Шраги с гантелями топ 14 видов

Что такое шраги? Новички, приходя в зал, часто задают подобный вопрос. Шраги (или шрага, shrugs) – это упражнение, развивающее верхнюю часть плечевого пояса. Больше всего затрагиваются треугольники и дельты. Прежде чем начать выполнение шрагов, необходимо узнать собственный рабочий вес и правильную технику.

Содержание страницы

Преимущества и недостатки упражнения

Шраги с гантелями – это эффективное упражнение, которое влияет на физическое состояние человека. Эта комбинация движений сочетает как плюсы, так и минусы – особенно при неправильной технике.

Плюсы упражнения

Вот несколько причин, почему шраги с гантелями могут быть полезными.

  1. Развитие спины и плеч. Упражнения активируют мышцы спины и плеч, что помогает укрепить их и сделать более выносливыми. Это особенно полезно для людей, занимающихся физическим трудом или, наоборот, ведущих малоактивный образ жизни. Такой тренинг предотвращает возникновение болей и напряжения в этих областях.

  2. Улучшение осанки. Правильное выполнение упражнения шраги позволяет добиться более ровной осанки. Это важно для тех, кто страдает от сколиоза или других проблем с позвоночником.

  3. Укрепление рук. Во время выполнения шрагов с гантелями, мышцы рук активно участвуют в движении, что помогает укрепить их и придать им лучшую форму.

  4. Улучшение функциональности. Шраги с гантелями требуют координации и стабильности, что помогает улучшить вашу общую функциональность и баланс. Это помогает сохранить мобильность и уверенность в повседневных движениях.

  5. Вариативность тренировки. Шраги с гантелями могут быть выполнены в различных вариациях, что позволяет менять интенсивность и уровень сложности тренировки.

Упражнение шраги представляют собой уникальную тренировку, которая прокачивает не только верхнюю часть тела, но улучшает и общую функциональность организма.

Минусы упражнения

Шраги – упражнение эффективное, однако оно также имеет некоторые потенциальные минусы, о которых важно знать.

  1. Риск травм. При выполнении шрагов существует риск травмирования, особенно у новичков или у людей с хромающей техникой. Неправильное поднятие инвентаря или использование слишком большого веса может привести к травмам спины, плеч или рук. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения и начать с меньшего веса, постепенно увеличивая его.

  2. Давление на шейный отдел позвоночника. Во время шрагов с гантелями, особенно при использовании большого веса, может возникнуть значительное напряжение в области шеи. Это может вызвать дискомфорт и даже привести к болям в шее или головной боли.

  3. Ограниченная активация мышц. Шраги с гантелями фокусируются главным образом на задних и верхних плечевых мышцах, а также на мышцах спины. Таким образом, они оставляют без должного внимания другие группы мышц (грудные и нижние мышцы спины).

  4. Ограниченная функциональность. Техника шраги с гантелями преимущественно вертикальная, что может быть неудобно для некоторых людей с особыми потребностями или физическими ограничениями. В таких случаях может потребоваться адаптация упражнения или выбор других тренировок, которые лучше подходят для конкретных потребностей.

  5. Однообразность. Shrugs могут стать однообразными, если они выполняются в одной и той же форме и с одним и тем же весом. Это часто приводит к снижению мотивации и потери интереса к тренировке. Чтобы избежать этого, рекомендуется варьировать вес, количество повторений и варианты выполнения.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что может быть минусом для одного человека, не обязательно будет таковым для другого. Также, чтобы убедиться в безопасности тренировки, следует проконсультироваться с тренером или врачом.

Какие мышцы работают при шрагах

Шраги с гантелями – какие мышцы работают? Как уже было сказано, это упражнение затрагивает различные группы мышц:

  • трапециевидные – активируются при поднятии и опускании плеч, формируя правильную осанку;

  • дельтовидные – во время шрагов все три пучка дельт активно работают, развивая и укрепляя плечевой пояс;

  • мышцы, поднимающие лопатки;

  • musculus latissimus dorsi – широчайшие мышцы спины, которые укрепляются и становятся сильнее;

  • бицепсы – верхняя часть рук, которая становится сильнее и рельефнее;

  • предплечье – развивается его стабильность.

Больше всего в работу включены трапеции – остальные качаются попутно с ними, им не стоит уделять внимание в данном упражнении.
Мышечный атлас

С английского это упражнение переводится как «пожимание плечами» – то есть, это буквально подъем плеч с гантелями в руках. Поэтому и из названия видно, что при шрагах мышцы плеч задействованы больше всего. Такое занятие помогает проработать те мышцы, которые тяжелее затронуть при других тренингах.

Виды шрагов с гантелями

Каждый из видов шрагов оказывает различное воздействие на разные группы мышц. Включение разнообразных вариаций в тренировочную программу позволит достичь более полного развития мышц и улучшить общую силу и стабильность верхних мышц.

Шраги с гантелями стоя

Шраги стоя имеют ряд преимуществ.

  1. Активация различных групп мышц. Шраги стоя с гантелями качают трапеции, дельты, широчайшую спинную мышцу, бицепсы и предплечья в зависимости от движения. Это помогает развить силу и выносливость.

  2. Улучшение осанки и стабильности. Правильное выполнение шрагов стоя способствует укреплению мышц спины, плеч и кора, что в свою очередь улучшает осанку и общий баланс тела.

  3. Развитие функциональности тела, которая необходима для повседневных движений и активностей.

    Шраги стоя

Шраги стоя – это ценное дополнение к тренировочной программе.

Техника выполнения упражнения

При выполнении шраги с гантелями стоя техника выполнения должна быть правильной для максимальной эффективности и безопасности.

  1. Исходное положение – прямо, ноги по ширине плеч. Возьмите инвентарь в руки, ладони должны быть развернуты к телу. Локти не должны быть согнуты.
  2. Медленно поднимите гантели вверх, задействуя при этом только плечи. Дыхание должно быть ровным.
  3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы максимально активировать мышцы плечевого пояса. Не совершайте круговых движений плечами – это может привести к травмированию.
  4. Плавно вернитесь обратно в ИП. Повторите заданное количество раз.

Следите за положением спины – корпус должен быть в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Шраги с гантелями в наклоне

Основное различие между шрагами в наклоне и шрагами стоя заключается в положении тела. При выполнении шрагов в наклоне тело наклонено вперед, а спина ровная или немного изогнута, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. В то время как при шрагах стоя тело вертикально, и нагрузка распределяется равномерно по всему корпусу.
Шраги в наклоне

Шраги в наклоне требуют хорошей стабильности и контроля тела из-за наклона вперед, что способствует улучшению равновесия и осанки.

Техника выполнения упражнения

Из-за большей нагрузки на трапеции и меньшей на дельты и широчайшие, идет нагрузка на позвоночник. Поэтому, возникает вопрос: «шраги с гантелями – как делать в позиции наклона?». Упражнение необходимо выполнять осторожно и знать как минимум его азы.

  1. Возьмите гантели в руки, которые должны быть опущены перпендикулярно полу. Встаньте и наклонитесь примерно на 45 градусов. Таз отведите слегка назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
  2. Поднимите вес вверх, не сгибая локти. Подъем делать на выдохе.
  3. Задержитесь на пару секунд.
  4. Медленно и плавно вернитесь в ИП.

В таком варианте нагрузка смещается ниже. Главное – сохранять баланс и не раскачиваться.

Шраги с гантелями сидя

Шраги сидя обычно требуют хорошей стабильности в области корсетных мышц и основания, чтобы поддерживать сбалансированную позицию тела и выполнить упражнение правильно.
Шраги сидя

Для определенных целей, таких как развитие силы и стабильности всего корпуса, шраги с гантелями сидя могут быть менее эффективными, чем другие упражнения, такие как подтягивания, отжимания или другие виды шрагов.

Техника выполнения упражнения

Техника мало отличается от предыдущих. Просто из-за положения сидя снижается нагрузка на позвоночник, что является значительным плюсом. Вдобавок ко всему не будет дополнительной помощи других групп мышц – они исключаются в таком варианте.

Шраги лежа

В отличие от других вариантов в данном затрагиваются еще и грудные мышцы, а также трицепсы. Таким образом, это не шраги на трапецию и спину, а больше на грудь.
Шраги лёжа

Шраги лежа на полу позволяют более свободно контролировать движение и обеспечивают хорошую базовую стабильность.

Техника выполнения упражнения

На первый взгляд упражнение похоже на жим штанги/гантелей лежа, но они немного отличаются в технике.

  1. Лягте на пол/скамью внутри рамы спиной. Инвентарь держите по ширине плеч, шире брать не стоит. Руки должны быть вытянуты вверх прямо. Лопатки сведите и максимально прижмите к спине.
  2. Приподнимите плечи вверх, задействуя грудные мышцы и поднимая тем самым вес. Грудные мышцы должны как бы сводиться друг к другу.
  3. Вернитесь в ИП.

Амплитуда в таком варианте совсем  небольшая, но должна вызывать напряжение. Важный момент – голову отрывать от скамьи нельзя.

Шраги лежа на наклонной скамье

При выполнении данного варианта тело находится в положении на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Руки держат гантели или штангу, а движение состоит из поднятия плеч. Это упражнение активирует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, при этом наклонная скамья добавляет дополнительное усилие для стабилизации тела.
Шраги лёжа на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи во время шрагов лежа создает также дополнительную нагрузку на мышцы, так как тело находится в немного иной плоскости, чем при выполнении упражнения на полу или стоя/сидя. Это способствует более полному вовлечению мышц верхней части тела и усилению тренировочного эффекта.

Шраги лежа на наклонной скамье могут быть отличным выбором для тех, кто хочет разнообразить свою тренировку и усилить нагрузку на грудные и плечевые мышцы. Это упражнение также может быть полезным для улучшения стабильности и контроля движения, так как наклонная скамья требует усилия для поддержания равновесия.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на похожесть выполнения, следует детальнее рассмотреть технику.

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью грудью. Позвоночник не должен прогибаться из-за веса инвентаря.
  2. На выдохе поднимите плечи, потянув гантели вверх.
  3. Задержитесь в верхней точке.
  4. Плавно опустите инвентарь в ИП.

Упражнение считается более безопасным вариантом шрагов в наклоне.

Типичные ошибки начинающих атлетов

При выполнении шрагов с гантелями, как и при любом другом упражнении, начинающие могут допустить ряд типичных ошибок. А те в свою очередь могут препятствовать достижению желаемых результатов и повлечь за собой риск травм.

Тренировать только верхнюю часть трапеций

Частая ошибка заключается в том, что при выполнении упражнения акцент делается исключительно на верх трапеций, что может привести к перенапряжению этой группы мышц. Ограничиваясь только верхней частью трапеций, можно упустить из виду другие важные мышцы – ромбовидные, дельтовидные и мышцы шеи, что может привести к дисбалансу и неравномерному развитию.
Мышечный атлас

Фокусировка только на верхней части трапеций часто сопровождается ограничением диапазона и амплитуды движений, что часто препятствует более детальному развитию мышц и гибкости. А переусердствование с верхней частью трапеций увеличивает риск возникновения травм, болей в области шеи и плеч, что может замедлить прогресс тренировки.

Не тренировать мышцы втягивающие лопатки

Одной из распространенных ошибок при выполнении упражнения шраги с гантелями является недостаточное внимание к тренировке мышц, которые играют важную роль в стабилизации лопаток и поддержании правильной позиции плечевого пояса.
Мышечный атлас

Недостаточное укрепление мышц, втягивающих лопатки, может замедлить прогресс в тренировке и ограничить ваш потенциал для улучшения силы и мышечного рельефа в области верхней части спины. Без должного внимания к тренировке ромбовидных мышц, напрямую взаимодействующих с лопатками, вы увеличиваете риск возникновения травм в области плеч и спины, поскольку не обеспечиваете должной стабильности и поддержки в этих областях.

Тренироваться со слишком большими весами

Использование неподъемных весов может привести к перегрузке мышц, особенно если не уделять достаточного внимания поддержанию правильной формы и контролю над движением. Это может привести к травмам и замедлению прогресса тренировки.

При использовании слишком больших весов сосредоточиться на целевых мышцах, таких как ромбовидные мышцы, становится сложнее. В результате другие мышцы могут компенсировать и выполнять большую часть работы, что снижает эффективность упражнения. Также при тренировке с тяжелым грузом часто происходит ограничение диапазона движения.

Помимо этого такая тренировка увеличивает риск возникновения травм и переутомления мышц, что может привести к длительному восстановлению и снижению общей мотивации.

Выполнять шраги только в вертикальной плоскости

Подобный подход ограничивает активацию различных мышечных групп и может привести к неравномерному развитию мышц верха спины и плеч. Выполняя шраги только стоя, вы ограничиваете стимуляцию ромбовидных мышц, которые стабилизируют лопатки и поддерживают правильную позицию плечевого пояса.

В итоге, ограничиваясь одним вариантом, вы упускаете возможность варьировать упражнения и стимулировать верхние группы мышц с различных углов.

Не опускать руки вниз полностью

Не до конца опущенные руки при выполнении шрагов могут привести к ограниченной активации верхних мышц. Это может снизить эффективность упражнения. Неполное опускание рук также может спровоцировать недостаточную стабилизацию плеч, что увеличивает риск травм и дезактивирует опорные мышцы.

К слову, многие думают, что шраги – это упражнение только для мужчин. Это стереотип, который не стоит подкреплять. Такой тренинг полезен для всех в разумных количествах – для проработки мышц как в женском организме, так и в мужском.

Возможные травмы при шрагах

От травм и ошибок не застрахованы даже профессионалы. Зачастую присутствуют ошибки в технике. Поэтому важно знать, как делать шраги правильно, это поможет избежать следующих травм.

  1. Плечо. При неправильной технике выполнения шрагов с гантелями возможно повреждение сухожилий и связок в области плеча. Это может проявиться в виде различных видов заболеваний – бурситов, тендонитов, а также разрывов сухожилий.
  2. Локоть. Неправильное использование инвентаря при шрагах может привести к перегрузке локтевых суставов и мышц, что может вызвать теннисный или гольферский синдром локтя.
  3. Спина. Недостаточная стабилизация позвоночника и незнание, как правильно делать шраги с гантелями, может привести к травмам спины, включая напряжения мышц, вывихи, грыжи или даже повреждения межпозвоночных дисков.
  4. Шея. Возможно повреждение шейных мышц и связок, что может привести к болям в шее, ограничению движений и другим неприятным последствиям.
  5. Лопатки и ромбовидные мышцы. Перенапряжение данных областей может вызвать боли, воспаление и даже разрывы мышц.
  6. Запястья. При неправильном удержании инвентаря могут возникнуть травмы запястья (например, растяжения или вывихи), особенно при использовании слишком тяжелых весов.
    Травмы

Нужно понимать, что при шрагах техника выполнения крайне важна. Следует контролировать вес гантелей, обеспечивать стабильность тела и избегать перегрузок. Также важно учитывать индивидуальные особенности своего тела, проконсультироваться с тренером и при необходимости проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок. Безопасность всегда должна быть приоритетом при занятиях спортом и физическими упражнениями.

Дополнительные виды упражнения

Добавление дополнительных видов шрагов в тренировочную программу поможет разнообразить нагрузку на мышцы, улучшить координацию, а также поспособствует более полному развитию мышц. Важно подбирать упражнения в зависимости от целей и физической подготовки, а также следить за техникой.

Шраги с гирями

Подобный вариант – отличная альтернатива версии с гантелями. Такая модификация имеет ряд плюсов:

  • укрепление трапеции, дельт, ромбовидных мышц и других групп мышц верхней части тела;
  • улучшение осанки;
  • повышение стабильности плечевого пояса;
  • развитие силы верха;
  • улучшение функциональной подвижности плечевых суставов;

Несмотря на пользу, неправильное выполнение шрагов с гирями может привести к различным неприятным моментам:

  • травмы плечевых суставов, мышц спины;
  • растяжения;
  • перегрузки;
  • общая усталость и другие проблемы.
    Шраги с гирями

Шраги с гирями отлично накачивает мышцы спины, прорабатывая их.

Техника выполнения упражнения

Шраги с гирями необходимо выполнять медленно, чтобы снизить вероятность травм.

  1. Начальное положение – возьмите гирю в каждую руку (или в одну), стойте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, плечи опущены и расслаблены.
  2. Медленно на выдохе поднимайте гантели, задействуя плечи и верх спины. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – если есть дискомфорт, снизьте вес.
  3. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем плавно опустите гири в исходное положение.

Избегайте рывков и излишней амплитуды движений. Контролируйте каждое движение для предотвращения травм. Начните с легких гирь и постепенно увеличивайте вес. Выполняйте упражнение в соответствии с вашим планом тренировок.

Шраги на брусьях

Шраги на брусьях – это упражнение, которое выполняется с использованием параллельных брусьев для прокачки преимущественно верхних мышц.

Преимущества шрагов на брусьях:

  1. активизация плечевого пояса, шейных мышц, спины;
  2. укрепление рук;
  3. улучшение стабильности и координации – упражнение требует хорошего баланса и напряжения тела;
  4. развитие мышц корпуса – шраги на брусьях также включают работу мышц корпуса, таких как пресс и область поясницы, что способствует укреплению центра тела.

Недостатки шрагов на брусьях:

  • для выполнения шрагов на брусьях требуется определенный уровень силы и выносливости, поэтому это упражнение может быть сложным для начинающих;
  • некоторые люди могут испытывать ограничения в диапазоне движения при выполнении шрагов на брусьях из-за особенностей их физического состояния.
    Шраги на брусьях

Если сравнивать с обычными шрагами, то вариант с брусьями может быть более функциональным – он требует включения большего числа мышц для поддержания равновесия. Однако шраги с гантелями могут предоставить более широкую амплитуду движения и большую гибкость в выборе нагрузки, что позволяет лучше индивидуализировать тренировку.

Также не стоит забывать, что пренебрежение техникой может привести к падению со снаряда, травмам плеч, перегрузке и другим травмам тела. При возникновении боли или дискомфорта следует прекратить выполнение упражнения и обратиться к специалисту.

Техника выполнения упражнения

Шраги – как делать на брусьях? Это ключевой вопрос, который должен задавать каждый перед выполнением нового упражнения.

  1. ИП – встаньте между параллельными брусьями, убедившись, что они установлены на уровне плеч. Поднимитесь на брусья, удерживая тело прямым, расположив руки на брусьях. Ладонями обхватите трубу.
  2. Начните медленно опускаться, не сгибая руки в локтях. Плечами тянитесь к ушам.
  3. Затем медленно поднимитесь, возвращая плечи в исходное положение.

Во время движения обратите внимание на удержание корпуса прямым. Не раскачивайтесь назад-вперед, сохраняйте напряжение. Это упражнение создано для движения вверх-вниз плечами. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте при подъеме.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это упражнение, при котором поднимается штанга с весом на вытянутых руках, что активирует различные группы мышц.

Данный вариант, помимо включения в работу плечевого пояса и прилегающих органов, несет и другие преимущества. Выполняя шраги на плечи со штангой, можно улучшить кровообращение. Таким образом, затылочная доля головного мозга будет простимулирована. Это особенно полезно людям, страдающим потерей остроты зрения – зрительный центр расположен именно в том месте. Также улучшится приток кислорода к мягким тканям.
Шраги со штангой

Следует отметить, что при постоянном выполнении шрагов со штангой будет уплотняться шея – она будет становиться короткой и массивной. Это служит плюсом для борцов, особенно мужчин, стремящихся к большей мышечной массе.

Помимо трапеций и мышц, поднимающих лопатку, это упражнение затрагивает ромбовидные, межреберные и малые грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Шраги со штангой стоя – техника выполнения не сильно отличается от классических шрагов с гантелями.

  1. Начальное положение – встаньте прямо перед штангой, ноги слегка шире плеч. Немного согните колени и плотно упритесь стопами в пол. Наклонитесь вперед и возьмите штангу руками обычным хватом с прямыми руками.
  2. На вдохе поднимите штангу, не сгибая руки в локтях. Задействуйте только плечи и прилегающие мышцы.
  3. Затем, на выдохе, медленно опустите штангу обратно вниз, контролируя движение. При этом держите спину прямой и корпус напряженным.

Ошибок зачастую не избежать. Но стоит разобраться с ними, чтобы минимизировать риск травматизма.

  1. Использование слишком тяжелой штанги может привести к потере контроля над движением. Используйте умеренный вес, с которым вы можете контролировать технику.
  2. Сгибание и скругление спины во время подъема штанги может привести к травмам спины. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
  3. Быстрое выполнение упражнения может снизить его эффективность и увеличить риск травм. Выполняйте шраги со штангой медленно и плавно.
  4. Неправильное дыхание может ухудшить вашу производительность. Синхронизируйте дыхание с движениями штанги.

Соблюдение правильной техники выполнения шрагов со штангой и избегание распространенных ошибок поможет вам максимально задействовать мышцы тела, предотвратить травмы и достичь лучших результатов от тренировки.

Шраги со штангой за спиной

Такой вариант – это разновидность классических шрагов со штангой. Но при нем идет большая нагрузка на центральный и нижний участки трапеции.

Преимущества шрагов со штангой за спиной:

  • шраги за спиной эффективно развивают мышцы спины, улучшая осанку и общую силу верхней части тела;
  • увеличение объема плеч и создание более широкого силуэта;
  • укрепление бицепсов и предплечий.

Недостатки шрагов со штангой за спиной:

  • это упражнение требует хорошей техники выполнения, чтобы избежать травм и максимизировать результаты;
  • неправильная техника или излишняя нагрузка могут негативно сказаться на позвоночнике.
    Шраги со штангой за спиной

Шраги за спиной более акцентированно нагружают мышцы спины и плеч, помогая формированию мощного силуэта. А шраги перед собой больше работают на передние дельты и головки плечевых мышц.

Техника выполнения упражнения

Интуитивно понятно, как делать шраги со штангой за спиной – почти также,  как и перед собой. Но все же следует более детально рассмотреть этот вопрос.

  1. ИП – встать спиной к снаряду, колени слегка согнуты, ноги шире плеч. Ладони должны быть направлены назад, когда вы держите штангу за спиной (верхний хват). Слегка выпятите грудь, а живот втяните. Штанга должна располагаться на уровне ягодиц.
  2. На вдохе начните поднимать штангу, помогая себе плечами. Ноги, локти, грудь и спина не должны включаться в работу.
  3. В верхней точке максимально напрягите трапеции и задержитесь на пару секунд.
  4. Выдохните и плавно вернитесь в начальное положение.

Распространенные ошибки выполнения шрагов со штангой за спиной также стоит вынести отдельно.

  1. Сгибание спины – она должна быть прямой и напряженной.
  2. Излишний вес – используйте умеренный вес, который подходит вам. Не стоит гнаться за большими цифрами, это чревато последствиями.
  3. Неправильный хват – расположение ладоней может привести к потере контроля над штангой. Держите гриф крепко, чтобы он не скользил. Также следует попросить помощи перед началом упражнения, чтобы штангу подали и после забрали из рук. Самостоятельно это выполнять сложнее.
  4. Слишком быстрое выполнение – упражнение становится неэффективным и энергозатратным.
  5. Положение подбородка – он должен быть слегка приподнят, нельзя прижимать его в груди, это повлечет за собой травмы.

Шраги со штангой за спиной – отличное упражнение, которое полезно при профилактике травм спины. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты, чтобы качать необходимые группы мышц.

Варианты с использованием тренажеров

Существует несколько вариантов выполнения шрагов на различных тренажерах, которые могут помочь разнообразить тренировку и акцентировать нагрузку на разные группы мышц.

Шраги на тренажере Hammer Strength Shoulder Press
Шраги на тренажёре

Техника выполнения – сядьте на тренажер, возьмите рукоятки, поднимите их к верхней части спины, затем плавно опустите.

Преимущества – этот тренажер обеспечивает более естественное движение и позволяет изолировать мышцы плеч и спины.

Шраги на тренажере Cable Machine
Шраги на тренажёре

Техника выполнения – возьмитесь руками за рукоятки с канатами, поднимите к верху, затем медленно вернитесь в ИП.

Преимущества – кабельная машина создает постоянное сопротивление на протяжении всего движения, что способствует лучшему контролю и активации мышц.

Шраги на тренажере Pec Deck Machine
Шраги на тренажёре

Техника выполнения – сядьте на тренажер, установите подушки на уровне плеч, сожмите их, разведите в стороны, затем осторожно, соблюдая амплитуду, верните на место.

Преимущества – этот тренажер позволяет сосредоточиться на работе задних дельт и трапециевидных мышц.

Шраги на тренажере Dumbbell Lateral Raise Machine
Шраги на тренажёре

Техника выполнения – расположитесь на сиденье, возьмитесь за поручни так, чтобы руки уперлись в подушки. Поднимите руки вверх, напрягая дельты, затем медленно опустите. Есть вариант с гантелями – в таком случае необходимо поднимать и опускать инвентарь по бокам от тела до уровня плеч.

Преимущества – этот тренажер помогает изолировать боковые дельты, улучшая их развитие и силу.

При выборе тренажера учитывайте ваши цели тренировки, уровень подготовки и индивидуальные особенности. Помните, что правильная техника выполнения и контроль над нагрузкой играют ключевую роль в достижении желаемых результатов без травм.

Шраги в Смите

В этом упражнении штанга фиксируется на вертикальных направляющих, что обеспечивает стабильность и удобство при выполнении движения.

Преимущества шрагов в Смите (Smith Machine):

  • стабильность – благодаря фиксации штанги на направляющих, упражнение обеспечивает стабильность и помогает избежать потери баланса;
  • контроль движения – Smith Machine позволяет более точно контролировать движение штанги, что способствует правильной технике выполнения;
  • изоляция мышц – возможность сосредоточиться на работе целевых мышечных групп, что помогает их эффективному развитию.

Недостатки шрагов в Смите:

  • фиксация штанги на направляющих может ограничить естественное движение тела и мышц;
  • при выполнении упражнения в Smith Machine мышцы-стабилизаторы могут быть менее активированы из-за стабильности тренажера.
    Шраги на тренажёре

Шраги в Smith Machine могут быть полезны для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии целевых мышц верхней части тела и обеспечить стабильность во время выполнения упражнения. Однако, для полного развития мышц и предотвращения возможных травм, рекомендуется включать разнообразные упражнения и тренировки со свободными весами.

Техника выполнения упражнения

Упражнение относят к несложным по технике. Также оно одно из лучших для прокачки трапеции.

  1. Начальное положение – встаньте перед тренажером, возьмите штангу на ширине плеч обычным прямым хватом. Стопами плотно упритесь в пол, напрягите пресс.
  2. Поднимите штангу, задействуя плечи и напрягая трапеции, сохраняя прямую осанку и не сгибая локти.
  3. Задержавшись на пару секунд, медленно опустите штангу обратно.

Не наклоняйте тело вперед и не заваливайтесь назад. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить нагрузку на спину.

Важные технические моменты

Выполняя любой вид шрагов, стоит учитывать некоторые важные технические моменты.

  1. Положение ног и стоп. Начните с устойчивого положения ног на ширине плеч. Стопы должны быть прочно прижаты к полу, обеспечивая устойчивую базу для выполнения упражнения.

  2. Положение тела. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения. Не допускайте изгибов или скруглений позвоночника.

  3. Положение плеч. Лопатки должны быть максимально сведены и опущены, что помогает активировать верхние и средние волокна трапеции и обеспечить стабильность плечевого пояса.

  4. Положение локтей. Локти должны быть направлены вниз и назад, прижаты к туловищу. Это обеспечивает правильное направление движения и активацию мышц верхней части спины.

  5. Дыхание. Правильное дыхание играет ключевую роль в выполнении шрагов. Выдыхайте при подъеме штанги и вдыхайте при ее опускании, чтобы поддерживать правильное внутреннее давление и обеспечить оптимальную работу мышц.

  6. Контроль движения. Обратите особое внимание на контроль движения штанги. Избегайте рывков и сохраняйте плавность движения, что поможет активировать целевые мышцы более эффективно.

  7. Использование зеркала. При возможности, выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы следить за своей техникой выполнения. Это позволит вам корректировать ошибки и улучшать технику.

  8. Изменение ширины хвата. Варьирование ширины хвата штанги также влияет на активацию мышц. Широкий хват акцентирует нагрузку на верхние волокна трапеции, в то время как узкий хват активирует заднюю часть плеча и дельтовидные мышцы.

  9. Скорость выполнения упражнения. Медленное выполнение шрагов с паузой на верхней точке подъема может увеличить время в напряженном состоянии мышц, что способствует их эффективному росту и развитию.

При выполнении упражнения следует сосредоточиться на каждом из вышеупомянутых технических моментов, чтобы достичь оптимальных результатов и предотвратить возможные повреждения.

Использование шрагов в фитнес тренировках

Программы, разработанные для тренировок, могут эффективно сочетать разнообразные упражнения для развития силы, выносливости и мышечной массы.

День 1. Верхняя часть тела и шраги

  1. Жим штанги лежа – 4*8-10.
  2. Тяга штанги к подбородку – 3*10-12.
  3. Шраги с гантелями – 3*12-15.
  4. Отжимания на брусьях – 3*10-12.
  5. Планка – 3*30-60 секунд.

День 2. Нижняя часть тела и кардио

  1. Приседания со штангой – 4*8-10.
  2. Жим ногами на тренажере – 3*12-15.
  3. Выпады с гантелями – 3*12-15 (на каждую ногу).
  4. Пресс – 3*15-20.
  5. Кардио (бег, велотренажер, скакалка) – 20-30 минут.

День 3. Шраги и силовая тренировка

  1. Подтягивания на турнике – 4*6-8.
  2. Махи гантелями в стороны – 3*12-15.
  3. Шраги в Смите – 3*12-15.
  4. Французский жим – 3*10-12.
  5. Планка на боку – 3*30 секунд (на каждую сторону).

Этот тренировочный план обеспечивает комплексное развитие мышц и кардиоваскулярной системы. Однако данная тренировка не является единственной, следует подбирать упражнения под себя, а при болях и дискомфорте – прекращать выполнение. Важно помнить, что все индивидуально – потребности, уровень подготовки и физическое здоровье.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: