История возникновения кроссфита+программы тренировок

Кроссфит – это система тренировок, включающая в себя разные виды спорта. Причем упражнения всегда высокой интенсивности, а интервалы времени разные. Подобная тренировка нужна для увеличения функциональности тела.

Кроссфит – что это такое?

Многие новички, столкнувшись со словом crossfit, не понимают его значения. И все же, кроссфит – что это? По сути, данная система – это несколько видов спорта, совмещенные в одном. Программа включает в себя аэробные и анаэробные нагрузки, тренировки с собственным весом, гирями, элементы из тяжелой атлетики, силовой экстрим, плиометрики и многое другое.

Слово кроссфит (фит кросс), перевод которого означает «форсированный фитнес» или «скрещенный фитнесс», (буквально «cross» – скрещивать/форсировать, «fit» – фитнесс) на данном этапе довольно популярно. И не только слово, сама техника развивается, и в России о ней знают и профессионалы, и любители. По сути, перевод кроссфита на более понятный язык – это фитнес, взявший в себя все.

Поэтому, задаваясь вопросом, что такое crossfit, можно смело отвечать, что кроссфит это вид спорта, включающий все или, по крайней мере, большинство интенсивных занятий.

Зачем нужен кроссфит?

Занятия кроссфитом, это, прежде всего, развитие силы и выносливости тела. Такая интенсивная тренировка в среднем длится от 15 минут до часа и является мощной прокачкой всего тела. В процессе тренинга задействуются различные группы мышц, потому что упражнения разнообразны и активизируют работу множества участков тела.

В основы кроссфит тренировки легли несколько видов спорта – кардио, гимнастика и движения со свободными весами. Благодаря такому набору можно поставить себе цель – создать мощное тело и совершенствовать его. Причем эта цель будет выполнима, ведь такой масштаб спортивных тренировок буквально поднимает уровень физической подготовки на несколько ступеней выше.

Фитнес кросс, а точнее подобная методика широко распространена при подготовке сотрудников спецслужб, пожарных частей, боевых видах спорта и многом другом. Методика позволяет оставлять тело в форме и постепенно его тренировать, чтобы оно становилось сильнее. Поэтому неудивительно, что многие отдают предпочтение кроссфиту, а не обычному фитнесу. Даже люди, которые не состоят в спецслужбах, а занимающиеся спортом для себя.

История возникновения

Грег Глассман – американец, который придумал кроссфит. Еще в 2000 году он вместе со своей женой – Лорен Глассман – официально зарегистрировал Crossfit Inc, которая стала торговой маркой в корпорации. Пара создала систему тренировок из уже имеющихся видов спорта, что впоследствии стало уникальным решением. Ведь cross fitness подходит одинаково и мужчинам, и женщинам. Супруги того и хотели – они добивались того, чтобы тренировка подходила и новичкам, и профессиональным спортсменам. Они намеренно включили в программу атлетику, гимнастику, штанговый спорт и многое другое.

Первое открытие кроссфит-зала состоялось в Калифорнии в 2000 году. А в 2007 году создали первый Кроссфитовый институт, который сейчас является крупной организацией и занимается дальнейшим развитием кроссфита. С 2000 года кроссфит-центры распространились едва ли не по всему миру.

Какие именно тренировки меня ждут

Людям, впервые сталкивающимся с понятием кроссфит, непонятно многое. Даже то, как пишется кроссфит и как crossfit переводится с английского на русский. Но если идти по порядку и копнуть историю, становится понятно, что это понятие отражает совокупность разных видов спорта.

Итак, основные виды тренировок, которые могут встретиться в программе кроссфита:

• бег;
• прыжки (чаще всего через скакалку);
• гребля;
• приседы (разных типов);
• отжимания (также разных типов);
• жимы;
• становая тяга;
• запрыгивания на тумбу;
• броски в цель (мяча);
• подтягивания;
• канатный подъем;
• берпи;
• ходьба на руках (с поддержкой, если необходимо).
  

Это несколько основных движений в кроссфите, которые, так или иначе, встречались каждому спортсмену. По сути, в кроссфите нет ничего сложного. Важно только правильно подобрать себе программу или попросить у тренера, чтобы ее составили по индивидуальным параметрам.

Что, если я до этого никогда не занимался спортом?

Кроссфит тренировки – это универсальный вид спорта, который одинаково популярен как среди новеньких, так и среди профи. В основах кроссфита лежат базовые виды спорта, которые не сложно освоить. Самое важное – входить в кроссфит постепенно, как и в любую другую тренировку. Не стоит гнаться за весами и цифрами. Новичкам следует с осторожностью начинать интенсивные тренировки, постепенно и плавно наращивая темп активности.

Новичкам можно начать с самых простых упражнений. Например, бега, приседаний и отжиманий. После подключить подтягивания, жим, броски медбола (специального мяча) в цель. Одновременно с этим необходимо укреплять мышцы спины, рук и ног, потому что после в программе тренировок появятся более сложные и интенсивные упражнения. Помимо спорта важно уделять внимание правильному питанию. Оно должно быть сбалансированным, сытным и восстанавливать энергию, чтобы использовать ее после. Переедание и недоедание категорически запрещены, так как они могут нарушить баланс в организме.

Главные ошибки новичков

Всегда помните, что нужно начинать заниматься плавно. Нельзя спустя несколько месяцев или лет без занятий спортом сразу включиться в процесс и выполнять ударные тренировки, перегружая себя. Организм попросту не выдержит, что повлечет за собой травмы. Также при сильных нагрузках можно перетренироваться – получить состояние, когда мышцы будут болеть более 4 дней. На начальных этапах лучше немного не дотянуть, чем перегрузить себя. Поэтому рекомендуется «выжимать» 70-80%.

Также не стоит быстро увеличивать нагрузку – это еще одна ошибка новичков, стремящихся получить быстрый и большой результат. Нарушение веса может повлечь за собой нарушение техники, а это, в свою очередь, микротравмы.

Занятия всем и сразу – ошибка, которая грозит и ухудшением состояния, и потерей интереса к фиткроссу. Выберите для себя несколько категорий, а после, если понадобится, меняйте их и наращивайте количество.

Быстрый старт в попытке догнать более прокаченных спортсменов – ошибка, которая также может повлечь за собой проблемы. Не забывайте о плавности, но и от азарта не отказывайтесь. Все должно быть сбалансированно. Также баланс должен быть и в атмосфере, в которой вы занимаетесь – нельзя терять концентрацию при тренировках.

Перед тем, как начать, надо идти к врачу?

Кроссфит фитнес – это комплексные тренировки, которые могут быть не под силу некоторым людям. Например, тем, у кого есть системные и хронические заболевания. Если такое имеется или есть подозрение на нечто подобное, лучше повременить с тренировками и проконсультироваться с врачом. Также к доктору нужно обратиться, если есть боли в спине, проблемы с кровеносной системой, сердцем и суставами.

Лишний вес – тоже повод проконсультироваться с врачом. Он поможет подобрать тип активности в любом случае. И не обязательно искать спортивного врача. Можно обратиться к терапевту, который посоветует, какой вид спорта лучше в вашей ситуации.

Противопоказания к тренировкам кроссфит

Несмотря на то, что тренировка кроссфит является универсальной как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, нужно знать о противопоказаниях и в случае чего прекратить занятие. Опять же, перед началом тренировок важно обратиться за консультацией, чтобы врач оценил состояние. Противопоказано заниматься кроссфитом людям с заболеваниями:

• сердечно-сосудистой системы;
• дыхательной системы;
• опорно-двигательного аппарата и суставами;
• болезнями в острой фазе;
• почек, печени, ЖКТ и ЦНС.

Также противопоказано заниматься кроссфитом людям в послеоперационном периоде. Сначала нужно пройти курс реабилитации и ЛФК. Только после полного восстановления можно приступать к таким интенсивным нагрузкам.

Система питания в кроссфите

Прием пищи перед тренировкой является одним из самых важных приемов пищи за день. Именно он поддерживает уровень энергии для физической нагрузки. Так как кроссфит крайне энергозатратная тренировка, питание перед ней должно быть сбалансированным и богатым. Есть следует примерно за 1,5-2 часа перед тренировкой, чтобы пища успела усвоиться. В случае если метаболизм медленнее, прием пищи осуществляется за 3-4 часа.

Пища перед тренировкой должна медленно усвояться и не повышать уровень сахара в крови. К таким продуктам относятся гречка, овсянка, перловка и некоторые другие крупы. В случае если вы хотите похудеть, то количество белка должно составлять 20-30 грамм, а углеводов – 15-20 грамм. Для набора мышц действует другая схема. Количество белков остается тем же, углеводов становится 50-60 грамм, а жиров – 2-3 грамма.

После тренировки пища усваивается организмом очень быстро и практически все уходит на восстановление энергии. Поэтому после тренировки нужно есть даже простые углеводы, которые способствуют выработке инсулина в крови.

Что с травмами?

При занятиях кроссфитом могут возникнуть травмы разного характера. Особенно, если перегружаться, не следить за весами, пренебрегать правильным питанием и давать быстрый старт, не заботясь о себе. Травмы в кросс фитнесе могут возникать и случайно. Во всяком случае, есть список наиболее распространенных травм, которые могут возникнуть. Некоторые из них:

• ушибы;
• вывихи;
• сотрясение;
• переутомление и перетренированность;
• синяки и ссадины;
• разрывы мягких тканей, суставов и мышц;
• переломы;
• тепловые удары.

Нужно самостоятельно стараться минимизировать риск травматизации при занятиях кроссфитом. Для этого:

• следите за режимом тренировки и своей реакцией;
• периодически делайте медицинский осмотр и сдавайте анализы;
• следите за питанием;
• обязательно делайте растяжку, тренируйте гибкость, чтобы не было микроразрывов;
• ведите спортивный дневник, записывая свое состояние и нагрузку в него.

При появлении серьезных травм необходимо сразу посетить врача, чтобы избежать риска осложнений.

Безопасность тренировок и пульс

Кроссфит фитнес, как уже было понятно, очень интенсивный спорт. И необходимо всегда следить за своим пульсом, чтобы не было проблем с сердцем.

Многие считают, что спорт кроссфит сильно вредит сердцу, вызывая необратимые последствия для организма. Это мнение сложилось из-за того, что при тренировках пульс поднимается до 200 ударов. А такие скачки вредны для сердца, которое при такой нагрузке испытывает нехватку кровоснабжения.

Также есть спортсмены, которые утверждают обратное и считают, что кроссфит, наоборот, только улучшает работу сердечной мышцы. Они считают, что если работать в пульсовой зоне (130-150 ударов), ничего критичного не случится. Наоборот, сердце будет получать правильный приток, и работать лучше. Также кроссфитеры убеждены, что правильная физическая нагрузка, распределение силы и умеренное количество упражнений нисколько не повредит.

Виды и режимы кроссфит тренировок

Основных видов тренировочных режимов в кроссфите три. Каждый из них имеет свою цель, а выбрать ее предлагается уже спортсмену. Цель можно менять в зависимости от степени подготовки и желаний.

1. AFAP. Задача этих тренировок – сделать данное задание максимально быстро, насколько позволяет организм. Причем, комплекс может быть в виде «пирамиды» (постепенного увеличения/уменьшения веса/количества повторов), по кругу, иметь несколько кругов и так далее.
2. AMRAP. В данном случае цель – выполнить максимум за предложенное время. К примеру, за 15 минут сделать 3 разных упражнения как можно большее количество раз.
3. EMOM. Занимаясь по этому режиму, нужно перед каждым отрезком времени делать определенное упражнение, а после него уже основную программу. Например, сделать 15 приседов перед 10-ю минутами. Если время осталось, оно идет на отдых. Но со вторых 10 минут снова нужно сделать приседы, а потом – основную программу.

Помимо видов тренировок кроссфита, существуют еще и подвиды. Например:

• табата – короткие, но интенсивные тренинги;
• чиппер – один раунд, но большое количество упражнений;
• интервалы – череда разных упражнений по интенсивности с отдыхом.

Не стоит забывать о некоторых комплексах, которые в своем названии отражают суть.

1. Опены (от англ. Open) – это отборочные туры для будущих соревнований.
2. Девочки-кроссфит – так названы тесты для проверки способностей, силовых показателей, общей физической подготовки. Просто зачастую эти тесты названы женскими именами.
3. Героические – комплексы, названные в честь тех, кто погиб в горячих точках. Не рекомендуется новичкам, так как программы тяжелые.
4. Тренировочные – эти комплексы составляют индивидуально для атлета в период тренировочного цикла. Также такие тренинги создают специально под цели.

Обычно кроссфит-комплекс подбирает тренер, так как спортсмен, особенно новичок, может не рассчитать силы и подобрать не то, что нужно.

Для чего нужен кроссфит?

Тема «Для чего нужен кроссфит?», уже была рассмотрена выше. Если вкратце – это отличная тренировка для тех, кто хочет похудеть, набрать мышцы, увеличить силу и выносливость организма, прокачать гибкость и функциональность.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и во всех видах спорта, в кроссфите есть преимущества и недостатки. И на них нужно остановиться подробнее.

Плюсы

Плюсы кроссфита множественны, и рассматривать их стоит в связи с основной нагрузкой.

Аэробика:

• улучшение сердца и сосудов;
• повышение выносливости;
• ускорение метаболизма;
• улучшение общего состояния и самочувствия.

Гимнастика:

• улучшение гибкости и пластичности;
• прокачка координации и баланса;
• станете лучше чувствовать тело.

Свободный вес:

• увеличение силы;
• рост мышц при хорошем питании;
• сжигание калорий и лишней прослойки жира.
  

К общим плюсам относят:

• универсальность – тело прокачается так, что вы сможете выполнять любую, тяжелую для других, физическую работу;
• разнообразие тренировок;
• групповые занятия и здоровая конкуренция.

Также несомненный плюс это то, что тренировки подходят и новичкам, и профессионалам.

Минусы

К основным минусам кроссфита для мужчин и женщин относят:

• риск получения травм;
• болезни, которые мешают заниматься;
• высокая нагрузка на сердце и сосуды;
• «привыкание» к занятиям и медленный рост мышц – это происходит в том случае, если отсутствует поочередность выполнения и отдых между подходами.

Также для многих является минусом то, что кроссфит делает его «универсальным бойцом». Таким образом, человек всегда будет в средней линейке по всем видам спорта, но не победителем, так как внимание уделяется каждому виду спорта, а не чему-то в отдельности.

Комплексы тренировок

Основные категории этого спорта – кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Упражнения в этих составляющих стоит рассмотреть более подробно.

Кардионагрузки: аэробика

Аэробные нагрузки и упражнения играют ключевую роль в тренировках кроссфита, так как они помогают улучшить выносливость, ускорить метаболизм и повысить общую физическую подготовку. Эти упражнения включают в себя бег, плавание, гребной тренажер, велотренажер, скакалку и другие виды кардио-нагрузок.

В кроссфите аэробные тренировки могут быть выполнены как в формате EMOM, так и в формате AMRAP. Они могут быть разнообразными и включать в себя как слабо-интенсивные длительные упражнения, так и высоко-интенсивные короткие интервалы.

Основные плюсы:

• жиросжигание;
• увеличение объема легких;
• улучшение кровотока и укрепление сердца;
• улучшение метаболизма.
  

Важно помнить, что аэробные упражнения в кроссфите должны сочетаться с силовыми тренировками и работой над гибкостью, чтобы достичь оптимальных результатов и поддерживать баланс в тренировочном процессе. Всегда стоит учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки каждого спортсмена, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировок аэробного характера в кроссфите.

Гимнастика: упражнения с собственным весом

Гимнастика развивает силу, гибкость, ловкость и выносливость. Тренинги без дополнительного веса являются основой гимнастики в кроссфите и включают в себя различные упражнения. Например, отжимания, подтягивания, приседания, планки и многое другое.

Отжимания – тренинг для прокачки мышц груди, плеч и трехглавой мышцы. Подтягивания развивают силу верхней части тела и спины. Приседания работают с мышцами ног и являются отличным упражнением для развития силы и выносливости. Планка работает над мышцами кора и улучшает равновесие и стабильность.

Также к упражнениям с собственным весом относят:

• лазанье по канату;
• подтягивания на кольцах;
• брусья (различные упражнения на них);
• выпады;
• берпи.
  

Упражнения с собственным весом могут быть выполнены в любом месте и не требуют специального оборудования, что делает их идеальными для тренировок дома или в путешествии. Также эти упражнения развивают функциональную силу, то есть способность к выполнению ежедневных движений более эффективно.

Тяжелая атлетика: упражнения со свободными весами

Тяжелая атлетика – это направление в кроссфите, которое включает в себя упражнения с использованием свободных весов. Это тренировки, направленные на развитие силы и мощности мышц.

Упражнения с весами включают в себя:

• тягу штанги;
• подтягивания;
• приседы со штангой;
• жим лежа и др.

Эти упражнения укрепляют мышцы, улучшают координацию и баланс, а также увеличивают выносливость и силу. Тренинги по тяжелой атлетике в кроссфите обычно включают в себя выполнение нескольких подходов и повторений каждого упражнения с максимальным весом. Такие тренировки могут быть очень интенсивными и требуют от спортсмена максимальных усилий.

Упражнения со свободными весами в кроссфите помогают спортсменам получить желаемую физическую форму, развить мощные мышцы, что полезно для повседневной активности и предотвращения травм. Кроме того, такие тренировки прокачивают силу в конечностях и корпусе.

Кроссфит для похудения

Кроссфит также отлично подходит для похудения, так как он эффективно сжигает калории и способствует укреплению мышц.

В кроссфите для похудения часто используются:

• бег на тренажере;
• приседания, подтягивания, тяги, отжимания;
• бокс;
• стойка на руках;
• спринты (короткие и интенсивные упражнения для улучшения скорости и выносливости);
• стойка с гирей.
  

Комбинируя различные виды упражнений в кроссфите, можно добиться отличных результатов в похудении, улучшении физической формы и общего самочувствия.

Кому подходит кроссфит

Кроссфит, как вид спорта, подходит всем, у кого есть желание заниматься и развивать физическую форму. Тренироваться могут как новички, так и продолжающие спортсмены. Главное, чтобы не было противопоказаний, а также болезней, которые могут способствовать ухудшению здоровья. В случае если они появятся, необходимо обращаться к врачу.

К слову, заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины. Пол в данном виде спорта не важен. Но нужно составлять индивидуальные программы, подходящие конкретно вашему организму. Еще лучше – заниматься с тренером. По крайней мере, первое время.

Каких результатов можно достичь

Кроссфит, если выстраивать тренировки правильным образом, помогает много поменять не только в спортивной жизни, но и в жизни в целом. Например:

• улучшить физическую выносливость и силу;
• повысить скорость и гибкость;
• снизить жировую прослойку в организме и привести в норму фигуру;
• улучшить здоровье и общее самочувствие;
• завести новых друзей;
• участвовать в соревнованиях;
• повысить уверенность в себе.

Кроссфит прокачивает тело комплексно, а с тренировкой тела в норму очень часто приходит и моральное состояние. Не зря людям в депрессии советуют заняться спортом. Он помогает внедрить систему в свой график.

Оборудование для занятий кроссфитом

Для занятий кроссфитом необходимо использовать различное оборудование, которое поможет разнообразить тренировки и развить различные физические навыки. Вот некоторые из основных видов оборудования для занятий кроссфитом:

Снаряды

• гиревые штанги – для выполнения упражнений типа махов, тяг и подъемов;
• штанги и блины – для приседаний, жимов и тяги;
• медицинские мячи – для упражнений с бросками и ловлями.

Тренажеры

• различные виды скамей – для тренировки на грудные, спинные и другие группы мышц;
• подъемные платформы – для становой тяги и толчка и т. д.;
• резиновые петли и резиновые ленты – для упражнений на растяжку и поддержку тела.

Дополнительное оборудование

• брусья и турники – для выполнения упражнений на мышцы верха и кора;
• скакалки – для кардио-нагрузки и улучшения координации;
• тренировочные колеса – для укрепления мышц кора и улучшения стабильности.
  

Зона кроссфита должна быть оборудована. И снаряды подбираются индивидуально в зависимости от целей тренировок и уровня подготовленности спортсмена. Важно правильно использовать оборудование, следить за техникой во время выполнения и не перегружать себя. Не стоит забывать про канаты, тумбы, амбаты и другое.

Комплексы упражнений кроссфита

Для разных уровней сложности существуют разные комплексы упражнений. И программы тренировок в этих комплексах стоит рассмотреть отдельно.

Кроссфит для начинающих

Для начинающих в кроссфите важно правильно выучить технику выполнения – это половина успеха. Не забывайте о важных правилах, касающихся не только новичков, но и всех.

1. Любая тренировка начинается с разогрева мышц – разминки. Это помогает избежать перенапряжения и травм. Можно выполнить 5-7 минут кардио (бег, скакалка, велотренажер). После провести разминку для суставов.
2. На втором этапе, особенно новичкам, нужно отработать базовые движения – приседания, жимы, тяги, подъемы. А также использовать легкие веса или тренинги без груза для освоения правильной техники выполнения.
3. В конце тренировки важно поработать с дыханием и восстановить организм.

Тренировка для новичков на 1 неделю

День 1:

• прыжки на скакалке (25-30);
• берпи (5);
• приседы со своим весом (10);
• ситапы (10).

Упражнения выполняются без отдыха. Нужно сделать 5 кругов.

День 2 – отдых.

День 3:

• становая тяга (5. Прибавка по одному идет на предпоследнем круге);
• запрыгивания на тумбу (10-12);
• подъем коленей к груди в висе на турнике (8-10);
• выпады (10 на каждую сторону).

Выполнить 4 круга, уложиться в 8 минут (по возможности).

День 4 – отдых.

День 5:

• подтягивания (5);
• отжимания (9-10);
• приседания (15).

Этот комплекс выполняется 18 минут. В конце нужно дважды сделать планку по минуте с отдыхом в 20-30 секунд.

День 6 и 7 – отдых.

Средний уровень

Средний уровень – это промежуток между тяжелым спортом и новичками. На этом уровне важно правильно увеличивать нагрузку и продолжать следить за питанием и техникой.

Тренировка для среднего уровня на 1 неделю

День 1:

• приседы со штангой (4 по 10);
• выпады с гантелями (3 по 12 на каждую ногу);
• подъемы в римском стуле (4 по 8);
• гиперэкстензии (3 по 15);
• планка (3 по 30 с.).

День 2 – отдых.

День 3:

• жим гантелей лежа (4 по 10);
• тяга гантели к подбородку (3 по 12);
• подтягивания (4 по максимальному количеству повторений);
• армейский жим (4 по 8);
• разгибание рук на блоке (3 по 15).

День 4 – отдых.

День 5:

• бег на дистанцию (1 км);
• становая тяга со штангой (4 по 12);
• метание и подброс медбола (3 по 15);
• берпи (3 по 10);
• скакалка (5 минут без остановок).

День 6 и 7 – отдых.

Это пример недельной программы, которую можно варьировать и адаптировать под свои потребности и цели тренировок. Важно помнить о разнообразии упражнений, правильной технике и отдыхе между подходами.

Более сложные схемы

Эти тренировки в кроссфите подходят более серьезным спортсменам, которые занимаются долгое время. Не рекомендуется выполнять без тренера. По крайней мере, в первое время.

Тренировка для продвинутого уровня на 1 неделю

День 1:

• тяга штанги с пола (5 по 5 с максимальным весом);
• жим гантелей лежа на наклонной скамье (4 по 8);
• мертвая тяга (5 по 3 с максимальным весом);
• подтягивания с весом (4 круга по максимальному количеству повторений);
• фронт-сквот (4 по 6).

День 2 – отдых.

День 3:

• запрыгивания на тумбу (5 по 10);
• молот Тора с гирей (4 по 12 на каждую руку);
• бег на дистанцию 800 метров;
• турник (максимальное количество повторений за 5 минут);
• подтягивания на перекладине с кистями к себе (4 по 8).

День 4 – отдых.

День 5:

• толчок штанги (5 по 3 с увеличением веса);
• мускул-апы (4 по максимальному количеству повторений);
• выход на две руки на турнике киппингом (4 по 10);
• олимпийский жим (4 по 5 с увеличением веса);
• Рывок (5 по 2 с увеличением веса).

День 6 и 7 – отдых.

Для примера можно использовать этот план. Но после обязательно подстраивайте его под себя или советуйтесь с тренером.

Домашний кроссфит

Оборудованная кроссфит-зона в домашних условиях возможна, но ее сложно создать. Чаще всего дома приходится обходиться минимальным количеством инвентаря. Однако это не проблема для занимающихся спортом.

День 1:

• молот Тора с гирей (4 по 12 на каждую руку);
• гоблет-присед (5 по 10);
• отжимания на гантели (4 по 8);
• прогулка фермера (4 по 30 с.);
• планка на гантели (3 по 30 с.).

День 2 – отдых.

День 3:

• берпи (5 по 15);
• разгибание рук с гантелями (4 по 12);
• скакалка (5 минут без остановок);
• броски медбола (4 по 15);
• бег на месте – 3 минуты.

День 4 – отдых.

День 5:

• выпады с гантелями (4 по 10 на обе ноги);
• подтягивания на турнике (5 по максимальному количеству повторений);
• мельница с гирей (3 по 8 на каждую сторону);
• русский твист с гантелями (4 по 20);
• подъем гантели над головой (4 по 8).

Как видите, дома тоже можно заниматься кроссфитом, не имея специального оборудования. Такие варианты подходят интровертам, людям, у которых нет денег или времени на зал, а также тем, кто просто предпочитает домашнюю атмосферу. Главное – правильная техника выполнения.

Главные мировые звезды кроссфита

В топ звезд кроссфита входят люди, поражающие выносливостью и силой.

Микко Сало

Микко – звезда современного кроссфита. Он один из первых, кто показал высокие результаты.

Кэтрин-Таня Дэвидсдоттир

Благодаря этой женщине многие девушки заинтересовались кроссфитом. Более того, девушка показала, что не обязательно раскачиваться и иметь мужскую фигуру, занимаясь интенсивными нагрузками.

Джейсон Калипа

Джейсон в прошлом был пожарным и тяжелоатлетом.  Он часто попадал в призовые места и показал, что переход из одного вида спорта в другой – не проблема. Калипа не самый быстрый, но считается одним из самых сильных.

Камилла Лебланк Базинет

Камилла начала свой путь в 2009 году. И с тех пор проиграла лишь единожды – в 2014 году.

Мэт Фрейзер

Мэту пришлось бросить пауэрлифтинг и тяжелую атлетику из-за травм колена. Однако он не опустил руки и решил попробовать силы в кроссфите. Там он заслужил звание «самый сильный из самых сильных».

Рич Фронинг

Рич привлекает не только силой, но и внешностью. Он славится самыми широкими плечами, а также является 4-кратным призером игр. Проиграл лишь единожды – в 2016 году, уступив победу Фрейзеру.

Каждый из спортсменов достиг выдающихся показателей и показал, на что можно быть способными спустя 2-3 года тренировок.

Наверняка в России кроссфит-тренеров очень мало. Как понять, что тренер действительно в теме?

В России кроссфит только набирает обороты, начиная рост. Залы нужно искать профессиональные, чтобы точно понимать, что там не навредят. В случае если такого зала в городе нет – изучать темы самостоятельно. Смотреть видео, соревнования, искать группы по интересам, спрашивать советы на форумах.

Как открыть свой кроссфит зал?

Открытие своего кроссфит-зала требует серьезного планирования и подготовки. Открыть зал без любви к кроссфиту не самая лучшая идея – людей будет удержать сложнее. Поэтому следует придерживаться нескольких шагов.

1. Первое и основное – исследование рынка. Это важно, чтобы понять спрос на кроссфит-зал в вашем районе. Изучите конкурентов и определите свою целевую аудиторию.
2. Разработайте бизнес-план, включающий в себя описание бизнеса, стратегию маркетинга, финансовые прогнозы и план действий.
3. Найдите подходящее помещение для вашего кроссфит-зала, учитывая доступность, безопасность, размер и удобство для клиентов. Важно – пол в зале должен быть прочным. Иногда возникают моменты, когда нужно бросить снаряд на пол или прыгать на поверхности.
4. Приобретите необходимое оборудование для тренировок в кроссфите, такое как гантели, гири, скакалки, турники и другие снаряды.
5. Наймите квалифицированных тренеров по кроссфиту, которые смогут разрабатывать программы тренировок и работать с клиентами. Также не забывайте, что тренерам нужно проходить переквалификацию.
6. Разработайте стратегию маркетинга для привлечения клиентов, используя социальные сети, рекламу в интернете, акции и скидки.
7. Зарегистрируйте свой бизнес, получите все необходимые лицензии и разрешения для работы. Без лицензии вы не имеет право преподавать кроссфит и учить людей.
8. Проведите открытие своего кроссфит-зала, организуйте мероприятия для привлечения клиентов и продвигайте свой бизнес.

Открытие кроссфит-зала требует тщательной подготовки и усилий, но при правильном подходе это может стать успешным и прибыльным предприятием.