Французский жим затрагивает множество мышц и суставов. Его используют для укрепления рук. Жим французский обратным хватом – это его альтернативное решение. Отличие от классического жима в том, что ладони обращены вовнутрь.
Содержание страницы
- 1 Что такое французский жим
- 2 Почему стоит делать французский жим
- 3 Плюсы и минусы французского жима
- 4 Как делать французский жим? Техника выполнения различных видов
- 5 Типичные ошибки новичков
- 6 Причины травмирования локтя при французском жиме
- 7 Как защитить локти при французском жиме
- 8 Как не стоит делать французский жим
- 9 Рекомендации по выполнению для начинающих
- 10 Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой
- 10.1 Отжимания от пола с узкой постановкой рук
- 10.2 Обратные отжимания от стула или от дивана
- 10.3 Отжимания на брусьях
- 10.4 Планка на локтях с разгибанием рук
- 10.5 Жим штанги лежа узким хватом
- 10.6 Разгибания рук с верхнего блока
- 10.7 Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
- 10.8 Разгибания одной руки из-за головы с гантелью
- 10.9 Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока
- 10.10 Лежа на полу со штангой или гантелями
- 11 Мышечный атлас
- 12 Ответы на вопросы
Что такое французский жим
Французский жим – это упражнение, которое появилось благодаря греко-римской борьбе. Раньше ее называли французской, отсюда и пошло название. Спортсмены занимались данным упражнением, чтобы воздействовать на трицепс и сделать руки сильнее. Техника выполнения французского жима довольно проста – чаще всего его выполняют лежа на спине, а руки поднимают и сгибают над головой.
В зависимости от вида жима также задействуются мышцы спины и предплечий. В бодибилдинге это упражнение считают одним из лучших для развития и укрепления трехглавой мышцы плеча. Поэтому на вопрос «Что такое французский жим?», можно смело ответить, что это буквально жим на трицепс – мышцу, которая служит для сгибания и разгибания локтя.
Почему стоит делать французский жим
Французский жим эффективен для любого – от новичка, который только начинает занятия в бодибилдинге, до опытного спортсмена, уже искушенного разными видами упражнений и их видов. Данное упражнение не только укрепляет руки, но и делает их красивыми – упражнений на бицепс для красоты, к слову, недостаточно. Хорошо и правильно прокаченный трицепс похож на подкову, правда, в перевернутом состоянии.
Еще одна особенность – упражнение можно делать в любом положении и с минимальным набором оборудования. Оно задействует все три пучка трицепса. А особенно длинный и верхний, сразу работая на объем. Дело в том, что длинная головка трицепса в большинстве упражнений задействована меньше всего. А при таком, неестественном в быту, состоянии она работает на полную мощность, потому что она максимально растягивается и после, соответственно, сокращается.
Французский жим прекрасно подходит для любителей игровых видов спорта и борьбы. Потому что работает и на выносливость, и на внешний вид руки, что существенно выделяет его среди других упражнений.
Плюсы и минусы французского жима
Как и любое упражнение, французский жим имеет свои преимущества и нюансы. Их следует учитывать при занятии спортом, чтобы не покалечиться и знать, чего ожидать после тренировок.
Преимущества
Плюсов у французского жима при его правильном выполнении достаточное количество. К ним относятся:
- Эффективность. Причем даже для новичков.
- Малое количество оборудования. Гантели, штанга, блины, гиря, эспандер – понадобится что-то одно из подобного набора инвентаря.
- Быстрые результаты. При правильном и безопасном выполнении усилия оправдают себя уже через месяц тренировок.
- Простота. Чтобы понять, как делать французский жим, достаточно посмотреть на это один раз и поле попробовать самостоятельно.
- Тренировка только одной группы мышц. Это существенное преимущество для тех, кто хочет прокачать только трицепс и плечи. А также для тех, кто не может заниматься полноценно из-за травм или каких-либо физических ограничений.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Работа на выносливость.
- Увеличение силы при ударе.
Плюсов, как и у любого вида упражнений, хватает. Но все-таки, одно из главных преимуществ – французский жим прорабатывает плечевой пояс, который часто не могут качественно задействовать другие упражнения.
Противопоказания к французскому жиму
Несмотря на большое количество плюсов, у подобной техники есть и минусы. Некоторым спортсменам в силу определенных причин нельзя использовать это упражнение. А некоторым – с осторожностью, потому что все индивидуально.
Следует помнить, что французский жим это, в первую очередь, нагрузка. Даже с небольшим весом упражнение довольно сильно влияет на локтевой сустав – самый слабый и уязвимый. Дело в том, что техника позволяет согнуть руку в локте до определенного угла, а при занятии с весом это может быть травмоопасно. Впоследствии могут возникнуть такие болезни сустава, как тендиниты, эпикондилиты и различные деформации локтевого нерва.
Также следует воздержаться от техники выполнения французского жима, если:
- диагностирован туннельный синдром;
- были травмы запястий, локтей и суставов;
- есть боли в пояснице и позвоночнике;
- замечена гипермобильность суставов.
При любом подобном заболевании, а также, чтобы не возникал вопрос «Как правильно делать французский жим и не травмироваться?», следует проконсультироваться со специалистами или фитнес-тренером. А также сделать МРТ или МСКТ беспокоящей области. Это позволит избежать осложнений и других травм при выполнении французского жима.
Чтобы минимизировать риск травмы, во время упражнения необходимо следить за положением локтей и кистей рук. Можно использовать бандажи и ортезы для рук и суставов, а также использовать согревающие мази и гели перед началом занятий. Не рекомендуется полностью сгибать локтевой сустав, делать слишком резкие рывки, а также брать сразу большой вес.
Следует начать с минимального веса и увеличивать его постепенно, также соблюдать водный баланс, отдыхать между подходами и не доводить до боли. Если не прислушиваться к рекомендациям и неправильно выполнять технику, не исключены повреждения суставов, связок и боли в локтях, которые могут усиливаться и мешать даже в быту. Помимо этого необходимо помнить, что мышцам нужна передышка – делать французский жим нужно не чаще пары раз в неделю.
Как делать французский жим? Техника выполнения различных видов
К счастью, техник французского жима много – каждый может подобрать индивидуально ту, которая будет наиболее комфортной и эффективной, при этом наименее травмоопасной. Выбор вида зависит от личного строения организма и параметров, а также перенесенных травм. Некоторые травмы не позволяют выполнять определенные техники. Например, при болях в позвоночнике, не получится делать жим стоя. А лежа на спине – да.
Выбор инвентаря также довольно широк. Можно использовать штанги, гири, специальные тренажеры, гантели, выполнять упражнение стоя, лежа, сидя, под наклоном на скамье, вниз головой… И все эти виды имеют свои особенности и техники, а также задействуют разные группы мышц.
Французский жим стоя
При жиме на трицепс стоя, идет наибольшее давление на все три пучка мышцы. Это уже не классический вариант, поэтому он более сложный. При французском жиме стоя с гантелями, например, получается большая амплитуда движений, чем при таком же жиме, но лежа на спине. После подобного упражнения увеличивается возможность жима от груди и от пола, потому что улучшается выносливость.
При французском жиме стоя можно использовать различный инвентарь. Например:
- гантели;
- гирю;
- ez-гриф;
- штангу;
- диски.
Французский жим с гантелями стоя удобнее, чем французский жим стоя со штангой. Дело в том, что штангу не всегда удобно держать в руках, плюс ко всему она оказывает сильное давление на запястья. Гантели в таком случае лучше, а также они позволяют взять больший вес и максимально работать с трицепсом, при этом не подвергая суставы сильной нагрузке.
Техника выполнения
Это упражнение работает только на одну группу мышц и кажется простым. Но всё же стоит рассмотреть более детально, что за чем идёт.
- Для начала нужно принять исходное положение. Возьмите подготовленный инвентарь (штангу, гантели или прочее) в руки обычным или узким хватом. При узком хвате напряжение больше. После выпрямите руки над головой и расставьте ноги на ширине плеч, при этом завернув локти слегка вовнутрь. Это и будет исходным положением, в которое всегда нужно вставать в начале упражнения и возвращаться после его выполнения.
- Сгибайте руки в локтях на вдохе до тех пор, пока локти не примут перпендикулярную полу позицию. В таком положении предплечья должны коснуться бицепсов. При разгибании напрягите трицепс и с помощью него выпрямляйте руки. Вернувшись в исходное положение, сделайте вдох.
- Повторите нужное количество раз.
При такой технике выполнения французского жима стоит учитывать следующие моменты:
- не нужно разводить локти слишком широко;
- тело не двигается, работают только предплечья, иначе результат будет не таким впечатляющим;
- опускать инвентарь следует медленно и осторожно;
- не следует брать слишком большой вес;
- не поднимайте инвентарь сразу – лучше задержаться на 1-2 счета;
- не стоит опускать голову, выполняя упражнение – лучше смотреть прямо перед собой;
- количество подходов индивидуально, но оптимальное – 3-5 раз по 7-10 повторений.
Жим стоя – это одна из вариаций, которую следует с особой осторожностью делать людям с болями в спине и позвоночнике. Потому что при положении стоя идет прогиб в спине, что может привести к ухудшениям старой травмы или еще большим болям. Перед занятием нужна консультация тренера или спортивного врача.
Какие мышцы работают
При подобном варианте упражнения задействованы все три головки трицепса – латеральная, медиальная и длинная. Также включены в работу передняя дельта, запястья и большая грудная мышца, а именно ключичная головка. Между ними равномерно распределяется нагрузка, которая после дает эффективный результат.
Французский жим лежа
Чтобы ответить на вопрос «Как делать французский жим лежа?» достаточно увидеть классическое исполнение данного упражнения. Потому что именно такой вариант считается основным. Оно буквально основное при тренировке трехглавой мышцы плеча.
Французский жим на трицепс лежа имеет множество преимуществ. Упражнение хоть и изолированное, но оно очень эффективное. Из основных плюсов выделяют:
- увеличение объема рук;
- уход «киселя»;
- повышение гибкости рук;
- стабильность плеча;
- значительные улучшения в спорте, где важны руки (теннис, баскетбол, плавание);
- простая техника.
Данное упражнение могут выполнять абсолютно все – и новички, и продвинутые. Также пол не имеет значения, так как французский жим лежа работает на трицепс любого человека. К слову, данный вариант больше акцентирует внутреннюю сторону.
Техника выполнения
Несмотря на то, что выполнение простое, многие, особенно новички, допускают ошибки. Поэтому следует рассмотреть технику французского жима лежа более детально.
- Исходная позиция – положение лежа спиной на узкой скамье с вытянутыми над грудью руками. В руках при французском жиме лежа можно держать гантели, штангу или ez-гриф. Причем руки должны быть перпендикулярны телу, а хват средний.
- На вдохе, сгибая локти, опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется лба. Движение осуществляется только за счет сгибания, плечи остаются в исходном положении.
- На выдохе поднимайте штангу, напрягая трицепсы, и таким образом, возвращаясь в исходную точку.
- Повторить нужное количество раз.
Тонкости, которые следует учитывать при французском жиме лежа:
- не растопыривайте локти;
- поднимайте и опускайте вес медленно;
- следите за распределением нагрузки – должен напрягаться трицепс, а не другие мышцы;
- не выгибайтесь в процессе;
- плечи и локти не должны двигаться;
- не стоит опускать вес слишком за голову, иначе он спровоцирует прогиб в пояснице;
- выполняйте технику раз в 10 дней.
Людям с травмами локтей не стоит выполнять данное упражнение.
Какие мышцы работают
При французском жиме лежа работают разные мышцы трицепса. С узким хватом – медиальная и латеральная, а с широким – большую нагрузку получает длинная мышца. Таким образом, чтобы трицепс прокачивался полноценно, необходимо совмещать разные хваты рук.
Французский жим одной рукой
Данный вариант больше подходит тем, у кого трицепс – не проработанная мышца, а также более продвинутым атлетам, которые работают над всеми мышцами и доводят их до идеала. Дело в том, что это больше акцентное упражнение, для новичков оно не обязательно.
Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя – все зависит от удобства и от того, в каком положении лучше чувствуется напряжение трехглавой мышцы. Инвентарь также выбирается индивидуально. Это могут быть:
- гантели;
- гиря;
- штанга – прямая или W-образная (такой вид инструмента более удобно лежит в руке).
Делать можно как каждой рукой по переменке, так и двумя руками сразу. Опять же, все зависит отличного восприятия и индивидуальных особенностей.
Техника выполнения
При выполнении жима одной рукой важно, чтобы рука была высоко поднята над головой. Также следует уточнить, что вес стоит брать небольшой – важна техничность и качество исполнения, а не цифра веса.
- Встаньте или сядьте прямо. Поднимите руку с весом вверх, при этом выпрямив ее полностью.
- Плавно опускайте вес, сгибая локоть и напрягая трицепс. После точно также поднимайте, задействуя только силу трехглавой мышцы. Вернитесь в исходное положение.
- Повторить столько, сколько необходимо.
Упражнение кажется простым, но и у него есть некоторые особенности и хитрости. Они облегчают процесс и помогают при выполнении жима:
- можно придерживать свободной рукой локоть работающей руки, что с точностью зафиксирует его;
- если придерживать сам трицепс, можно почувствовать, как он напрягается, и контролировать процесс;
- рука не должна раскачиваться из стороны в сторону;
- опускать вес следует низко, чтобы максимально растягивать трицепс;
- выполнять упражнение медленно.
Еще один интересный способ выполнять такую вариацию – стоя у стены, чтобы рука точно находилась в одном положении. Стена послужит качественной опорой для работающей руки и поможет контролировать процесс.
Какие мышцы работают
Данное упражнение максимально растягивает длинную головку трицепса, напрягая внутреннюю сторону руки. Поэтому так важно, чтобы руки были подняты вверх – если они будут опущены, то пучок трицепса задействован не будет. И эффект будет совсем не таким. Латеральная и медиальная головки принимают меньшее участие в таком виде жима.
Обратный французский жим
Французский жим обратным хватом – это отличная вариация классического жима. Но при выполнении данного упражнения ладони обращены к лицу. Это более травмоопасно для запястий, но, несмотря на это, тоже пользуется популярностью среди атлетов.
Жим обратный хватом можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лежа. Главное – чтобы трицепс максимально растягивался при меньшей опасности для суставов. Но положение лежа наиболее опасное. Его следует выполнять только с помощью партнера, который вовремя подстрахует и поможет в случае чего. Все из-за того, что вес, каким бы легким он ни был, сложно класть при таком необычном хвате. Поэтому можно отдать его партнеру, чтобы избежать случайных травм и повреждений.
Новичкам не следует браться за подобную технику, даже при помощи со стороны. Для начала им нужно проработать обычный хват и разные положения, прокачать трицепс, и только потом переключаться на более сложные вещи.
Техника выполнения
Так как техника может быть выполнена в разных положениях, стоит рассмотреть все ее виды, чтобы каждый подобрал более комфортный для себя.
Жим стоя обратным хватом
- Ноги расставьте на ширине плеч и поднимите руки с инвентарем над головой. Ладони вовнутрь, а хват – уже плеч.
- Медленно опускайте инвентарь за голову. При напряжении и максимальном растяжении трицепса – поднимайте руки обратно, также медленно и плавно.
Техника сидя
- Сидя на скамье, необходимо крепко упереться ногами в пол. Нельзя облокачиваться на спинку скамьи. Хват и положение ладоней то же самое, как при технике стоя.
- Плавно опускайте вес за голову до максимального натяжения мышцы.
Жим из положения лежа
- При технике лежа, найдите наиболее удобное положение для тела. Возведите руки с весом вверх. При этом руки должны быть чуть согнуты в локте.
- Опустите вес примерно до ушей. Не стоит опускать еще дальше, так как это травмоопасно и не даст большего эффекта.
- Поднимите руки мощным движением вверх, вернувшись в исходное положение.
Техники немного отличаются, но в процессе каждого стоит помнить о банальных правилах и безопасности:
- выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, без резких движений;
- не берите большой вес;
- спина должна быть прямой при любом виде;
- подходов должно быть не больше 3 по 8-10 раз;
- опускать следует на вдохе, а поднимать на выдохе;
- локти всегда должны быть зафиксированы и строго над головой.
В положении сидя можно не делать паузу между поднятиями, когда как при технике стоя и лежа следует делать под счет и поднимать вес на 1-2.
Какие мышцы работают
В работу при жиме обратным хватом по большей части работает только латеральная мышца. Поэтому, если есть желание полностью проработать трицепс, необходимо комбинировать этот тип с обычным хватом. Также при данном хвате задействованы еще и бицепсы, так что идет упор и на них.
Французский жим сидя
Французский жим из-за головы в положении сидя – это один из самых эффективных вариантов, так как трицепс растягивается гораздо лучше, чем, допустим, в положении лежа. Еще одно преимущество сидячего варианта – при нем нужна большая концентрация, что положительно влияет на результат и на общее состояние спортсмена. В таком положении работает именно трицепс, почти не напрягая другие мышцы.
Также при жиме сидя можно задействовать различный инвентарь. Например:
- штангу;
- изогнутый гриф;
- гантели;
- гирю;
- тренажер-кроссовер;
- эспандер.
Сидя, можно задействовать как одну руку, так и две одновременно. Дело в том, что такие хваты по-разному прокачивают мышцы, точно как и упражнение с разным инвентарем. Но лучший эффект будет от совмещенных действий. К слову, французский жим с грифом – зачастую наиболее удобный, потому что изогнутый гриф хорошо ложится в руку.
Техника выполнения
Французский жим сидя со штангой – относительно простое упражнение, но стоит знать шаги его выполнения, чтобы избежать травм.
- Сядьте на лавку и плотно упритесь ногами в пол. Поднимите штангу над головой на прямых руках средним хватом (расстояние примерно 20 см). Поднимать штангу следует не сразу – сначала необходимо сделать упор на грудные мышцы.
- На вдохе медленно опускайте штангу за голову. Локти не должны расходиться, держите их в правильном положении.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Подобный вариант опасен для суставов локтей и запястий. Поэтому следует выполнять упражнение строго по пунктам. А еще лучше – под наблюдением со стороны, особенно начинающим спортсменам.
Какие мышцы работают
Медиальная, она же внутренняя головка трицепса при экстензии (сгибание и разгибание) рук за голову работает на пределе своих возможностей. На самом деле это огромный плюс, потому что при других упражнениях медиальный пучок работает хуже. Поэтому и прорабатывается, приобретая акцент, только на подобных изолированных вариантах.
Латеральная и длинная головки в таком положении могут отдыхать и напрягаться не так сильно. Но их нагрузка тоже важна, поэтому просто необходимо комбинировать разные вариации и виды жима.
Помимо трицепса также активно работают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечевая, предплечье и ромбовидная мышца.
Типичные ошибки новичков
Французский жим – техничное и относительно не сложное упражнение. Оно вариативно, и каждый находит то, что больше подходит под индивидуальные особенности физиологии. Однако, несмотря на множество вариантов и простоту, многие делают одни и те же ошибки почти во всех видах такого жима.
Самые распространенные ошибки:
- Подвижность плеч и локтей в процессе. Работает только трицепс, плечи и локти не должны покидать свою изначальную позицию.
- Слишком тяжелый вес штанги/гири/гантелей и прочего. Многие начинают сразу с больших цифр, считая, что это будет лучшим решением для мышц. Однако это не так. Начинать всегда нужно с минимальной возможной цифры и постепенно ее увеличивать. Не стоит забывать, что техника и качество выполнение важнее.
- Слишком глубокое опускание веса. Многие стремятся опустить штангу как можно ниже, однако не стоит так делать – это может привести к неправильному выполнению упражнения или травмам.
- Неправильное выполнение жима обратным хватом. Из-за этого многие травмируются или чувствуют боли.
- Выполнение французского жима лежа до основной тренировки на трицепс. Вообще, перед любым видом сначала следует как можно лучше разогреть мышцы.
- Не прямые руки в исходном положении. В верхней точке следует максимально выпрямлять руки, чтобы добиться лучших результатов.
- Не устойчивое положение и прогибы в пояснице. При жиме лежа нельзя упираться ногами в скамью, а при жиме стоя нельзя прогибаться в спине.
- Слишком большая нагрузка по подходам. Больше – не значит лучше. Количество подходов и повторений индивидуально и должно быть под контролем. Перенагрузка не желательна.
В технике многие допускают ошибки, из-за чего после травмируются и прекращают тренировки, забывая про французский жим. Однако если делать все правильно, можно получить превосходный результат.
Причины травмирования локтя при французском жиме
Как известно, локтевой сустав – самый уязвимый, а особенно при французском жиме, когда он задействован напрямую. А так как такой вид упражнения не совсем естественный, то риск травмирования увеличивается.
У многих спортсменов с прокаченным трицепсом можно увидеть нарост или шишку на локтях. Это называется шпора – «накопительная травма», которая образуется как раз-таки из-за неестественных движений. Это случается из-за постоянного перенапряжения и работы на пределе одной и той же мышцы/сустава. И именно такой накопительный эффект и приводит к воспалению, а после и к боли.
Дело в том, что при французском жиме, особенно лежа с обычной штангой, вызывает бурсит – воспаление суставной сумки. Французский жим очень сильно напрягает крепление трицепса к локтю, может вызвать незначительные разрывы и мелкие повреждения. Поначалу этого даже не замечают, но организм посылает туда кальций, чтобы предотвратить более серьезную травму. Кальций откладывается и образует так называемую костную шпору. После начинается дискомфорт и боли, особенно при частом выполнении упражнения.
Поэтому, перед тем как выбирать такой жим, следует проконсультироваться со специалистом.
Как защитить локти при французском жиме
Из-за возможности травмироваться, следует заранее подумать о безопасности локтей. Чтобы уберечь их от боли, достаточно придерживаться следующих правил:
- сохранять плавность движений;
- держать правильный угол при сгибе – 45-50 градусов;
- плотно прижимать ступни к полу, не отрывая их;
- помнить о ширине хвата – лучше брать средний, это безопаснее;
- не стоит брать большой вес.
Правильное выполнение техники намного снизит риск травмы локтей и других мышц и суставов. Если возникают сомнения, можно проконсультироваться с врачом или тренером, а также не выполнять жим без посторонней помощи.
Как не стоит делать французский жим
В данном упражнении часто совершают ошибки. Поэтому есть основные пункты того, как не стоит его делать:
- брать чрезмерный рабочий вес;
- совершать жим до основной тренировки на трицепс или отдельно от программы;
- делать резкие движения;
- смещать корпус и плечи;
- игнорировать грудную клетку – грудные мышцы часто работают при подобных упражнениях, поэтому над ними нужно работать совместно с прокачкой трицепса и бицепса.
Также не стоит сильно увлекаться и делать французский жим изо дня в день по несколько повторений. Достаточно пары раз в неделю и только в комплексной тренировке. Также не стоит забывать о разминке.
Рекомендации по выполнению для начинающих
Для новичков существует ряд рекомендаций, которого следует придерживаться.
- Новички могут начинать данное упражнение с абсолютно пустым грифом, чтобы научиться.
- Руки должны быть сухими, чтобы гриф не скользил.
- Одежда не должна быть обтягивающей – это относится к любому виду упражнений.
- Не стоит делать французский жим изначально – можно прокачать трицепс по-другому.
- Можно начать с самого щадящего варианта – французский жим на наклонной скамье.
- Максимальный вес у разных вариантов должен различаться.
- Не стоит пренебрегать советами опытных спортсменов и врачей – важно помнить о своей безопасности.
Соблюдая такие несложные рекомендации и правильно выполняя техники, можно добиться успеха.
Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой
Многие в силу травм не могут выполнять французский жим. Это не значит, что они не смогут прокачать и правильно акцентировать трицепс. Но у многих возникает логичный вопрос «Чем заменить французский жим?». И на это уже есть ответ. Данному упражнению есть множество альтернатив – таких же эффективных и, возможно, даже менее опасных.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
О подобных отжиманиях слышал каждый – еще их можно назвать «французские отжимания». Их рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Они формируют корпус и значительно укрепляют мышцы. Основные преимущества:
- сразу включается в работу трицепс;
- уходит дряблость рук;
- происходит увеличений трехглавой мышцы плеча;
- при таком виде отжиманий укрепляются суставы локтей и плечи;
- работают мышцы корпуса;
- подтягивается живот.
Еще один значительный плюс – такой вариант можно делать где угодно, ведь для него даже не нужно брать инвентарь.
У данного упражнения также много вариаций. Но чаще всего делают по классике – от пола. Разные виды служат для распределения нагрузки, ее увеличения или, наоборот, уменьшения.
Техника выполнения
Несмотря на то, что отжимания от пола считаются базовыми, следует рассмотреть технику более детально, чтобы не столкнуться с проблемами в процессе. А еще потому, что узкий хват – это более сложный уровень отжиманий.
- Исходное положение – упор лежа, ноги вместе или чуть расставлены, руки на ширине уже плеч. Причем руки все ставят по-разному – позиция зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые держат вместе, складывая ладони ромбиком, а кто-то ставит почти по ширине плеч. Важно заметить, что при неприятных или болезненных ощущениях необходимо изменить позицию рук.
- На выдохе поднимаем тело вверх, усилием рук и остальных мышц, которые напрягаются в процессе.
- Как только достигли верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить не менее 3-7 раз. Меньшее количество будет не эффективно. Максимум – 12-15 за подход. После свободного выполнения 15 раз можно усложнять отжимания.
При выполнении упражнения необходимо следить за руками – они должны быть обращены вдоль корпуса, а не в стороны. В таком случае центр тяжести и нагрузки смещается.
Какие мышцы работают
Больше нагрузки идет на трицепс, так как упражнение и направлено на его формирование. Но вообще такие отжимания прорабатывают все тело. Задействованы бицепсы, большая грудная мышца, передние дельты на груди, участвует в работе также пресс, квадрицепс и даже ягодичные мышцы. Помимо этого также активно напрягается суставная часть плеч и локтей.
Обратные отжимания от стула или от дивана
Обратные отжимания получили свое название из-за того, что в процессе руки находятся за спиной, а не перед грудью, как при классических отжиманиях. Также этот вид называют отжиманиями от скамьи, но вместо скамьи может быть и диван, и табурет, и стул – что угодно, главное устойчивое и на нужной высоте.
Из явных плюсов можно выделить следующее:
- не нужно оборудование и спортинвентарь;
- трицепс работает на полную мощность;
- развивается грудная клетка;
- подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам.
К противопоказаниям относят любые травмы плеча – перед занятиями необходима консультация.
Техника выполнения
Техник несколько. Профи усложняют свою технику постоянно, новички начинают с базы.
- Поставьте прямые или чуть согнутые ноги на пол, упираясь пяткой в пол. Руки заведите назад и обопритесь о скамью. Спина должна быть прямой, а ягодицы не должны касаться скамьи.
- Медленно опуститесь на вдохе, сгибая руки в локтях примерно до 90 градусов или чуть больше. Не разводите локти в стороны, иначе сместится центр тяжести.
- Вернитесь в исходное положение на выдохе.
Многие опытные спортсмены ставят ноги не на пол, а на скамью того же уровня, где хватаются руками. А также добавляют себе тяжести, укладывая вес на бедра – чаще всего блины или диски. Упражнение можно выполнять интенсивно и непрерывно, но все же не забывать об осторожности.
Какие мышцы работают
При отжимании от скамьи прекрасно прорабатывается суставно-связочный аппарат. С самого начала выполнения начинают работать трицепсы – если правильно делать. Также задействуются верхние мышцы груди, трапеции, передние головки дельт и трехглавая мышца плечевого пояса. Помимо этого можно подтянуть пресс.
Отжимания на брусьях
Брусья – доступное и популярное приспособление, которое можно встретить даже в собственном дворе. Обычно это две горизонтальные палки, которые прочно закреплены на вертикальных. Отжимания совершаются между ними и влияют на разные группы мышц.
Отжимания на брусьях способствуют развитию выносливости не только рук, но и всего тела. Также они прорабатывают рельеф, причем, как трицепса, так и грудной – смотря как выполнять упражнение.
Техника выполнения
Неправильной техники нет. Но есть упор на разные группы мышц – от желаемого результата и зависит техника.
- Опускание. При опускании тела необходимо следить за его положением. Голова должна находиться в естественном положении или чуть под наклоном. Ноги вместе – согнуты или нет, зависит от высоты брусьев. Опускание совершается до угла в 90 градусов.
- Выжимание. Плавно поднимите тело вверх, используя только силу рук и груди. Не нужно совершать резких движений.
При прокачке трицепса локти должны быть максимально близко к телу. А сам корпус не стоит сильно наклонять вперед. При желании сделать акцентом грудь и передние дельты, нужно заниматься под наклоном – тело можно опускать до параллели с полом, по возможности. Локти в таком варианте нужно широко разводить в стороны.
Хоть в технике и нет неправильных вариантов, у многих есть ошибки:
- напряжение и вытягивание шеи;
- опускание ниже 90 градусов – особенно это касается новичков;
- отрывистые и резкие движения – все нужно делать плавно и только за счет рук и груди.
Техник много, но они все строятся на базовых опусканиях и выжиманиях тела вверх.
Какие мышцы работают
Как уже было сказано выше, при разной постановке локтей и наклона тела работают разные мышцы – грудные или трицепса. Также принимает активное участие прямая мышца живота.
Планка на локтях с разгибанием рук
Планка – одно из самых популярных упражнений не только для пресса, но и для всего тела. Оно является общеукрепляющим, если его делать правильно.
Не обязательно стоять в планке по 5-10 минут подряд для достижения результата. Наоборот. Для новичков подобный метод вообще не подходит – у человека, который только начинает занятия, тело не подготовлено, а мышцы быстро устают. В таком случае нагрузка идет не на нужные мышцы, а стабилизаторы и связки.
Для новичков достаточно стоять в планке около 60 секунд, а иногда и того меньше. Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником или дискомфорт в спине – нужно стоять по 20 секунд максимум, 2-3 подхода.
Техника выполнения
Обычная планка – это планка на вытянутых руках. Планка на локтях сложнее.
- Исходное положение – локти, согнутые под углом 90 градусов, лежат на полу с упором в предплечья, стоять на носках.
- Перейдите из планки на локтях в обычную, попеременно разгибая руки. После вернитесь в исходное положение.
Если напрячь ягодицы, то стоять будет проще.
Основные правила, которые следует соблюдать:
- не прогибаться в спине;
- не выпячивать ягодицы;
- мышцы пресса необходимо напрягать в течение всего процесса;
- дыхание ровное;
- колени нельзя сгибать и упираться ими в пол;
- не нужно делать резких движений.
Чем шире стопы друг от друга, тем легче упражнение. Но и ниже эффективность, не стоит об этом забывать.
Какие мышцы работают
В течение всего упражнения сильно напрягаются мышцы пресса, прокачивая его. Также работают грудные, бедренные и поясничные. Если делать все правильно, можно даже избавиться от боли в спине, укрепив ее.
Жим штанги лежа узким хватом
Такой жим работает на увеличение силы и объема трицепса. Он отличается от классического жима штанги именно этим. Также идет нагрузка и на грудь.
К распространенным ошибкам относят:
- неправильное положение локтей;
- отсутствие разминки;
- открытый хват;
- слишком узкая ширина хвата – ставить руки близко друг к другу нежелательно;
- прогиб в пояснице и отрыв таза от скамьи.
Также не стоит забывать про безопасность локтей, груди и суставов.
Техника выполнения
Техник также существует много, но есть одна наиболее популярная – самая обычная.
- Положение лежа на скамье, гриф на уровне глаз. Спина, лопатки и таз прижаты к скамье. Стопы плотно стоят на полу с упором в пятки. Ягодицы напряжены.
- Обхватите гриф на ширине уже плеч закрытым хватом. При этом локти должны быть слегка согнуты.
- Поместите штангу над уровнем груди и начните медленно ее опускать на вдохе. Не разводите локти.
- На выдохе, как только гриф коснется груди, делайте жим вверх. Полностью выпрямите локти и задержитесь в положении пару секунд. После повторите заданное количество раз.
Также можно не до конца выпрямлять локти и не задерживаться на пару секунд.
Какие мышцы работают
Помимо медиального пучка трицепса нагружается грудная дельта и внутренние грудные мышцы. По статике работает пресс и спина. Большое значение это упражнение несет и локтям, укрепляя суставы.
Разгибания рук с верхнего блока
Упражнение довольно известно у спортсменов из-за простоты. Однако если не выполнять параллельно еще и жимы, то мощного эффекта не достичь.
Такое разгибание, если не брать большую нагрузку, даже может помочь в реабилитации после травм.
Техника выполнения
Обычно упражнение выполняется около тренажера-кроссовера.
- Встаньте на расстоянии 30-40 см от тренажера и возьмите ручку, чтобы предплечья оставались параллельно полу. Пресс напряжен, колени чуть согнуты.
- На выдохе потяните ручку, разгибая локти. После, чуть задержавшись, вернитесь в исходное положение.
Как и во всех упражнениях, не стоит делать резких движений, слишком наклоняться вперед и работать за счет других мышц.
Какие мышцы работают
Упражнение действует на все три пучка трицепса, одинаково влияя на них. Но чтобы добиться рельефности, одного разгибания будет мало. Также принимают участие мышцы кора, грудь, дельты и бедра.
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
Медбол – это надувной мяч. Отжимания похожи на обычные с узкой постановкой рук, но имеют некоторые особенности.
Такой вид достаточно эффективен и требует большей концентрации и напряжения всего тела.
Техника выполнения
Выполняя упражнение, нельзя забывать о прямой спине – это обязательное условие.
- Исходное положение – упор лежа, поставив руки на мяч.
- На вдохе согните руки в локтях, плавно опускаясь вниз до соприкосновения груди с мячом.
- На выдохе плавно поднимайтесь, возвращаясь в ИП.
Сложность будет зависеть от твердости мяча – чем он плотнее, тем тяжелее выполнить упражнение.
Какие мышцы работают
Нагрузка идет на все тело, но в особенности – на трицепсы, грудные дельты и верхнюю часть груди. Напрягаются также и мышцы кора.
Разгибания одной руки из-за головы с гантелью
По сути это тот же самый французский жим, только одной рукой и конкретным весом – гантелью.
Для новичков это может быть более сложным упражнением из-за неразвитой нейромышечной системы.
Техника выполнения
Техника не сильно отличается от французского жима. Так как идет работа поочередно каждой рукой, время тренировки может увеличиться.
- Положение сидя на скамье, с гантелей в руке, поднятой над головой. Можно слегка прогнуться в пояснице, спина ровная. Мизинец смотрит вверх, локоть – в сторону. Второй рукой можно держать рабочую.
- На вдохе опускаем гантель, сгибая локоть. Опускать следует к противоположному плечу, а не за голову.
- На выдохе медленно поднять и повторить заданное количество раз.
Чтобы было удобнее, можно сесть к скамье со спинкой 90 градусов.
Какие мышцы работают
Сильно растягивается и качается трицепс – это упражнение нацелено именно на него. А именно – длинный пучок.
Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока
Это упражнение считается одним из необычных, но, тем не менее, эффективных.
Это силовое упражнение, которое работает на трицепс.
Техника выполнения
Выполняется упражнение на троссовом тренажере поочередно обеими руками.
- Встаньте в нескольких см от тренажера. Левая нога впереди, тело согнуто, левая рука упирается в талию или в ногу, поддерживая вес. Правая рука лежит на ручке в согнутом состоянии параллельно полу.
- Плавно потяните вес и напрягите трицепс. Выпрямите руку, задержавшись в точке, а после вернитесь в исходное положение.
После выполнения нескольких раз нужно поменять руку и ногу.
Какие мышцы работают
Так как упражнение изолированное, оно работает конкретно на трехглавую мышцу плеча, увеличивая его силу.
Лежа на полу со штангой или гантелями
Жим на полу – это отличная альтернатива жиму лежа на скамье. Можно заниматься как со штангой, так и с гантелями – зависит от удобства и желаемого результата.
Лучше всего выполнять упражнение на коврике. Это можно делать и дома, если имеются необходимые снаряды.
Техника выполнения
В процессе должны напрягаться пресс и ягодицы – это значительно помогает выполнять подходы.
- Положение лежа на спине. В руках – либо гантели, либо штанга. Плечи лежат на полу, локти смотрят в стороны, таз и лопатки не отрываются от пола. Колени должны быть согнуты.
- На выдохе выжимайте вес вверх, поднимая руки над головой и напрягая трицепс.
- На вдохе плавно сгибайте локти и опускайте руки, пока плечи не коснутся пола.
Не упирайтесь сильно ногами в пол, это будет дисбалансировать состояние.
Какие мышцы работают
Больше всего прокачиваются грудные мышцы и все головки трицепса. Также участвуют лучезапястные и локтевые суставы, которые необходимо тщательно разогревать перед упражнением.
Мышечный атлас
Наиболее всего при французском жиме нагружается трицепс. Сопутствующие – грудные, плечевые и мышцы предплечья.
Также задействованы суставы – запястье и локоть принимают непосильную работу, их стоит беречь, выполняя данное упражнение.
Ответы на вопросы
Когда дело доходит до французского жима, у многих возникают разные вопросы, связанные с техникой или улучшением работы. Разберем подробно несколько из них.
Что делать при сильной боли в локтях
Боль в локтях при французском жиме – накопительная травма. Болит из-за костной шпоры, которая образовалась в результате постоянных мини разрывов. Перед занятием необходимо проконсультироваться со специалистом, а также использовать мази для разогрева и снятия боли.
Обратные отжимания vs жим лежа узким хватом vs французский жим. Кто кого?
Все эти упражнения непосредственно задействуют трицепс и параллельно еще некоторые мышцы. Нельзя сказать, какое из них лучше – каждое индивидуально, как и эффект от них для разных людей. Лучше всего выполнять все технично и комплексно, составляя грамотную программу. Главное помнить – главное не количество, а качество.
Как включить французский жим в свои тренировки
Чтобы делать французский жим, нужно соблюдать правила безопасности, а также советоваться с более опытными спортсменами и врачами. Правильная программа важна, как и подобранная техника. Перед занятием следует узнать особенности свои и жима. Важно делать все аккуратно и по плану, постепенно увеличивая вес.