тяжестей, если перетрудиться. Поэтому в спорте всегда важно придерживаться правильной стратегии и не идти на поводу у своего эго.

Шея и голова

Риск для здоровья также заключается в неправильном выполнении техники. Если сильно напрягать шею или опускать/задирать голову во время упражнения, можно нанести ущерб здоровью.

Плечи

Многие во время тяги выпрямляют плечи, выводя их вперед. Это ошибка, которая поведет за собой скругление спины и травму. При выполнении необходимо сводить лопатки и держать их в таком состоянии, чтобы позвоночник оставался в нейтральном состоянии. Таким образом, можно избежать ошибок и излишнего давления на организм.

Нормативы для мужчин и женщин

Становая сила – это сила мышц-разгибателей. У мужчин она выше, чем у женщин. Считается, что у здорового, сильного человека она равняется 130-150 кг. Из этого и рассчитывают общие нормативы для людей. Однако в них не учитывают вес тела и некоторые другие тонкости. Поэтому общие нормативы подъема выглядят так (для мужчин-спортсменов):

  • начинающий – 78 кг;
  • продолжающий – 112-115 кг;
  • продвинутый – 150-152 кг;
  • далее – 200 кг;
  • элитный – 250 кг.

Однако это лишь общие наблюдения и только для мужчин разной комплекции. Нормативы должны рассчитываться по-другому – с учетом весовой категории и личных данных.

Нормативы становой тяги для мужчин, кг

Нормативы для мужчин предоставлены ниже.
Мужские нормативы

Также рассчитывать свои личные нормативы можно с помощью специальных калькуляторов.

Нормативы становой тяги для женщин, кг

Если брать нормативы становой тяги для женщин, то общие выглядят так:

  • начинающий – 38 кг;
  • продолжающий – 55-60 кг;
  • продвинутый – 80-87 кг;
  • далее – 120 кг;
  • элитный – 150-157 кг.

Однако и здесь следует учитывать личные данные и весовую категорию. Нормативы для женщин предоставлены в таблице.
Женские нормативы

Лучше всего начинать с малого и заниматься с тренером – именно он должен подбирать правильную технику и вес.

Рекорды в становой тяге

Рекорды делятся на некоторые группы – в определенной весовой категории, во всех весовых категориях, с экипировкой и без нее, а также по половому признаку.

Ниже будут предоставлены рекорды на май 2023 года по разным группам.

Мужчины без экипировки (не зависимо от весовой категории).

  1. Дэнни Григсби – 487,5 кг (2022 г).
  2. Бенедикт Магнуссон – 460,4 кг (2011 г).
  3. Джамал Браунер – 455 кг (2022 г).
  4. Кшиштоф Вежбицкий – 447,5 кг (2021 г).
  5. Юрий Белкин – 445 кг (2022 г).

Мужчины без экипировки (в весовой категории).

  1. Луис Сотело – 230 кг (до 52 кг).
  2. Далтон ЛаКоу – 271,5 кг (до 56 кг).
  3. Максим Чурсанов – 291 кг (до 60 кг).
  4. Набиль Лахлоу – 322,5 кг (до 67,5 кг).
  5. Крис Йип – 350 кг (до 75 кг).
  6. Дмитрий Насонов – 405 кг (до 82,5 кг).
  7. Джон Хаак – 410 кг (до 90 кг).

Женщины без экипировки (не зависимо от весовой категории).

  1. Тамара Уолкотт – 290 кг (2022 г).
  2. Чакера Ингрэм – 282,5 кг (2018 г).
  3. Саманта Райс – 280 кг (2023 г).
  4. Кристи Хокинс – 275 кг (2021 г).
  5. Брайанни Терри – 275 кг (2022 г).

Женщины без экипировки (в весовой категории).

  1. Паял Гош – 170 кг (до 44 кг).
  2. Хизер Коннор – 192,5 кг (до 48 кг).
  3. Дженн Ротсингер – 202,5 кг (до 52 кг).
  4. Стэфани Коэн – 230 кг (до 56 кг).
  5. Уитни Бэкли – 236 кг (до 60 кг).
  6. Галина Абрамова – 255 кг (до 67,5 кг).

Мужчины с экипировкой (не зависимо от весовой категории).

  1. Энди Болтон – 457,5 кг (2009 г).
  2. Константин Константинов – 430 кг (2006 г).
  3. Гарри Фрэнк – 422,5 кг (2002 г).
  4. Тибор Месарош – 420,5 кг (2004 г).
  5. Кшиштоф Вежбицкий – 420 кг (2017 г).

Мужчины с экипировкой (в весовой категории).

  1. Сергей Федосиенко – 257,5 кг (до 52 кг).
  2. Ламар Гант – 290 кг (до 56 кг) и 310 кг (до 60 кг).
  3. Дэниел Остин – 320 кг (до 67,5 кг).
  4. Алексис Махер – 365 кг (до 75 кг).
  5. Мика Марино – 360,6 кг (до 82,5 кг).
  6. Эд Коан – 390 кг (до 90 кг).

Женщины с экипировкой (не зависимо от весовой категории).

  1. Бекка Суонсон – 315 кг (2005 г).
  2. Кристалл Тейт – 300 кг (2018 г).
  3. Лия Райхман – 288 кг (2021 г).
  4. Дина Д’Андреа – 275 кг (2023 г).
  5. Андреа Кордер – 274,4 кг (2019 г).

Женщины с экипировкой (в весовой категории).

  1. Вэй-Лин Чен – 175 кг (до 44 кг) и 195 кг (до 48 кг).
  2. Марианна Косонен – 210 кг (до 52 кг).
  3. Джейми Филд – 232,5 кг (до 56 кг).
  4. Анна Межова – 245 кг (до 60 кг).
  5. Криста Форд – 260 кг (до 67,5 кг).

Становая тяга в различных видах спорта

В обязательном порядке упражнение используют только пауэрлифтеры. Однако оно помогает добиться ярко выраженной мускулатуры, поэтому его выполняют многие спортсмены. Наиболее популярно оно в следующих видах спорта:

  • тяжелая атлетика;
  • пауэрлифтинг;
  • тренировочный этап в борьбе (чтобы легче отрывать соперника от пола);
  • спортивная гребля – тоже тренировка.

Также становую тягу используют для укрепления позвоночника и поясничного отдела.

Кроссфит комплексы

Кроссфит – это тренировка, состоящая из упражнений с высокой интенсивностью. Становая тяга в программах тренировок в принципе распространена, кроссфит комплексов с этим упражнением много.

1 комплекс (Линда)

Выполняется на время, начиная с 10 повторений и заканчивая 1:

  • становая тяга (134/100 кг);
  • жим штанги в положении лежа (88/61 кг);
  • взятие штанги к груди в сидячем положении (66/48 кг).

2 комплекс (ДТ)

Необходимо пройти 5 раундов на время (все в весе 70/47 кг):

  • становая тяга (12 раз);
  • взятие штанги на грудь с виса (9 раз);
  • швунги со штангой (6 раз).

3 комплекс (Стальной гигант)

В кроссфите необходимо сделать наибольшее количество повторений:

  • жим штанги (швунги 50/30) – 3 минуты;
  • 1 минута отдых;
  • подтягивания в строгом режиме с весом 16/8 кг – 3 минуты;
  • 1 минута отдых;
  • становая тяга 90/5 кг – 3 минуты.

Кроссфитов со штангой огромное количество. И некоторыми невозможно не восхищаться – не каждый осилит подобное испытание.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становая тяга – упражнение, которое сложно заменить. Однако иногда это приходится делать – людям с травмами или с очень длинными ногами (им это неудобно). Есть несколько вариантов других упражнений, которые частично будут выполнять ту же работу на некоторые группы мышц.

  1. Ягодичный мостик с использованием специальных петель.
  2. «Фермерская» прогулка.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Наклоны со штангой на плечах.
  5. Приседы-сумо.
  6. Сгибание ног в тренажере.
    Альтернатива

Становая тяга работает почти со всем телом, и найти ей полноценную замену крайне тяжело. Поэтому прорабатывать мышцы придется по-отдельности.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуде

Существует еще два варианта выполнения тяги – частичное и полное. В частичной тяге движение начинается с точки выше, чем это должно быть. То есть, штанга лежит выше, например, на плинтах. За счет этого уменьшается амплитуда движений, и меняются некоторые аспекты при подъеме.

Обычно спортсмены используют оба варианта. Частичная тяга «добивает» те моменты, которые не затрагивает тяга с полной амплитудой движений. Поэтому лучше сначала выполнять полную, а после дорабатывать мышцы с помощью укороченных движений.

Есть некоторые плюсы частичной тяги.

  1. Дорабатывается масса и сила мышц.
  2. Улучшается техника выполнения.
  3. Укороченный вариант – лучше для высоких и негибких людей.
  4. Частичная тяга больше полезна для спины.
  5. Этот вариант менее утомителен.

Однако есть и минусы.

  1. Риск травмироваться все еще присутствует.
  2. Ограничение в объеме движений, из-за чего некоторые мышцы не получают необходимую нагрузку.
  3. Для такой тяги понадобится оборудование.

Полную становую тягу осилят не все. Поэтому новичкам можно попробовать начать с частичной, постепенно погружаясь в процесс.

Прогресс весов

Зачастую рабочий вес быстро увеличивается, а после также быстро останавливается или вообще снижается. Существует несколько моментов, которые напрямую влияют на прогресс в весе.

  1. Не стоит делать тягу на пределе возможностей.
  2. Возможно, мышцы спины не успевают восстановиться после интенсивных тренировок. Стоит дать им отдохнуть и возвращаться к попыткам.

  3. Не стоит пренебрегать взрывными упражнениями и работой ягодиц.
    Становая тяга

В идеале – тянуть 1,5-2 своих веса. Это стандарт, которого хватит для обычных тренировок.

Подведем итоги по становой тяге

Итак, становая тяга – это максимально мощное силовое упражнение, которое практически невозможно заменить другими. Вспомним основные моменты, чтобы понять, для чего нужна становая тяга, и стоит ли ее выполнять.

  1. При выполнении в работу включаются все крупные мышцы – ягодицы, спина, бедра, пресс.

  2. Силовая тяга полезна для ускорения метаболизма и увеличения взрывной силы мышц.

  3. Выполнение стоит ограничить людям с травмами и некоторыми болезнями.

  4. Периодичность – 2-3 раза в неделю с увеличением веса.

  5. Существует несколько видов хвата и несколько видов самого упражнения.

  6. Экипировка – важная составляющая в выполнении упражнения.

Постоянные тренировки и правильное выполнение тяги приведут к желанному рельефу. Главное – не травмироваться при тренингах.

Комментарии экспертов

Некоторые эксперты считают, что вспомогательные ремни и прочие элементы экипировки нужны только профессионалам, так как они используют это в соревнованиях. Сами тренировки, по их мнению, нужно проводить без амуниции, чтобы максимально нагружать и прокачивать мышцы.

Также, боль в спине – это строгое и первое противопоказание к становой тяге. Однако это можно исправить, если разобраться в причинах боли и устранить их.

Ответы на вопросы

Чтобы до конца понять, зачем делать становую тягу, рассмотрим самые популярные вопросы.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга – упражнение, которое комплексно развивает и задействует более 50% всех мышц в теле. Она не только дает рельеф, но и прокачивает силу, баланс и выносливость спортсмена.

Как встроить становую тягу в программу тренировок

Тяга – это энергозатратное и сложное упражнение. Так как оно нагружает тело, лучше не выполнять вместе с ним другие тяжелые упражнения (по типу жима лежа). В комплекс стоит включить скручивания на пресс или проработку рук.

Также, начинать стоит с маленького веса, а еще лучше с пустого грифа или гантелей, чтобы не травмировать себя большими весами. Помочь с программой всегда может тренер.

Как часто стоит выполнять становую тягу

2-3 раза в неделю – вполне достаточно. При этом необходимо постепенно увеличивать количество подходов и вес.

Как выбрать рабочий вес

Вес штанги можно рассчитать самостоятельно с помощью калькулятора, спросить совета у тренера или обратиться к таблицам выше – там можно увидеть расчет по весовым категориям. Стоит отметить, что 1,5-2 своих веса – это стандарт для подъема, но поднимать такое сразу не нужно. Для начала важно отточить технику до автоматизма.

Как улучшить силовые показатели в становой тяге

Регулярность и постепенность – залог успеха в данном вопросе. Также важно убрать все слабые места в теле, дожав их различными упражнениями и видами тяги. Прогресс должен ощущаться, поэтому проработка не идеальных моментов в теле важна. В этом помогут базовые упражнения – подтягивания, пресс, отжимания. А чтобы увеличить мощность, стоит менять хват и развивать силу мышц.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: