Топ 12 советов мужчине для масса набора дома

Мышечная масса – это совокупность всех мышц, находящихся в организме человека. Она является важным показателем физической силы и выносливости человека. Развитие мышечной массы происходит при тренировках с участием силовых упражнений, когда мышцы претерпевают нагрузку и затем восстанавливаются, делаясь сильнее и больше.

Содержание страницы

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Формирование мышечной массы является важной задачей для многих людей. Есть несколько правил того, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине.

  1. Разработка правильной тренировочной программы. Домашние тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, должны быть регулярными и интенсивными.

  2. Правильное питание. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и обратить внимание на белки. Они являются строительным материалом для мышц, поэтому включение источников белка в рацион будет способствовать активному росту мышц.

  3. Помимо тренировок и правильного питания, необходим режим отдыха. Мышцы развиваются и растут после физической нагрузки. Важен здоровый сон и отдых при необходимости.

Набор мышечной массы — это долгосрочный процесс, требующий времени и усилий. И одних интенсивных тренировок недостаточно – в таком случае человек будет только терять в весе и переутомляться.

Немного о построении мышц: как это работает?

Чтобы понимать, как накачаться в домашних условиях, нужно знать, как устроены мышцы. Они состоят из специальных клеток, называемых мышечными волокнами. Они способны сжиматься и растягиваться, обеспечивая движение.

При нагрузке и тренировках мышцы испытывают различное воздействие, что обуславливает их рост и укрепление. После тренировки мышцы получают микротравмы и небольшие повреждения, которые восстанавливаются в процессе регенерации. Под воздействием регулярных тренировок мышечные волокна утолщаются и укрепляются, что приводит к их росту и улучшению общей физической формы.

Необходимо также отметить, что усиление мышц происходит благодаря адаптации организма к физической нагрузке. В ответ на тренировку тело производит больше митохондрий – структур, отвечающих за энергетические процессы, а также увеличивает количество капилляров, что улучшает кровоснабжение мышц. Эти адаптивные процессы позволяют мышцам справляться с более высокой нагрузкой и становиться сильнее.

Трудности с упражнениями в домашних условиях

Программа тренировки дома для мужчин имеет свои преимущества, и множество людей успешно занимаются в домашних залах. Однако можно столкнуться и с ограничениями.

  1. Отсутствие оборудования. Фитнес-центры оснащены тренажерами. В домашних условиях придется полагаться на собственное тело и предметы вокруг.

  2. Потеря мотивации. Дома тяжелее найти в себе силу воли и самостоятельно настраиваться на упражнения.

  3. Ограниченное пространство. В комнате меньше места. Это затрудняет выполнение упражнений, особенно тех, для которых требуется расширенная амплитуда движений.

  4. Отсутствие тренера. Дома можно рассчитывать только на собственные знания и видеоуроки, когда как в зале всегда можно получить профессиональную помощь и инструктаж.

Решение этих трудностей требует терпения, творческого мышления и настойчивости, чтобы достичь желаемых результатов.

Необходимый инвентарь

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин кажется легкой и доступной, но от правильного выбора инвентаря может многое зависеть. Примерный список необходимого инвентаря для домашних тренировок выглядит так:

  • гантели разного веса;

  • набор гирь;

  • эспандеры;

  • скакалка;

  • фитбол (большой мягкий мяч);

  • коврик для йоги;

  • брусья – сложно поставить дома, но в некоторых случаях можно;

  • турник;

  • резинки.

    Спорт инвентарь

Помимо этого инвентаря нужно приобрести спортивную обувь и не забывать о воде.

Питание при наборе массы

Многие интересуются, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Кто-то ест творог, ограничивая себя в углеродах, а кто-то – употребляет только фастфуд и тренируется, искренне считая, что таким образом можно накачать мышцы.

Это работает не совсем так. Для того чтобы накачать мышечную массу дома, нужно создать баланс. Необходимо в правильных пропорциях употреблять белки, жиры и углеводы. Для этого важно узнать свой тип телосложения, рассчитать калорийность, подобрать меню под свои личные данные.

Рекомендации по питанию и восстановлению

Чтобы накачать мышечную массу, нужно правильно восстанавливаться после тренировок и соблюдать режим питания. Необходимо составить свой личный план и придерживаться его.

  1. Чтобы мышечная масса начала расти, нужно потреблять больше энергии, чем расходует тело.

  2. Белок – «строительное» вещество организма, его необходимо поглощать в нормальных количествах.

  3. Необходимо есть больше углеводов. Но только сложных, а не быстрых по типу фастфуда.

  4. Жиры тоже должны быть в норме. Они не только являются важным источником энергии, но и поддерживают баланс гормонов в организме.

  5. Питание должно быть дробным. Для человека с нормальным телосложением – около 5-7 приемов пищи в день небольшими порциями.

  6. Необходимо пить большое количество воды – минимум 1,5-2 литра в день.

Восстанавливаться тоже нужно уметь. Поэтому сразу после тренировки рекомендуется есть пищу, насыщенную белком. А также спать 7-9 часов, чтобы мышцы успели прийти в норму.

Прогрессия нагрузки при упражнениях в домашних условиях

Начинать качаться в домашних условиях нужно постепенно. Но после все равно необходимо увеличивать нагрузку, чтобы не остаться на месте и, что еще хуже, потерять прогресс. Главное делать это постепенно. Можно использовать следующие рекомендации:

  • увеличить количество подходов и повторов;

  • уменьшить время отдыха;

  • сделать упражнения сложнее;

  • повысить интенсивность;

  • делать упражнения без отдыха (суперсеты);

  • делать кардио;

  • постепенно увеличивать вес инвентаря.

Главное помните, что лучше качество, а не количество. Выполнять упражнения необходимо по своим собственным силам.

Подтягивания на турнике в домашних условиях

Чтобы подтягиваться, необходимо для начала укрепить мышцы, а также научиться висеть на турнике. После этого можно приступать к технике выполнения.

  1. Подойдите к турнику и ухватитесь за него руками по ширине плеч. Это стандарт. Можно выбрать любой хват, нужный вам. Перекладина должна быть доступной, чтобы можно было допрыгнуть до нее с небольшого прыжка или встав на носки.

  2. Сделайте тяг вверх за счет лопаток. Подбородок должен выходить за перекладин в верхней точке. Также локти должны прижиматься к корпусу.

  3. Плавно спуститесь, выпрямляя руки и делая вдох.

Выполнять упражнение следует медленно, спуск должен равняться подъему по времени.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться дома, необходимо сделать правильную программу занятий. Специалисты рекомендуют тренироваться примерно 3-5 раз в неделю, чтобы добиться видимого результата. Но не стоит забывать, что при интенсивных занятиях спортом восстановление тоже должно быть комплексным.

День 1: тренировка для мужчин на все тело

Тренировка в первый день состоит из 10 упражнений, нацеленных на ноги и пресс.

1.      Приседания с подъемом рук

В этом упражнении для усложнения можно использовать гантели/гири. Но можно выполнять стандартную технику с собственным весом.

  1. ИП – встать прямо. Ноги немного шире плеч или ровно по ним. Руки опущены.
  2. Плавно присядьте, отведя таз назад. Плечи должны оказаться над коленями. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Не присаживайтесь слишком глубоко.
  3. Встаньте, поднимая руки вверх, над головой. Плечи старайтесь держать за ушами, а спину не округлять.
  4. Вернитесь в ИП, опустив руки. Повторите заданное количество раз.
    Приседание с подъёмом рук

Выдыхайте, когда встаете. А также прижимайте стопы к полу, не отрывая их. Движение тренинга похоже на прыжок.

2.      Махи ногами с касанием стоп

Махи ногами укрепляют осанку и помогают убрать выраженный животик.

  1. Встаньте прямо, спина ровная, ноги по стандарту (ширина плеч).
  2. Делая вдох, поднимите прямую ногу до той высоты, до которой можете. Желательно, чтобы она образовала прямой угол с телом. Коснитесь стопы рукой с противоположной стороны.
  3. Опустите ногу плавно на выдохе.
    Махи ногами с касанием стоп

Если вам сложно выполнять упражнение, возьмите стул для поддержки и держитесь за него рукой. Не забывайте напрягать и оставлять спину ровной – так вы вырабатываете осанку.

3.      Отжимания с подъемом локтей

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений, входящих в тренировку дома для парней.

  1. Начальное положение – встать на пол, как при обычных отжиманиях. Руки поставьте за ширину плеч.
  2. Начните отжиматься. Но не останавливайтесь, когда руки достигнут 90 градусов при сгибании. Опуститесь полностью до пола, коснувшись его телом. Ван нужно плавно опуститься на пол.
  3. Лежа на полу, оторвите ладони от пола и в согнутом положении поднимите руки вверх.
  4. Верните ладони на пол и повторите.
    Отжимания с подъёмом локтей

Упражнение можно выполнять и новичкам, и продолжающим спортсменам, несмотря на то, что оно кажется очень легким. Оно прокачивает трицепс, задействуя только вес тела.

4.      Косые скручивания

Данное упражнение направлено на прокачку пресса. Оно также формирует талию, убирает бока и живот.

  1. ИП – лежа на спине на полу. Лучше ложиться на коврик, чтобы копчику и позвоночнику не было больно во время выполнения упражнения. Колени должны быть согнуты, руки за головой и согнуты в локтях.
  2. Оторвитесь от пола, начиная с головы. Не садитесь. Корпус должен скручиваться.
  3. Потянитесь левым локтем к правому колену, поднимая его одновременно с верхней частью. Желательно, чтобы они плавно соприкоснулись друг с другом.
  4. Плавно вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
    Косые скручивания

В мышцах должно ощущаться жжение. Выполняйте медленно и плавно.

5.      Низкоударные берпи с касанием плеч

Это вариант берпи для тех, у кого не получается выполнять отжимания.

  1. ИП – встать в планку на вытянутых руках. Плечи должны быть над ладонями.
  2. Поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч. Это действие идет вместо отжиманий.
  3. «Выбросьте» ноги к корпусу.
  4. Встаньте, подняв руки. После снова вернитесь в ИП.
    Низкоударные бёрпи с касанием плеч

Главное – держите спину прямо. Во время касаний ладонями не совершайте быстрых движений. Наоборот, задерживайте руки на плечах по паре секунд. Чередуйте ноги – сначала вставайте с правой, после с левой. Упражнение работает на кор и пресс, а также укрепляет все тело.

6.      Выпады вперед

В упражнении активно участвуют мышцы кора, бедра и ягодицы.

  1. Стоя прямо, грудь слегка выпятите вперед, плечи отведите назад, а ноги поставьте в стандартную ширину – это начальное положение.
  2. Сделайте шаг вперед, сгибая ноги на 90 градусов. Бедро задней ноги должно быть перпендикулярно полу. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, чтобы акцент сместился на ягодичные мышцы. Колено передней ноги не должно выходить за носок, иначе это может сместить центр тяжести и привести к травмам.
  3. Толкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в ИП.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.
    Выпады

Такие выпады также улучшают баланс всего тела.

7.      Отжимания + колено к локтю

Это упражнения по другому называют «человек-паук» или «спайдермен» из-за того, как оно выглядит в технике.

  1. ИП – планка на прямых руках. Спина прямая, плечи должны быть над ладонями. Живот втяните и напрягите пресс.
  2. Сделайте отжимание, не разводя локти сильно в стороны.
  3. Когда грудь почти коснется пола, начните подниматься обратно. На подъеме подтяните колено к локтю через сторону.
  4. Вернитесь в планку на прямых руках и повторите для другой стороны.
    Отжимания колено к локтю

Упражнение задействует грудь, трицепсы, пресс, а также плечи.

8.      Лодочка

Это упражнение работает с мышцами и спины, и пресса.

  1. ИП – лежа на животе. Руки выпрямлены назад ладонями вверх. Ноги также вытянуты прямо.
  2. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги на максимально доступную высоту. Опираться необходимо на область живота и таза, напрягая их. Чтобы не было больно, лучше выполнять действие на коврике для йоги.
  3. Задержите дыхание и слегка потяните стопы и ладони в стороны. Выполняйте один подход около пары секунд, не делайте упражнение слишком резко.
  4. Выдохните и вернитесь в ИП.
    Лодочка

Существует и обычная лодочка, в положении лежа на спине. Однако за стандарт чаще всего принимают обратную лодочку, описанную выше.

9.      Разведение ног полусидя

Упражнение направлено на прокачку пресса, а именно – прямой мышцы.

  1. Необходимо сесть на пол, оперевшись ладонями о пол. Слегка наклонитесь корпусом назад, согнув локти.
  2. Поднимите ноги от пола так, чтобы угол между ними был острым.
  3. Совершайте махи прямыми ногами, поочередно меняя их. Диапазон движений не должен быть большим. Ноги на пол опускать нельзя.
    Разведение ног полусидя

Руками можно опираться и спереди, но для начала лучше заводить их за спину – для поддержания баланса.

10.  Подъем таза из боковой планки

Разного вида планки считаются лучшими упражнениями для прокачки пресса в программе тренировок для мужчин дома.

  1. ИП – боковая планка с упором на локоть. Другую руку можно уложить на талии.
  2. Плавно опустите тазовую часть вниз, бедром немного касаясь поверхности.
  3. Поднимите корпус вверх, напрягая при этом косые мышцы живота. «Вытолкните» тело вверх.
  4. После нескольких раз на одну сторону, выполните поход на другую.
    Подъём таза из боковой планки

В упражнении глубоко прорабатываются именно косые мышцы живота. Им придается рельеф.

День 2: тренировка для мужчин на все тело

Во втором дне программы тренировок для набора мышечной массы дома преобладают упражнения на пресс в медленном ритме. Не гонитесь за количеством. Выполняйте все задания в своем темпе, качественно работая над своим телом.

Есть два варианта тренировки – по подходам и по кругу. С подходами каждое упражнение повторяется несколько раз, и только потом начинается другое. В круговой тренировке задания идут друг за другом в достаточно быстром темпе – по таймеру или под счет. Обычно в круговой тренировке 2-3 круга.

1.      Приседания с боксированием

Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями/гирьками.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плечевого пояса, как боксеры. Согните локти и сожмите кулаки.
  2. Присядьте до тех пор, пока бедра не образуют прямой угол голенями.
  3. Поднимитесь и повернитесь в левую сторону, совершая прицельный удар правой рукой.
  4. Присядьте снова и повторите кик (удар) на другую сторону.
    Приседания с боксированием

Упражнение нацелено на ноги, но оно также работает и с сердечной мышцей, прокачивая ее.

2.      Локти к коленям стоя

Это упражнение входит в программу домашних тренировок для мужчин. Оно прекрасно сгоняет лишнюю прослойку в зоне талии и укрепляет брюшной пресс.

  1. Встаньте ровно, руки заведите за голову, согнув их в локтях. Локти должны смотреть в разные стороны.
  2. Поднимите правую ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе. Потянитесь к нему локтем с левой стороны, выполняя скручивание телом.
  3. Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.
    Локти к коленям стоя

В упражнении важно выше поднимать колено, так проработка пресса будет лучше.

3.      Алмазные отжимания

Тренинг прекрасно прорабатывает трицепс и верхнюю часть рук, делая их больше в объеме.

  1. ИП – нулевая позиция при отжиманиях. Ладони должны быть расположены близко друг к другу, образовывать ромб/треугольник и находиться строго под грудью.
  2. Сделайте отжимание, опускаясь вниз и почти ложась грудью на ладони.
  3. В итоге предплечья должны быть почти параллельны поверхности, на которой вы делаете отжимания – полу, например.
    Алмазные отжимания

Соблюдайте технику безопасности в данном упражнении. Отводите локти назад, а не в стороны, чтобы избежать травм.

4.      Скручивания с разведением рук

Скручивания – отличный пример того, как накачать мышцы в домашних условиях. Они укрепляют кор и пресс, тренируя все тело.

  1. ИП – лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах, руки выпрямлены за головой, на полу.
  2. Поднимите согнутые ноги вверх. Бедра должны быть перпендикулярны полу.
  3. Поднимите верхнюю часть тела, поднимая руки к ногам. Руки в момент подъема должны описывать дуги. Тянитесь к пяткам. Постарайтесь коснуться пальцами щиколоток или лодыжек.
  4. Медленно вернитесь в ИП.
    Скручивания с разведением рук

Держите живот напряженным все время.

5.      Касание стоп в обратном мостике

Упражнение по факту работает на все тело – оно укрепляет ноги, пресс, плечи, руки, спину и бедра.

  1. Сидя на тренировочном коврике, согните колени и поставьте стопы плотно на пол. Руки заведите назад и обопритесь на ладони. Поднимите бедра в воздух, пока корпус не станет параллельным полу (новичкам и людям, которым сложно, можно поднимать таз не высоко). Это исходное положение.
  2. Потянитесь правой руку вперед, одновременно с этим поднимая левую ногу ей навстречу. Нога все еще должна быть согнута в колене.
  3. Коснитесь пальцами пятки/стопы и вернитесь в ИП.
    Касание стоп в обратном мостике

Не делайте задание слишком быстро. Задерживайтесь на пару секунд, когда касаетесь ладонью ноги.

6.      Выпады на месте

Существует несколько вариантов выпадов. Один из них – стоя на месте и не меняя ногу до тех пор, пока делаете повторения.

  1. Встаньте прямо. Широко шагните вперед, уперев руки в талию.
  2. Опустите таз вниз, сгибая колени и делая тем самым выпад. Сгибание должно быть строго в 90 градусов, чтобы избежать травмирования коленных суставов. Колени не должны выходить за носки.
  3. Выполните все выпады на одну ногу, а после сделайте опорной другую.
    Выпады на месте

Такой тренинг задействует в основном нижнюю часть тела, прокачивая бедра и делая ягодицы упругими. Также пресс принимает участие, задействуя прямые и косые мышцы.

7.      Отжимания с широкой постановкой

Отжимания с такой постановкой – это одно из упражнений для набора мышечной массы парню.

  1. ИП – упор лежа. Руки должны быть расставлены шире плеч, но на какое расстояние – зависит от индивидуальных показателей. Положение тела должно быть сбалансированным.
  2. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за их положением и за тем, чтобы не было дискомфорта в локтях. В случае чего поменяйте ширину постановки рук.
    Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают верх тела – грудные мышцы, спину и плечи.

8.      Бабочка лежа на животе

Это упражнение похоже на «лодочку», но в технической части имеет отличия.

  1. ИП – лежа на полу, руки прямо перед собой, голова лицом вниз.
  2. Делая выдох, оторвитесь от пола верхней частью тела, одновременно с этим заводя руки назад и прогибаясь в спине. Сводите при этом лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.
    Бабочка

«Бабочка» отлично работает над осанкой, улучшая ее. Главное работать на максимум, чтобы добиться лучших результатов в прокачке спины.

9.      Повороты корпуса полусидя

Это упражнение входит как в тренировку без инвентаря для мужчин, так и с инвентарем. Например, с блинами от штанги или гантелями.

  1. Сидя на ровной поверхности, согните колени, образовывая тупой угол.
  2. Поднимите ноги на небольшую высоту от пола. Немного отклонитесь корпусом назад, а ладони сложите перед собой или возьмите в руки вес.
  3. Поочередно наклоняйтесь в стороны, заводя руки как можно дальше. Тянитесь, напрягая пресс и делая скручивание.Повороты корпуса полусидя

Если тяжело удерживать ноги в воздухе, можно поставить их на пол.

10.  Планка на предплечьях «спайдермен»

Упражнение похоже на отжимания с отведением ноги, но в этом случае отжиматься не нужно.

  1. ИП – классическая планка на локтях. Ягодицы не должны провисать или, наоборот, сильно подниматься вверх. Найдите баланс, чтобы не шататься из стороны в сторону.
  2. Согните ногу в колене и поднимите ее к плечу с внешней стороны.
  3. Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.
    Планка на предплечьях спайдермен

Упражнение тренирует глубокие разгибательные мышцы живота, а также прорабатывает динамику и статику тела.

День 3: тренировка для мужчин на все тело

Третий день в программе для набора мышечной массы для мужчин – это тренинг с собственным весом, нацеленный на проработку глубоких мышц в организме. В комплексе фигурируют силовые, функциональные, а также кардио нагрузки.

Тренировать можно как по таймеру с подходами, так и в круговом варианте с выполнением полного комплекса сразу.

1.      Приседание + мах ногой с касанием

Упражнение комплексно прокачивает некоторые крупные группы мышц – ноги, ягодицы и пресс.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире основной позиции. Руки держите перед собой.
  2. Присядьте, сгибая ноги в коленях. Слишком глубокий присед делать не нужно.
  3. Поднимитесь и выпрямите одну ногу перед собой. Коснитесь носка противоположной рукой. Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.
    Приседания мах ногой с касанием

Подобные приседания с махами – отличная кардио и силовая нагрузка.

2.      Вертикальные скручивания

Данное упражнение – имитация классических скручиваний лежа, только теперь они происходят в положении стоя.

  1. ИП – стоя, руки согнуты в локтях и крепко сцеплены за головой.
  2. Выполните наклон вперед, одновременно с этим поднимая одну ногу и сгибая ее в колене. Наклон не должен быть глубоким.
  3. Вернитесь в положение стоя, а после повторите то же самое на другую ногу.
    Вертикальные скручивания

Этот кардио-тренинг на все тело прокачивает верхние мышцы живота, а также бедра.

3.      Узкие отжимания на трицепс

Отжимания узким хватом – отличный метод того, как прокачаться в домашних условиях.

  1. Положение – начальная позиция в отжиманиях. Руки поставьте чуть уже, чем для классики.
  2. Согните локти так, чтобы они шли назад, а не в стороны. Акцентируйте нагрузку на плечевой пояс.
  3. Как только предплечья будут параллельны полу, вернитесь в ИП.
    Узкие отжимания на трицепс

Упражнение относят к категории сложных, поэтому новичкам можно заниматься от скамьи. Тренинг прокачивает трицепс, грудь, плечи, а также спину.

4.      Полные подъемы корпуса

Это базовое упражнение для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы.

  1. ИП – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Их можно либо полностью выпрямить, либо сцепить в замок. Кто-то выпрямляет их перед собой.
  2. Поднимите корпус вверх, наклоняясь к коленям. Не перегружайте поясничный отдел, напрягайте живот.
    Полные подъёмы корпуса

Мышцы кора и пресс активно прорабатываются во время этого упражнения.

5.      Проходка в планку

Этот комплекс также известен как «гусеница». Упражнение динамическое и задействует только вес тела. Его можно использовать и как разминку, и как основное.

  1. Встаньте ровно, ноги в классической ширине.
  2. Сделайте наклон вперед и упритесь ладонями в поверхность.
  3. Ладонями пройдите вперед, пока не встанете в позицию отжиманий.
  4. Оставайтесь в таком положении пару секунд, а после вернитесь в ИП, идя ладонями назад. Во время выполнения старайтесь сильно не двигать тазом.
    Проходка в планку

В процессе активно прокачивается спина, плечи, руки, пресс. Также идет полезная аэробная нагрузка на сердце.

6.      Выпады назад

Это еще одно классическое упражнение, которое включено в план тренировок для дома для мужчин.

  1. ИП – встать прямо, руки на талии, ноги по ширине плеч.
  2. Совершите широкий шаг назад, сохраняя равновесие и сгибая колени. Вы должны опуститься в выпад.
  3. Поднимитесь обратно в ИП, перенося при этом вес тела на опорную, переднюю ноги. Сделайте те же движения для другой ноги.
    Выпады назад

Во время выполнения напрягайте бедра и ягодицы. Не стоит нагружать поясницу и работать за ее счет.

7.      Отжимания «щучкой»

Это отличный вариант для тех, кто хочет накачать тело в домашних условиях.

  1. ИП – поза собаки мордой вниз. Чтобы принять такую позицию, встаньте на пол как для отжиманий и поднимите тазовую часть высоко вверх. Выпрямите руки и ноги полностью. Голову не стоит опускать сильно вниз.
  2. Согните локти примерно до прямого угла, оставляя ноги и спину прямыми. Вес тела в этом этапе переносится на грудь и руки.
  3. Вернитесь в ИП и повторите столько, сколько нужно.
    Отжимания щучкой

Упражнение сложное, поэтому у новичков может вызвать затруднения. Оно прорабатывает грудные мышцы, а также спину и плечевой пояс.

8.      Пловец

Данное упражнение очень хорошо нагружает спину, прорабатывая широчайшие мышцы и трапеции. Также задействует ягодицы и бицепсы бедер.

  1. Начальное положение – лежа на животе. Ноги и руки вытянуты.
  2. Одновременно на вдохе поднимите правую руку и левую ногу в воздух. Задержитесь в положении на 1-2 секунды.
  3. Поменяйте стороны, выполнив те же движения.
    Пловец

Не выполняйте действия быстро. Делайте все плавно и спокойно, напрягая спину.

9.      Ягодичный мостик

Это еще одно задание на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Помимо этого оно полезно для спины.

  1. ИП – лежа на спине, колени согнуты. Руки расположите вдоль тела. Стопы уприте в пол.
  2. Поднимите бедра вверх, при этом напрягая ягодичные мышцы. Поясница и бедра должны быть на одной высоте. Не прогибайтесь.
  3. Верните таз вниз, а после снова повторите движения.
    Ягодичный мостик

Также ягодичный мостик улучшает кровообращение в органах таза и помогает снизить калории.

10.  Планка ящерица

В этой тренировке прокачиваются косые мышцы живота и приводящие бедер.

  1. Примите упор лежа. Плечи четко над ладонями, корпус должен образовать ровную линию.
  2. Шагните вперед, поставив ногу рядом с ладонью с внешней стороны. Положение корпуса не менять.
  3. Верните ногу обратно, а после повторите действие другой ногой.
    Планка ящерица

Нужно добиться того, чтобы стопа стояла рядом с ладонью. Выполнять можно как на прямых ногах, так и на предплечьях.

День 4: тренировка для мужчин на все тело

В четвертый день входят более сложные упражнения без набора инвентаря. Будут затронуты мышцы ног, груди, спины, плечевой пояс и руки. Также уделяется внимание кору и прессу, чтобы дальше работать над прокачкой пресса.

1.      Приседания + колено-локоть

Это комплексное упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и живот. Жировая прослойка благодаря ему уходит быстро.

  1. Ноги шире плеч, руки за головой, локти смотрят в сторону.
  2. Выполните присед, при этом отводя тазовую часть назад.
  3. При подъеме сделайте скручивание, поднимая левое колено и касаясь его правым локтем.
  4. Вернитесь в ИП и повторите то же самое для другой стороны после приседания.
    Приседания колено локоть

Упражнение обеспечивает как кардио, так и силовую нагрузку на тело.

2.      Подъем колена в выпаде

Данное упражнение входит в тренировку на неделю, так как помогает согнать лишний вес с боков и прокачать мышцы ног.

  1. Сложите руки перед собой, совершите шаг назад. Наклонитесь вперед, при этом немного сгибая колени.
  2. Заднюю ногу полностью согните в коленном суставе, «выбрасывая» ее к груди. Сразу верните ее обратно и повторите упражнение.
  3. После подхода на одну ногу выполните такой же на другую.
    Подъём колена в выпаде

Выполнять упражнения нужно в быстром темпе, чтобы активизировать процессы в организме. Это упражнение также прокачивает сердечную мышцу.

3.      Отжимания с касанием плеч

Сложные отжимания – это метод того, как накачать мышцы дома.

  1. Примите упор лежа. Ладони поставьте точно под плечами.
  2. Выполните отжимание, сгибая локти.
  3. При подъеме коснитесь правого плеча левой ладонью. После верните ладонь на пол.
  4. Снова сделайте отжимание, меняя руки при подъеме.
    Отжимания с касанием плеч

Упражнение не только прокачивает руки, спину и кор, оно задействует и пресс с грудью.

4.      Двойные скручивания колено-локоть

Классическое упражнение для пресса включено в график тренировок. Благодаря ему можно проработать прямую мышцу по всей длине.

  1. ИП – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Локти должны смотреть в стороны.
  2. На выдохе поднимите корпус и одновременно потяните ноги вверх. Локтями нужно коснуться коленей.
  3. Вернитесь в ИП и повторите.
    Двойные скручивания колено локоть

В процессе пресс необходимо держать в напряжении. Касайтесь локтями коленей осторожно, чтобы не травмироваться.

5.      Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания очень хорошо нагружают трицепс, плечевой пояс, широчайшие мышцы спины, а также трапеции.

  1. Сидя на полу, согните ноги в коленях, а руками обопритесь позади себя. Ладони должны быть обращены к вам.
  2. Плавно поднимите таз вверх, выпрямляя руки.
  3. Опуститесь обратно, снова сгибая локти.
    Обратные отжимания

Следите за тем, чтобы локти смотрели назад во время сгибания. Движение должно идти за счет трицепсов.

6.      Бег в статическом выпаде

Действия в статическом выпаде – тоже довольно распространенный тренинг в плане тренировок для мужчин в домашних условиях.

  1. ИП – встать в статический выпад. Колено задней ноги не должно касаться пола. Бедра должны образовывать угол в 90 градусов.
  2. Согните руки в локтях, но не сжимайте кулаки. Выпрямите ладони.
  3. Двигайте руками вперед-назад, быстро меняя движения.
  4. После выполнения подхода, поменяйте рабочую ногу.
    Бег в статичном выпаде

Упражнение следует выполнять в быстром темпе, чтобы достаточно нагрузить плечи и предплечья. Во время всего упражнения колени не должны касаться пола.

7.      Планка вверх-вниз

Это тренинг средней сложности, входящий в программу тренировок дома.

  1. ИП – планка на прямых руках. Провисать в пояснице нельзя.
  2. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья, тем самым становясь в классическую планку.
  3. Выпрямитесь, снова упираясь в ладони.
    Планка вверх-вниз

Чтобы тщательно проработать мышцы кора, пресса, плечи, спину и руки, меняйте положение рук. Сначала подъемы осуществляются с правой руки, потом – с левой. Главное не меняйте положение тела и не заваливайтесь, сохраняя баланс.

8.      Подъемы рук и ног на четвереньках

Это упражнение прекрасно работает над осанкой, помогая при болях в позвоночнике. Также оно укрепляет спину, руки, ноги и пресс.

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, а колени – под тазом.
  2. Делая выдох, поднимите вверх левую ногу и правую руку.
  3. Вернитесь в ИП через пару секунд. Повторите действие с противоположными сторонами.
    Подъёмы рук и ног на четвереньках

Лучше выполнять на коврике, чтобы не натирать колени. Также следите за балансом тела.

9.      Диагональная складка

Это упражнение очень эффективно прокачивает кор и пресс, укрепляя их.

  1. ИП – лежа на спине, руки разведите по сторонам, ноги выпрямите.
  2. Поднимите вверх левую ногу и правую руку. Также оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в сторону ноги. Нужно коснуться ладонью стопы. Другая рука должна спокойно лежать на полу.
  3. Вернитесь в ИП, повторив на другую сторону.
    Диагональная складка

Это упражнение можно делать и немного по-другому – с согнутой в колене одной ногой.

10.  Планка с касанием стоп в планке

Этот тренинг работает по большей части с общей выносливостью тела, задействуя такие области, как пресс и плечи. Оно делает тело более рельефным.

  1. ИП – планка на прямых руках.
  2. На выдохе начните поднимать таз вверх, а левой рукой тянуться к правой ноге. В этот момент упражнение похоже на собаку мордой вниз.
  3. Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.
    Планка с касанием стоп в планке

Планка – это вид упражнений в домашних условиях, которое многие считают незаменимыми.

День 5: тренировка для мужчин на все тело

В последнем дне тренировки для набора мышечной массы для мужчин собраны сложные упражнения, дающие кардио и силовую нагрузку всему телу. Поэтому тренинг в этот день необходимо выполнять тщательно и внимательно, не пренебрегая техникой. Ко всему нужно подходить основательно, чтобы дать должную нагрузку на организм и увеличить объем мышц.

1.      Приседание с подъемом колена

Подъем колена способствует тому, что со временем начинает уходить живот.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки перед собой.
  2. Сделайте присед до параллели бедер с полом.
  3. Поднимаясь, опустите обе руки, а одно колено поднимите вверх.
  4. Вернитесь в ИП и повторите упражнение для другого колена.
    Приседания с подъёмом колена

В процессе задействуются мышцы пресса, бедер, ягодиц, а также идет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

2.      Вертикальная складка

Упражнение входит в тренировку для набора мышечной массы в домашних условиях, потому что сжигает жир и работает над объемом мышц.

  1. ИП – положение стоя, спина прямая. Руки вверх, ладонями от себя.
  2. Поднимите прямую ногу перед собой, не сгибая ее в колене. Одновременно с этим опустите к поднятой ноге обе руки. Нужно коснуться носка или приблизиться к этому.
  3. Вернитесь в ИП, проделав то же с другой ногой.
    Вертикальная складка

Тренинг задействует мышцы живота, ног и рук.

3.      Отжимания со сменой постановки рук

Благодаря такому виду отжиманий можно проработать разные группы мышц – грудные, спину, плечи, руки. Можно укрепить локти, что поспособствует в выполнении более сложных упражнений.

  1. Примите упор лежа. Поставьте руки шире плеч.
  2. Выполните отжимание, а после вернитесь в ИП, выпрямив руки.
  3. Поменяйте ширину хвата, переставив ладони ближе друг ко другу.
  4. Выполните отжимание и зациклите подобный подход, меняя ширину расстановки рук.
    Отжимания со сменной постановкой рук

Можно выполнять разные виды отжиманий – алмазные, обычные, с широкой и с узкой постановкой рук – и прорабатывать разные мышцы.

4.      Велосипед

Велосипед – одно из самых популярных упражнений в режиме тренировок.

  1. ИП – лежа на спине. Ноги выпрямлены, руки за головой.
  2. Приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола. Ноги также немного приподнимите от пола, напрягая пресс.
  3. Поочередно приводите колени к корпусу, касаясь их противоположными локтями и выполняя скручивание на пресс.Велосипед

Если вы хотите знать, как дома накачаться и получить красивый рельефный пресс, обязательно включите велосипед в свою тренировку.

5.      Низкоударные берпи ладонь-колено

Качаемся дома правильно – обязательно выполняйте берпи, если хотите комплексно проработать все тело.

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Подтяните одно колено к груди, коснувшись его противоположной ладонью. Сделайте то же самое с другой стороной.
  3. Встаньте из планки, подтягивая ноги к груди. Поднимите руки вверх.
  4. Вернитесь в ИП и повторите столько раз, сколько задано.
    Низкоударные бёрпи ладонь-колено

Берпи работает на все тело, прокачивая кор, пресс, ноги, руки, а также сердечно-сосудистую систему.

6.      Приседание с выпадом назад

Это упражнение для набора массы активно задействует мышцы бедер, квадрицепсы, ягодицы, пресс и кор.

  1. ИП – ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой.
  2. Сделайте присед, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Поднимаясь, сделайте нормальный шаг назад и снова присядьте, таким образом делая выпад.
  4. Вернитесь и повторите присед с последующим выпадом на другую ногу.
    Выпады назад

Упражнение также можно делать с дополнительным весом, но для начала лучше отточить технику до идеала.

7.      Отжимания-спайдермен

Похожее упражнение уже было описано выше, но, опять же, у данного варианта присутствуют некоторые изменения в технике.

  1. Начальное положение – упор лежа, руки на ширине плеч, спина ровная.
  2. Сделайте отжимание, сгибая локти и следя, чтобы они уходили назад.
  3. В процессе отжимания согните ногу в колене и приведите к локтю с внешней стороны.
  4. Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.
    Отжимания спайдермен

Это сложное упражнение, но оно прокачивает все крупные группы мышц и делает тело более выносливым.

8.      Сведение рук лежа на животе

Упражнение настроено на прокачку мышц спины, особенно широчайших и трапеций.

  1. ИП – лежа на животе с вытянутыми перед собой руками.
  2. Совершите подъем корпуса и головы вверх. При этом все, что ниже груди, должно оставаться неподвижным.
  3. Согните руки в локтях, заводя их назад. Напрягайте лопатки, чтобы проработать спину.
    Сведение рук лёжа на животе

Упражнение для роста мышц также нацелено на укрепление всего корпуса.

9.      Скручивание ладони к стопам

Еще одно упражнение на пресс, которое его проработает и поможет построить красивый рельеф.

  1. ИП – лежа на спине. Поднимите ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Поднимите корпус вверх, скручиваясь и пытаясь ладонями достать до стоп. Поясницу от пола не отрывать. Напрягайте пресс в активной фазе.
    Скручивания ладони к стопам

Это упражнение укрепляет поперечную, косые и прямую мышцу живота.

10.  Кики из боковой планки

Кики – это удары. Поэтому это упражнение не только активно прокачивает пресс, но и ноги.

  1. Встаньте в планку на боку. Верхнюю руку положите на пояс, а ногу – разместите на опорной. Не теряйте равновесия.
  2. Поднимите верхнюю ногу и выполните ей удар (кик) вперед. Важно делать это с полной силой.
  3. Верните ногу обратно, заводя ее как можно дальше назад.
  4. Повторите для другой ноги после всех подходов.
    Кики из боковой планки

Этот вариант относят к сложным, поэтому делать его нужно осторожно, соблюдая технику безопасности.

Кардио упражнения с собственным весом

Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа с собственным весом уникальна. Ее можно выполнять как дома, так и в фитнес-зале. И они будут эффективны. Как минимум – они поддержат тело в тонусе, не давая лишней прослойке жира места.

Упражнения можно комбинировать и подбирать себе по уровню. Можно найти новые и поставить их для себя. Главное чтобы во время выполнения не было боли и дискомфорта.

1.      Подъем коленей к ладоням

Упражнение отлично убирает жир с зоны пояса, а также помогает укрепить коленные суставы и убирает дряблость бедер.

  1. Положение стоя, ноги в классической позиции, локти возле корпуса.
  2. Согните локти, чтобы предплечья были под прямым углом.
  3. На выдохе поднимите одну ногу, сгибая при этом колено. Рукой вы должны коснуться поверхности ноги.
  4. То же самое повторите с другой стороной.
    Подъём колена к ладони

Все время напрягайте живот, чтобы работать над прессом.

2.      Махи ногой к рукам

Это упражнение с собственным весом помогает во время похудения, так как начинает активно работать область живота.

  1. Встаньте, вытянув руки вдоль корпуса. Положение ног стандартное.
  2. Не сгибая ногу в колене, поднимите ее вверх, а ей навстречу поднимите руку с другой стороны.
  3. Вернитесь в ИП и поменяйте стороны.
    Махи ногой к рукам

В процессе активно работают косые мышцы живота, а также прокачиваются ноги.

3.      Боковые наклоны колено-локоть

Упражнение отлично избавляет от лишних складок по бокам.

  1. ИП – стоя, ноги не разводите широко, руки сложите за головой.
  2. Приведите колено к локтю, выполняя наклон вбок. Должно получиться скручивание через сторону.
  3. Для другой части тела сделайте то же самое.
    Боковые наклоны колено-локоть

Также боковые наклоны нагружают мышцы пресса, прокачивая их.

4.      Подъем колена со сгибанием рук

Это упражнение хорошо нагружает прямую мышцу живота.

  1. Встаньте, ноги в обычной позиции, руки поднимите вверх, ладонями от себя.
  2. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, вверх, одновременно с этим выполняя скручивание и опуская руки вместе вниз. Локти должны быть согнуты при скручивании. Ладони сжимайте в кулаки.
  3. Верните руки вверх, а ногу поставьте на поверхность. Выполните с другой ногой.
    Подъём колена с сгибанием рук

Также упражнение запускает процесс жиросжигания и повышает общую выносливость тела.

5.      Мельница с шагами

Упражнение входит в программу «Как накачаться дома», потому что прокачивает выносливость, гибкость, а также активно задействует пресс.

  1. Ноги не разводите далеко, руки поднимите над головой – исходная позиция.
  2. Совершите нормальный шаг вправо, тут же наклоняясь и касаясь левой рукой правой стопы.
  3. Вернитесь в ИП и сделайте широкий шаг в левую сторону.
    Мельница

Также мельница работает и над осанкой, улучшая ее и восстанавливая.

6.      Шаги в сторону с разведением рук

Тренинг интенсивный и помогает похудеть дома.

  1. ИП – ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони вместе.
  2. Шагните вправо и одновременно с этим «выбросьте» руки в стороны.
  3. Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.
    Шаги в сторону с разведением рук

Упражнение хорошо работает с дельтами, плечевым поясом и спиной. А также прокачивает ноги.

7.      Подъемы колен с руками над головой

Этот тренинг ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишних калорий из-за высокой интенсивности.

  1. ИП – ноги на стандартной ширине, руки подняты над головой.
  2. Поднимите ногу, сгибая ее в колене. Колено задирайте как можно сильнее. Коснитесь его противоположной ладонью.
  3. Меняйте ноги и руки, выполняя упражнение быстро и четко.
    Подъёмы колен с руками над головой

Во время выполнения активно задействован пресс, ноги, плечи и спина.

8.      Приведение колена к ладоням

Одно из лучших упражнений для прокачки пресса и избавления от прослойки на животе.

  1. ИП – небольшой выпад назад. Руки заведите над головой, разместив одну ладонь на другой. Ноги расставьте широко, причем задняя должна быть выпрямлена, а передняя слегка согнута в колене.
  2. Из положения начните поднимать ногу вверх, сгибая ее в колене. Руки начните опускать, касаясь ладонями колена. После прикосновения вернитесь в ИП.
  3. Выполните необходимые повторы на одну ногу, а после замените рабочую сторону.Привидение колен к ладоням

Живот должен гореть и напрягаться.

9.      Повороты с боксированием

Упражнение нацелено на кардио, а также на улучшение силы удара и прокачку пресса.

  1. Встаньте ровно, ноги слегка шире стандартной позиции. Руки сожмите в кулаки, локти приведите к корпусу.
  2. Выполните поворот влево, совершая кик правой рукой. При этом правую ногу нужно отставить в сторону.
  3. Вернитесь в ИП и сделйте то же для другой стороны.Повороты с боксированием

Даже с собственным весом это упражнение будет эффективным.

10.  Полувыпады с киком ногой

Тренинг нагружает бедра, ягодичный мышцы, а также повышает общую выносливость тела и координацию.

  1. Ноги поставьте вместе, руки на тали.
  2. Широко шагните назад правой ногой, одновременно с этим наклоняясь корпусом к левой ноге.
  3. Выпрямитесь и сделайте кик прямо левой ногой.
  4. Вернитесь в ИП и повторите. После подхода поменяйте сторону.
    Выпады с киком ногой

Выпады и удары часто включены в тренировку для сжигания жира. Они эффективны, так как выполняются быстро и активизируют метаболизм.

11.  Кики в сторону

В этом тренинге важно равновесие тела, поэтому следите за тем, чтобы не заваливаться.

  1. Ноги находятся в стандартном положении, руки вытянуты вперед. Локти прижать, кулаки сжаты.
  2. Сделать удар вытянутой ногой, возврат в прежнюю позицию.
  3. После одного подхода на сторону, поменяйте ногу.
    Кики в сторону

Удары вытянутой ногой в сторону тренируют мышцы, прокачивая силу удара. Улучшается гибкость.

12.  Берпи без прыжков

Если хотите знать, как накачаться за месяц в домашних условиях, обязательно сделайте упражнение «берпи». Оно работает над всем телом, прокачивая его и повышая выносливость.

  1. ИП – встать прямо, руки поднять над головой.
  2. Упор лежа, а затем обратный подъем. Вы должны просто встать в планку, руки остаются прямыми.
    Бёрпи без прыжков

Берпи – наиболее эффективное упражнение для массы и улучшения выносливости организма.

13.  Касание стопы из позы стола

Упражнение хорошо тренирует мышцы живота, рук, колени и стопы.

  1. Встаньте в мостик (поза стола). Руки держите прямо, ноги согните в коленях. Таз поднимите на удобный уровень, но не слишком высоко или низко.
  2. Сначала поднять вверх, к груди, левую ногу. Коснуться стопы правой рукой, одновременно отрывая их от пола.
  3. Меняйте ноги и руки поочередно.
    Касание стопы из позы стола

Также упражнение требует координации и баланса, поэтому не заваливайтесь во время выполнения.

14.  Прыжки с ножницами

Элемент выполняется в ускоренном режиме, интенсивно и без остановки, чтобы добиться необходимых результатов.

  1. ИП – стоя, руки разместите перед собой, повернув ладонями вниз.
  2. Начните прыгать, по очереди махая ногами вперед и руками делая ножницы – быструю смену в воздухе.
    Прыжки с ножницами

Это упражнение нацелено на глубокую тренировку взрывной силы тела, а также выносливости и сердечно-сосудистой системы. Также улучшается состояние кожи – она подтягивается и активно поглощает кислород.

15.  Прыжки вперед-назад с разведением рук

Прыжки – эффективный тренинг для того, чтобы сбросить вес и улучшить общую выносливость. Прыжки активизируют работу всего организма.

  1. Нужно встать прямо, поставив ноги рядом друг с другом. Руки опустите перед собой ладонями вместе.
  2. Прыгайте вперед-назад, меняя ноги и попеременно разводя руки в стороны.Прыжки вперёд-назад с разведением рук

Упражнение активно задействует ноги, укрепляя бедра, икры, ягодицы и даже пресс.

16.  Приседания с выпрыгиванием

Во время выполнения прокачивается сразу несколько мышц – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедер, внутренняя поверхность бедра, икры, прямая мышца пресса.

  1. Сделайте глубокий присед, расставив ноги либо по ширине плеч, либо шире.
  2. Выпрыгните вверх из этого положения, максимально вытягиваясь.
  3. При соприкосновении ног с полом снова сделайте присед, а после снова прыжок вверх с максимальной отдачей.
    Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение дома на массу, которое, в первую очередь, избавляет от лишнего жира. Также оно прокачивает сердечно-сосудистую систему, активизируя питание тканей.

17.  Прыжковые выпады

Это комплексное функциональное упражнение помогает убрать в теле лишние калории, укрепить ноги в области бедер и икр, а также статично нагрузить пресс.

  1. Совершите выпад вперед.
  2. Прыгните вверх, задействуя амплитуду и меняя ноги. Снова опуститесь в выпад, но уже с упором на другую ногу.
  3. Сделайте еще несколько выпадов, постоянно меняя ноги.
    Прыжковые выпады

Выполнять упражнение нужно быстро, придерживаясь ритма. Не забывайте о том, что спина во время выполнения должна оставаться прямой. Не заваливайтесь вперед, делая прыжок.

18.  Берпи с отжиманием

Одно из лучших упражнений для всего тела – это берпи. И отжимания в комплексе – это более сложный вариант для того, чтобы повысить выносливость и скинуть ненужные килограммы.

  1. Встаньте в позицию для отжиманий и сделайте полное, глубокое отжимание. Руки расставьте широко.
  2. Подтяните ноги к корпусу и поднимитесь на ноги. Прыгните на максимально возможную высоту.
  3. Снова опуститесь и сделайте отжимание, зациклив действие.
    Бёрпи с отжиманием

Это полный цикл берпи, благодаря которому активнее гоняется кровь в организме и начинает работать сердечно-сосудистая система. Но нагрузку во время выполнения нужно увеличивать постепенно, чтобы не было осложнений.

19.  Взрывные прыжки из полуприседа

Тренинг работает на взрывную силу тела, увеличивая общую выносливость организма, прокачивая мышцы бедер и икр.

  1. Сведите ноги вместе и присядьте в полуприсед.
  2. Начните подниматься и выпрыгните вверх, раскидывая руки и ноги в разные стороны. На выходе должен получиться очень мощный прыжок.
  3. Опускаясь, снова встаньте в полуприсед, чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов, и зациклите действие.
    Взрывные прыжки из полуприседа

В некоторых случаях можно ставить ноги чуть шире – тогда просто поменяется нагрузка на определенные группы мышц.

20.  Прыжки в стороны с приседанием

Еще один вид прыжков, который также работает над выносливостью тела, увеличивая ее, укрепляет ноги, прокачивает взрывную силу, помогает в процессе похудения и прорабатывает мышцы пресса.

  1. Встаньте прямо, поместив руки перед туловищем. Ноги по ширине плеч.
  2. Присядьте, а на выходе из приседа совершите прыжок в сторону – правую или левую.
  3. Вновь опуститесь в присед, а после прыгните в другую сторону. Таким образом, приседайте, меняя стороны.
    Прыжки в сторону с приседанием

Присаживайтесь полностью, не на половину. Бедра должны становиться параллельными полу, а не оставаться согнутыми лишь частично.

21.  Выпады с прыжком вперед

Это многосуставное упражнение, которое затрагивает несколько групп мышц – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, мышцы кора. Оно эффективно даже без дополнительного отягощения, потому что собственного веса тела будет достаточно для нагрузки.

  1. Из положения стоя прямо, сделайте широкий выпад назад одной ногой.
  2. Возвращаясь в ИП, поднимите колено этой ноги вверх, совершая прыжок на другой ноге как можно выше.
  3. Выпад на эту ногу повторите. После нескольких повторений поменяйте опорную ногу.
    Выпады с прыжком вперёд

Это упражнение подходит для тех, кто не знает, можно ли накачаться дома. Можно. Потому что подобные тренинги прокачивают все тело.

22.   Планка с прыжками в стороны

Активные планки – это одни из самых высокоинтенсивных упражнений для прокачки тела, похудения и увеличения выносливости. Этот вариант активно тренирует дельты, брюшной пресс и бедра с обеих сторон.

  1. Встаньте в позицию для отжимания. Руки и спина прямые.
  2. В прыжке к плечу согните ноги в коленях.
  3. Вернитесь в позицию отжиманий обратным прыжком.
  4. Повторите действие, только теперь делайте прыжок к другому плечу.
    Планка с прыжками в стороны

Это очень мощное упражнение, которое активирует работу во всем теле. Во время его выполнения сохраняйте баланс и старайтесь не заваливаться назад и в стороны. Также помните о технике безопасности.

23.  Планка ящерица с прыжком

Благодаря этому варианту планки очень хорошо укрепляются мышцы спины и пресса. Уходит сутулость, грудная клетка распрямляется. Также активно работают руки.

  1. Начальное положение – планка на прямых.
  2. Делая прыжок, согните одну ногу в колене и разместите стопу рядом с ладонью с этой же стороны.
  3. Тут же сделайте прыжок обратно и проделайте то же самое с левой ногой, зациклив это действие.
    Планка ящерица с прыжком

Упражнение прекрасно помогает в прокачке выносливости, а также в освоении продольного шпагата. Оно тесно связано с йогой, поэтому развивает гибкость.

24.  Прыжки в стороны с разгибанием рук

Это упражнение поможет сбросить лишний вес и развить общую выносливость тела. Также укрепит плечевой пояс, ноги и ягодицы.

  1. ИП – встать прямо. Смотрите вперед и не сутультесь. Согнутые в локтях руки разведите в стороны, чтобы предплечья образовывали одну линию и были параллельны полу.
  2. Сделайте небольшой отскок вверх и влево, вместе с этим разгибая руки.
  3. Прыгните из этого положения вправо, вновь сводя руки.
    Прыжки в сторону с разгибанием рук

Прыжки комплексно работают над телом, помогая в сбросе жировой массы и стабилизации тела.

25.  Бег на месте с боксированием

Бег на месте ускоряет метаболизм и помогает в борьбе с жировыми отложениями. Благодаря ему происходит оздоровление организма, потому что начинает активную работу сердечно-сосудистая система.

  1. Встаньте. Сожмите ладони в кулаки и руки поместите перед собой.
  2. Выполните бег на месте, синхронно с этим делая четкие удары руками в воздухе, как при боксе.
    Бег на месте с боксированием

Это упражнение дает нагрузку на все тело, особенно прокачивая бедра, икры, плечевой пояс, а также укрепляя коленные суставы.

26.  Бег с захлестом голени и подъемом рук

Этот вариант бега также укрепляет мышцы ног и ягодицы.

  1. ИП – встать прямо. Согните локти, ноги оставьте в классической ширине.
  2. Начните бежать на месте, захлестывая лодыжку и сгибая ногу в коленном суставе. Старайтесь достать пяткой до ягодиц. Одновременно с захлестом поднимите руку с другой стороны вверх, выпрямляя ее.
  3. Вернитесь в ИП, быстро меняя стороны и продолжая бег.
    Бег с захлёстом голени и подъёмом рук

Действия нужно выполнять интенсивно, чтобы запустился процесс жиросжигания. Таким образом, жир еще долго не сможет откладываться в организме.

27.  Подъем колена в прыжке

Это упражнение активно тренирует пресс и мышцы ног, делая их крепче и рельефнее.

  1. ИП – встать прямо, не сутулясь. Поднимите руки вверх, уложив ладони друг на друга.
  2. Совершите прыжок, при этом поднимая колено правой ноги как можно выше. Одновременно коснитесь его ладонями, опуская руки вниз.
  3. Поменяйте ударные ноги, вернувшись в ИП.
    Подъём колена в прыжке

Выполнение должно быть интенсивным и быстрым. Но не забывайте правильно дышать во время него.

28.  Прыжки с разведением ног в полуприседе

Это энергозатратное, интенсивное упражнение запускает процесс обмена веществ в организме и ускоряет метаболизм. Таким образом, снижается жировая прослойка во всем теле.

  1. ИП – ноги сведены вместе, руки положите за голову. Локти должны смотреть в стороны.
  2. Совершите присед, отводя тазовую часть слегка назад, и тут же выполните прыжок, широко расставляя ноги. Приземляться нужно тоже в полуприсед.
  3. Вернитесь в узкий присед и зациклите выполнение.
    Прыжки с разведением ног в полуприседе

Эти прыжки активно качают бедра и ягодицы, увеличивая их в объеме.

29.  Прыжки Jumping Jack с приседом

Прыжки Jumping Jack являются самыми популярными среди всех прыжков в спорте. Они активно нагружают ноги, руки, ягодицы, бедра. Обновляют всю систему организма. Эти прыжки помогают сбросить лишние калории, которые пришли в организм в течение дня.

  1. ИП – ноги вместе, руки перед собой.
  2. Сделайте небольшой присед, отводя таз назад.
  3. На выходе из приседания выпрыгните вверх, раскидывая руки и ноги в стороны.
  4. Возвращаясь из прыжка, снова займите собранную позицию и выполните присед.
    Прыжки Jumping Jack с приседом

Их рекомендуется выполнять 100-200 раз в день, но не переусердствовать.

30.  Конькобежец

Упражнение помогает создать надежный мышечный корсет. Оно укрепляет переднюю и заднюю группу мышц поясницы, тренирует головки бедер, таз. А также участвует в улучшении осанки.

  1. Ноги шире плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Перепрыгните на правую ногу, перенося на нее весь вес. Левую ногу уведите назад, слегка сгибая в колене. Одновременно с этим наклонитесь и левой рукой постарайтесь достать до правой стопы, выполняя небольшое скручивание.
  3. Через прыжок в сторону поменяйте руку и ногу.Конькобежец

Упражнение довольно популярно для кардио-тренировки, для похудения и для улучшения координации тела.

31.  Прыжки лягушки

Это упражнение отлично приводит в тонус. Оно укрепляет икры, колени, сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и ноги в целом. Благодаря лягушачьим прыжкам можно избавиться от скованности в ногах.

  1. Ноги шире плеч. Руки опущены перед грудью.
  2. Выполните присед, опуская руки вниз, к стопам.
  3. Выпрыгните из такого положения вверх и вперед, снова опускаясь в присед.
  4. После прыгните назад, точно также делая приседание. Выполнение происходит вперед-назад, ладонями нужно касаться пола.
    Прыжки лягушки

Также эти прыжки помогают избавиться от лишнего жира в разных частях тела.

32.  Упрощенные берпи

Упрощенные берпи дают больше акцента спине и кору с прессом, укрепляя их и прорабатывая.

  1. ИП – встать прямо, ноги по ширине плеч, спина ровная. Руки опустите вдоль тела.
  2. Встаньте в упор лежа, опираясь руками о пол, а ногами прыгая назад.
  3. Прыжком снова вернитесь в ИП.
    Упрощённые бёрпи

Упражнение пусть и упрощенное, но все равно прокачивает выносливость и силу тела. Новички вполне могут начинать с него, после переходя к более сложным видам берпи.

33.  Горизонтальный бег

Этот вариант бега известен также как «альпинист» или «скалолаз». Его можно легко настроить под себя, выполняя медленнее или быстрее.

  1. ИП – упор лежа на прямых руках. Спина должна быть прямой.
  2. Согните одно колено, подводя его к груди. Быстро верните ногу на место, ставя ее на носок. Выполнять это действие нужно в прыжке.
  3. Повторите то же самое с другой ногой и меняйте их, будто в беге.
    Скалолаз

Скалолаз прорабатывает пресс, поясничный отдел, ягодицы, квадрицепсы, бедра, плечи. И оно не просто так входит в топ лучших упражнений для всего тела.

34.  Прыжки с разведением ног в планке

Планка тоже входит в топ лучших, так как нагружает все тело. В данном случае она задействует дельты, брюшной пресс, а также бедра.

  1. Встаньте в планку на прямых руках. Взгляд направлен в пол, в пояснице не должно быть прогиба. Напрягите живот.
  2. Прыжком разведите ноги в стороны, а затем также прыжком вернитесь в исходное положение. Зациклите.
    Прыжки с разведением ног в планке

Кто-то выполняет эту планку с локтей, это тоже правильно. Новичкам можно поочередно переставлять ноги, после возвращая их обратно в ИП, если прыжки даются сложно.

Дополнительные упражнения

Спортивных тренировок великое множество, и нужно учитывать собственные параметры, прежде чем выполнять упражнения. Лучше начать с тренингов с собственным весом, постепенно давая нагрузку организму.

Приседы и выпады с собственным весом

Приседы и различные выпады – это базовые, стандартные упражнения, которые позволяют прокачать нижнюю часть тела. Они активно нагружают бедра, ягодицы, икры. Делают их рельефнее и больше в объеме.

1.      Приседания-сумо

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног. Они произошли из борьбы, в которой сумоисты разводили ноги и боролись в таком положении.

  1. Поставьте ноги как можно шире, носки должны смотреть в стороны. Спину выпрямите. Руки сложите у груди.
  2. Сделайте присед, отводя таз назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельными полу. Спину держите прямой.
  3. Вернитесь в ИП и повторите вновь. Выполнение должно быть медленным.
    Приседания сумо

Сумо акцентируют нагрузку на приводящих мышцах бедер. Задняя поверхность бедер и ягодицы работают активнее других мышц при данном упражнении.

2.      Глубокие приседания с руками над головой

Как и все приседания, этот вариант прокачивает ягодицы и ноги, делая их объемнее и сильнее. Однако данный вид еще и работает над осанкой, укрепляя спину за счет поднятых рук.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимите руки над головой, полностью выпрямив их. Ладони должны смотреть друг на друга.
  2. Сделайте глубокий присед, держа спину ровной и отводя таз назад. Положение рук не менять. Приседайте ниже параллели с полом.
  3. Вернитесь в ИП и повторите.
    Глубокие приседания с руками над головой

В нижней точке напрягайте ягодицы, а после словно выталкивайте себя. Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно. Небольшой прогиб – норма.

3.      Приседания на одной ноге

Это упражнение для разнообразия тренировки. Однако оно мощно прокачивает квадрицепс бедра, а также улучшает баланс тела, координацию и гибкость.

  1. ИП – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и смотрят вперед. Спину держите ровно. Руки лучше вытянуть перед собой для лучшего контроля.
  2. Вытяните одну ногу вперед, оставляя ее прямой и слегка не доводя до угла в 90 градусов. Грудь вперед, а таз отведите назад.
  3. На вдохе начните делать присед, не выводя колена за носок, иначе травма неизбежна. Вы должны почувствовать работу и растяжение квадрицепса.
  4. Когда бедро коснется икры, начните плавно подниматься, вставая в ИП. Напрягайте квадрицепс.
    Пистолетик

Этот вариант также известен как «пистолетик». Многим сложно его делать, особенно новичкам. Для тех, кто хочет попробовать, лучше начать выполнение с опорой.

Отжимания с собственным весом

Отжимания – это тоже база всех спортсменов. Они нагружают и прорабатывают разные отделы тела – грудь, руки, спину, пресс. Также работают над общим балансом тела.

1.      Отжимания с ударом рукой

Такой вид отжиманий даст больший акцент на руки и мышцы плеч.

  1. ИП – упор лежа. Ладони под плечами, как в классике. Спина прямая, голову не поднимать, чтобы не было нагрузки на шею. Голова и шея должны создавать единую линию с позвоночником.
  2. Начните выполнять базовое отжимание, по классике сгибая локти и уводя их назад.
  3. При подъеме оторвите одну ладонь от пола и поднимите ее, делая удар вперед.
  4. Вернитесь в упор лежа и сделайте еще одно отжимание. Выполните кик вперед другой рукой.
    Отжимания с ударом рукой

При отжиманиях статично напрягайте пресс.

2.      Глубокие отжимания + пловец

Отжимания в связке с пловцом делают больший акцент на мышцах спины, рук и плечевом поясе. Помимо этого прорабатывается грудь, как при стандартных отжиманиях.

  1. ИП – упор лежа, руки прямые, спина, ноги и шея образовывают одну линию.
  2. Сделайте отжимание, полностью опустившись на пол грудью и животом.
  3. Оторвите руки от пола и заведите их вперед через стороны, держа их прямыми. Должно получаться что-то на подобии дуги.
  4. Вернитесь в упор лежа.
    Глубокие отжимания+пловец

Не прогибайтесь в пояснице во время выполнения упражнения, это может привести к травмированию.

Планки с собственным весом

Планки – излюбленное упражнение спортсменов, которое дает мощную нагрузку на все тело, в особенности на кор и пресс. В процессе задействуются глубокие мышцы, а значит, прокачивается сила изнутри. Тем самым, можно добиться рельефного, красивого тела.

1.      Планка «спайдермен»

Подобный вид планки уже описывался выше, но в том случае планка была на предплечьях. Также фигурировали отжимания подобного вида. В данном случае техника остается той же самой, только выполнение идет с прямых рук.
Планка спайдермен

2.      Выпрямление рук в планке

Упражнение помогает в укреплении спины, кор аи пресса, хотя и считается легким по сравнению с остальными вариантами планок. Оно считается упражнением для передышки между сложными.

  1. ИП – планка на предплечьях. Тело должно образовывать прямую линию. Взгляд направлен вниз.
  2. Выпрямите одну руку, коснувшись пола перед собой. Верните руку обратно.
  3. Повторите с другой рукой.
    Выпрямление рук в планке

Не уводите таз вверх и не прогибайтесь в пояснице, это может повлечь за собой травму.

3.      Планка на локтях с разворотами

Этот вид относят к функциональным и более сложным по выполнению. Он прорабатывает мышцы ног, предплечья, торс. Особенно хорошо он нагружает пресс.

  1. ИП – планка на локтях. Не выгибайте спину и не поднимайте голову. Втяните живот.
  2. Оторвите руку от пола и повернитесь одновременно с этим влево за рукой. Руку выпрямите полностью. Вы должны перейти в боковую планку с упором в правое плечо.
  3. Вернитесь в ИП. Повторите то же самое с другой стороной.
    Планка на локтях с разворотом

Благодаря этому упражнению образуется мощный опоясывающий мышечный корсет вокруг талии. Также улучшается осанка и координация.

4.      Повороты таза в планке

Это упражнение в домашних условиях под силу практически каждому. Более того, оно комплексно прорабатывает косые мышцы пресса и делает талию более четкой.

  1. Встаньте в планку на локтях. Таз, спина, голова и ноги должны быть в одной прямой линии.
  2. Поверните корпус в правую сторону, стараясь бедром коснуться пола.
  3. Вернитесь в ИП. Задержавшись на секунду, сделайте поворот в другую сторону.
    Повороты таза в планке

Не нужно делать поворот в одну сторону и после сразу в другую, возвращение в исходную позицию важно.

5.      Шаги в стороны в планке

Это упражнение похоже на прыжки с разведением ног в планке. Техника та же, только в этом варианте не выполняются прыжки. Ноги поочередно переставляются из стороны в сторону и возвращаются в ИП.
Шаги в сторону в планке

6.      Планка на четвереньках с касанием плеч

Эта вариация, помимо прокачки пресса, направлена на укрепление спины и рук.

  1. ИП – поза на четвереньках.
  2. Оторвите колени от пола и напрягите пресс. Не шатайтесь и не заваливайтесь.
  3. Правую ладонь оторвите от пола и коснитесь ею левого плеча.
  4. То же самое сделайте с левой ладонью, вернув правую на место.
    Планка на четвереньках с касанием плеч

Во время выполнения не помогайте себе корпусом. Должны работать только руки. Найдите баланс тела, чтобы не падать.

7.      Двойные подъемы рук из планки

Это упражнение прорабатывает не только разгибающие мышцы тела, но и плечи с руками.

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Выпрямите вперед левую руку. Спустя секунду верните ее обратно.
  3. Тут же поднимите ее снова, но не прямо, а в сторону от тела, удерживая при этом вес на левой руке и напрягая пресс.
  4. Повторите то же с левой стороной, удерживая вес на правой руке.
    Двойные подъёмы рук из планки

В каждой точке задерживайтесь и напрягайте мышцы, чтобы максимально нагрузить тело.

8.      Планка с передвижением

Еще один вариант планки на прямых руках. Она улучшает общую систему координации, выносливость, а также прокачивает кор.

  1. ИП – планка на прямых руках. Тело все еще в одной прямой, голову не поднимать.
  2. Сделайте средний шаг в сторону правой рукой и правой ногой одновременно. Тело должно сдвинуться вправо.
  3. Сделайте один или два шага в одном и том же направлении.
  4. Поменяйте направление, теперь шагая в другую сторону таким же образом.
    Планка с передвижением

Этот вариант подходит как для новичков, так и для продолжающих спортсменов. Планка динамична и не требует никакого инвентаря.

9.      Планка с касанием живота

Этот вариант планки помогает избавиться от прослойки на животе.

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Оторвите одну ладонь от пола и коснитесь ей живота. Напрягайте пресс и не поднимайте голову во время выполнения.
  3. Опустите руку и поднимите другую, точно также коснувшись живота.Планка с касанием живота

Также этот вариант техники участвует в прокачке кора, мышц живота, плеч, рук и спины.

10.  Боковые скручивания в планке

Это упражнение нацелено на комплексную проработку косых мышц пресса.

  1. ИП – боковая планка на предплечье. Все тело должно образовывать одну прямую линию. Верхняя нога свободно лежит на опорной.
  2. Заведите верхнюю руку над головой, полностью выпрямив ее.
  3. Согните в колене свободную ногу и поднимите ее вверх. Вместе с этим согните руку в локтевом суставе и соедините локоть с коленом.
  4. После подхода на одну сторону выполните упражнение для другой.
    Боковые скручивания в планке

Такой вид мощно прорабатывает бока, убирая лишние складки.

Упражнения на пресс на полу с собственным весом

Пресс – это область, которую стремятся прокачать все спортсмены. А добиться красивых шести заветных кубиков можно и в домашних условиях, если комплексно подойти к своему образу жизни и выполнять упражнения.

1.      Скручивания лежа

Это стандартное упражнение на пресс, которое не отличается сложностью в технической части.

  1. ИП – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях и заведены за голову. Не отрывайте поясницу от пола. Стопы плотно уприте в пол.
  2. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола только лопатки и верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса.
  3. Вернитесь обратно в ИП.
    Скручивания лёжа

Во время выполнения классических скручиваний не напрягайте шею. Этот вариант на пресс прорабатывает прямую линию живота, которая отвечает за красивый рельеф.

2.      Скручивания с подъемом колена

За прямую и поперечную мышцы живота отвечает этот вариант скручивания.

  1. Исходное положение – лежа на спине. Прямые руки заведите за голову и положите на пол.
  2. Поднимите и согните одну ногу в колене, одновременно с этим наклоняясь к ней корпусом, слегка привставая. Руками тянитесь вперед, размещая колено между ними.
  3. Верните руки за голову, а на следующем подъеме поднимите другую ногу.
    Скручивания с подъёмом колена

Для таких скручиваний не нужен дополнительный вес, собственного тела будет достаточно.

3.      Боковые наклоны

Данную вариацию можно включить в регулярные упражнения на пресс.

  1. ИП – лежа на полу. Ноги точно также согнуты в коленях. Но руки размещены вдоль тела по бокам.
  2. Поднимите голову и лопатки на несколько сантиметров от пола. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте наклон вправо, стараясь ладонью достать до правой стопы.
  4. Вернитесь в ИП и сделайте то же самое для левой стороны.
    Боковые наклоны

Во время выполнения следите за тем, чтобы не было боли или дискомфорта в спине. Упражнение прорабатывает бока и косые мышцы живота.

4.      Косые скручивания к прямой ноге

Это очень эффективное упражнение, которое помогает избавиться от лишнего веса.

  1. ИП – лежа на спине. Руки разведите в стороны, ноги свободно лежат.
  2. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, стараясь ладонью коснуться стопы.
  3. Вернитесь на пол, проделав то же для другой стороны.
    Косые скручивания к прямой ноге

Во время выполнения не отрывайте поясницу от пола. Также, пока одна сторона в движении, другая должна лежать неподвижно. Не помогайте себе второй стороной, если хотите накачаться дома.

5.      Скручивания на боку

Это изолированное упражнение на проработку косых мышц живота. Оно помогает для формирования красивого изгиба талии. Также его плюс – это отсутсвие нагрузки на суставные области.

  1. Лягте на бок. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки за головой. Верхняя часть корпуса лежит прямо. «Перекручивание» идет с середины тела.
  2. Сделайте обычное скручивание, поднимая голову и отрывая лопатки от пола. Сохраняйте положение корпуса.
  3. Выполните несколько повторений, а после поменяйте сторону.
    Скручивания на боку

Чтобы результаты выполнения были лучше, старайтесь как можно сильнее скрутить положение, но делайте это осторожно. В конечной точке при скручивании сильнее напрягайте мышцы, чтобы чувствовать их работу. В ИП возвращайтесь медленнее, а само скручивание делайте быстрее.

6.      Поочередное опускание ног лежа

Это упражнение делает акцент на проработке нижнего пресса.

  1. ИП – лежа на спине. Руки свободно лежат вдоль тела. Ноги поднимите вверх и держите их прямыми.
  2. Опустите одну ногу почти до пола, но не касайтесь его. Должно остаться несколько сантиметров от пятки до поверхности. Выполняйте это действие медленно.
  3. Поднимите ногу обратно и плавно опустите вторую.
    Поочерёдное опускание ног лёжа

Не отрывайте поясницу от пола во время выполнения. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Немного – это нормально.

7.      Обратные скручивания

В этом варианте помимо мышц живота участвуют и мышца бедер.

  1. ИП – лежа на спине, ноги и руки вытянуты.
  2. Приподнимите ноги от пола, приводя их к корпусу и немного сгибая в коленях. После поднимите таз и забросьте ноги вверх, тем самым делая обратные скручивания и напрягая пресс.
  3. Опустите ноги на пол по той же траектории, только в обратном порядке.
    Обратные скручивания

В процессе качаются прямая, внутренняя и наружная мышца пресса. Этот вариант дает им больше нагрузки, поэтому можно будет почувствовать, как они сокращаются и напрягаются.

8.      Разведение ног полулежа

Подобное упражнение было описано выше. Только в положении полусидя. В данном случае техника точно такая же, но руки можно поставить на предплечья, а не держать их в выпрямленном состоянии.
Разведение ног полулёжа

9.      Дворники

Это упражнение тоже работает над нижним прессом и гибкостью позвоночника в поясничном отделе.

  1. Положение лежа, руки раскинуты по сторонам ладонями на пол.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, опуская их в левую сторону.
  3. Верните ноги в ИП, прямо над туловищем.
  4. Плавно переведите ноги в другую сторону, но при этом не отрывайте поясницу от пола. Опускать ноги в стороны нужно медленно и работая мышцами живота. Также задерживайтесь в ИП между переходами, не переводите ноги из одного положения в другое сразу.
    Дворники

Следует заметить, что ногами нельзя касаться пола. Они не должны доходить до него на несколько сантиметров – по индивидуальным возможностям.

10.  Твисты из позы лодки

Упражнение похоже на повороты корпуса в положении сидя, но в данном варианте есть отличие в технике. В твистах ноги поднимаются от пола на несколько сантиметров и удерживаются в воздухе на протяжении всего выполнения упражнения. В остальном – техника одинаковая, нужно просто тянуться руками в разные стороны, напрягая пресс.
Твисты из позы лодки

11.  Приведение колена сидя

Это упражнение с собственным весом в домашних условиях для мужчин для проработки мышц кора и пресса. Также увеличивается выносливость.

  1. Сядьте на пол. Немного отклонитесь корпусом назад, ноги согните в коленях. Руки поднимите вверх и выпрямите.
  2. Поднимите колено к груди, опуская ему навстречу обе руки.
  3. Верните ногу на место, снова подняв руки. Повторите подъем, но для другой ноги.
    Привидение колена сидя

Во время выполнения упражнения не заваливайтесь назад. Сохраняйте баланс и координацию движений, напрягая пресс.

Гиперэкстензии с собственным весом

Гиперэкстензия – это вид упражнений, направленный на прокачку спины, укрепление позвоночника и улучшение осанки. Это вполне возможно сделать в домашних условиях – тренировать спину можно лежа на полу и выполняя некоторые упражнения.

1.      Супермен

С помощью этого упражнения прекрасно укрепляются мышцы спины и ягодиц.

  1. ИП – лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги свободно лежат на полу.
  2. Поднимите корпус вверх, отрывая грудь и руки от пола. Одновременно с этим поднимите ноги, напрягая бедра и ягодицы.
  3. Через секунду вернитесь в ИП.
    Супермен

При выполнении не сгибайте руки в локтях и ноги в коленях. Конечности должны быть прямыми.

2.      Гиперэкстензия с отведением рук назад

Упражнение улучшает осанку и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. ИП – лежа на животе. Руки вытяните вперед, ладонями вниз. Ноги лежат свободно, вместе.
  2. Поднимите одну руку и заведите ее за спину, поворачиваясь за ней корпусом. Вторая рука лежит неподвижно. Таз от пола не отрывается.
  3. Вернитесь в ИП и повторите со второй рукой.
    Гиперэкстензия с отведением рук

Помимо осанки также прорабатываются широчайшие мышцы спины.

3.      Гиперэкстензия с двойным отведением рук

Вариант гиперэкстензии направлен на прокачку трапеции и широчайших мышц спины.

  1. ИП – лежа на животе. Руки перед собой, ладонями вниз, ноги прямо, свободно лежат на полу.
  2. Оторвитесь от пола грудью и головой, оставляя остальной корпус неподвижным. Таз должен быть плотно прижат к полу.
  3. Отведите руки назад, сгибая их в локтях и сводя лопатки для увеличения напряжения.
  4. После выведите руки вперед, выпрямляя их.
  5. Снова заведите руки назад, но на этот раз с большой амплитудой, полностью выпрямляя их за спиной.
  6. Вернитесь в ИП и зациклите.
    Гиперэкстензия с двойным отведением рук

Не выполняйте упражнение слишком быстро. В нормальном темпе, чувствуя, как сокращаются мышцы.

4.      Гиперэкстензия с разведенными руками

Еще один вариант на мощную проработку спины – гиперэкстензия с полностью разведенными руками. Помимо этого она помогает в выпрямлении позвоночника.

  1. ИП – лежа на животе, руки разведите в стороны ладонями вниз.
  2. Поднимите корпус вверх, напрягая спину. Таз не должен отрываться от пола, как и ноги. Не запрокидывайте голову, она должна находиться в естественном положении.
  3. Вернитесь в ИП.
    Гиперэкстензия с разведёнными руками

В верхней точке сводите лопатки. Делайте упражнение медленно, чтобы чувствовать мышцы.

5.      Скручивания на четвереньках

Этот вариант скручивания прорабатывает пресс и улучшает координацию движений.

  1. Исходное положение на четвереньках.
  2. Вытяните правую руку и левую ногу.
  3. Согните руку в локте, а ногу в колене и соедините их, приводя к груди. Постарайтесь сделать так, чтобы они соприкоснулись.
  4. Сначала выполните все повторы на одну сторону, после – на другую.
    Скручивания на четвереньках

Не сутульте спину и не прогибайтесь в пояснице.

Как нарастить мышцы: 12 советов

Вопрос того, как нарастить мышечную массу в домашних условиях, интересует многих. Это вполне реально, если придерживаться некоторых правил и прислушиваться к своему организму.

1.      Увеличьте потребление белка

Белок – незаменимый компонент в организме. Особенно для тех, кто занимается спортом и стремится набрать массу. Многие спортсмены употребляют протеин – тот самый белок, который помогает в росте мышц. В среднем мужчине нужно 55 г белка в день из расчета 0,75 г белка на 1 кг веса.

Поэтому спортсменам, стремящимся набрать массу, нужно потреблять еще больше белка. Около 1,2г в день. Белок содержится в:

  • рыбе;
  • бобовых;
  • молоке;
  • орехах;
  • коричневом рисе.

В разных продуктах содержание белка разное. Поэтому важно составить свое меню, а еще лучше проконсультироваться с нутрициологом или диетологом.

2.      Умножьте калорийность рациона

Еще один вариант того, как набрать массу – увеличить количество калорий в порциях. Для того чтобы начала появляться мышечная масса, нужно обеспечить организму профицит калорий – то есть, их большое количество, превышающее норму для обычного человека.

Но в этом нельзя перестараться. Если слишком увеличить потребление калорий, начнет откладываться жировая масса, а не мышечная. Также, не забывайте, что питание должно быть правильным и калорийным, а не калорийным за счет потребления большого количества фастфуда и газировки.

3.      Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Для того чтобы набрать мышечную массу, нужно работать над несколькими группами мышц. Поэтому в домашней программе в обязательном порядке должны идти:

  • приседы (различные);

  • подтягивания (желательно);
  • отжимания (разных видов);
  • прыжки (тоже разные, вместе с выпадами);
  • скручивания на пресс (типов упражнений на пресс много, поэтому важно прокачивать его полностью).

Также важно добавлять в программу базовый инвентарь – вместе с ним мышцы будут расти в объеме быстрее.

4.      Используйте веса с умом

Начинать заниматься всегда лучше со своим собственным весом. Либо с пустыми грифами/самыми легкими гантелями. Если перегрузить организм, можно надорваться и надолго забыть про спорт.

Чтобы мышцы начали активно работать, сначала нужно приучить их к работе. А это – занятия со своим телом. Для новичков на первых порах больше и не нужно. Лучше постепенно после нагружать организм, когда мышцы уже немного привыкнут к работе и растяжению.

5.      Пейте спортивные коктейли после тренировки

Для набора веса после тренировок можно и нужно восстанавливать организм, потому что мышцы растут именно после интенсивной тренировки. Чтобы они правильно начали работу, нужно им помочь и снабдить «строительным материалом» – тот же самый белок, протеины и другие полезные коктейли для спортсменов, включающие в себя чистые витамины.

6.      Дозируйте интенсивность тренировок

Интенсивная тренировка – это хорошо. Но обилие интенсивных тренировок на постоянной основе без нормального отдыха – плохо. Тело должно отдыхать, чтобы мышцы успели восстанавливаться. Поэтому, если в неделе, например, пять тренировочных дней, отдых должен быть правильным. Это два дня вообще без тренировки и легкие тренировки в промежутках между тяжелыми.

Сами упражнения тоже должны быть разного вида сложности и интенсивности, чтобы организм чувствовал приятную усталость в фазе отдыха. Между тяжелыми и многофункциональными упражнениями включайте более легкие.

7.      После тренировки ешьте углеводы

Углеводы – это такая же незаменимая часть в организме. Однако важно потреблять правильные углеводы, а не простые и быстрые по типу шоколадок, еды быстрого приготовления и газированных напитков. Конечно, с ними баланс углеводов тоже восстановится, вот только эти вещества пойдут в жировую, а не в мышечную массу.

Есть быстрые углеводы можно, но после тренировки рекомендуется восполнять баланс именно сложными и питательными. На простые лучше не налегать, но иногда перехватить можно и их, если сильно хочется сладкого, например.

8.      Повышайте уровень тестостерона

Тестостерон в организме мужчины напрямую взаимосвязан с возможностью наращивать мышечную массу. Также тестостерон влияет и на усиленное сжигание подкожного жира. Есть несколько способов, как мужчине повысить тестостерон.

  1. Здоровый сон. Важно спать не менее 7 часов в сутки. Особенно в фазе отдыха после интенсивной тренировки.

  2. Уменьшение стресса. Кортизол – он же гормон стресса – отрицательно влияет на количество тестостерона и на организм в целом, так как поглощает «строительный материал» других гормонов и мешает нормальной выработке.

  3. Принимайте витамины. Через пищу не всегда можно получить все необходимые организму вещества. Поэтому нужно пить витамины, чтобы качественно работать над организмом.

  4. Пейте воду. Гидратация – важный процесс, которым нельзя пренебрегать. В день нужно потреблять около 1,5-2 литров воды, чтобы поддерживать здоровую гидратацию в организме.

  5. Уменьшите количество потребления сои. Это не означает, что нужно полностью исключить сою и бобовые из рациона. Просто ограничить, потому что не всегда соевые продукты дают положительный эффект.

  6. Делайте упражнения высокой интенсивности. Это напрямую повысит тестостерон и поможет сжечь жир.

  7. Добавляйте имбирь в еду. Имбирь – это пряная специя, которая доступна в любом продуктовом. Его можно купить в порошке и разводить в воде.

Повышение тестостерона – важный пункт. И этот гормон нужно держать в норме, чтобы мышцы были оптимального размера.

9.      Поддерживайте мотивацию

Поддержание мотивации – это сложный процесс, но важный и нужный. Чтобы она не падала, можно повесить плакаты с желаемым результатом на стену. Также можно и даже нужно замерять объемы собственного тела и сравнивать их с предыдущими результатами. Главное – не сравнивать себя с другими людьми, ведь организм у каждого свой.

10.  Питайтесь дробно

Питание важно при наращивании массы. Оно должно быть дробным и калорийным – 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими, но питательными и цельными, чтобы организм получал нужные вещества и восстанавливался.

11.  Давайте мышцам время для восстановления

Правильный отдых – едва ли не самая важная часть в процессе набора массы. Мышцы растут, когда организм отдыхает – это золотое правило. Поэтому иногда полезно полежать на диване и дать своим мышцам наконец-то расслабиться.

12.  Пейте углеводно-белковые коктейли до тренировки

Питание важно и до, и после тренировки. Углеводы и белки необходимы организму, особенно при наборе массы. Если выпить подобный коктейль перед тренировкой, мышцы заведомо получат необходимые питательные вещества.

Ответы на вопросы

Чтобы не возникало вопросов о наборе массы и тренировках в домашних условиях, стоит разобрать наиболее популярные из них.

Чем заменить штангу и гантели?

Если дома нет спортинвентаря, вполне можно найти ему замену из подручных вещей. Например:

  • тяжелый рюкзак – вес по вашей индивидуальной подготовке;

  • разнолитровые бутылки с водой;

  • фитнес-резинка – она создает сопротивление, которое присутствует при упражнениях с весом;

  • большие пакеты с кормом для животных;

  • мебель – стулья или табуретки.

Найти вариант можно. Но начинать можно даже с собственным весом.

Отжимания или штанга?

Это два разных упражнения, которые работают на разные группы мышц. Однако многие предпочитают отжимания – они менее травмоопасны и менее энергозатратны, но также развивают силу и мышцы рук и спины. Также отжимания можно выполнять в домашних условиях, когда как штанга чаще есть только в фитнес залах.

Сколько подходов делать?

Количество подходов строго индивидуально. Начать можно и с пары выполнений, если на большее не хватает сил. Однако после все равно нужно увеличивать и комплексно работать над телом. Лучше всего обратиться за консультацией к тренеру.

Принцип регулярности

Регулярность в тренировках – автоматический залог спеха, как и в любой другой сфере. Она помогает:

  • прогрессу – показатели становятся лучше с каждым разом;
  • формированию привычки – физическая активность при регулярности станет неотъемлемой частью жизнью;
  • убрать утомляемость – при разумном подходе не будет ни травм, ни переутомления.

Регулярность важна в любом деле, если человек определил для себя конечную цель.

Когда тренировка во вред?

Тренировочный процесс следует прекратить, если во время него вам стало плохо. Также при болях или дискомфорте при выполнении определенных упражнений. А также, если вы переутомлены. Тренировка будет во вред, если не учитывать личные данные и «гнаться за цифрами». Важен здоровый и комплексный подход.

Оптимальный вариант

Оптимальный вариант – занятия 3-5 раз в неделю, правильное питание и полноценный отдых. Такой комплекс рано или поздно принесет свои плоды.

Можно ли нарастить мышечную массу без утяжелителей?

Набрать мышечную массу без утяжелителей, определенно, можно. Для этого нужно заниматься с весом собственного тела, а также не забывать о дробном, калорийном питании. В таком случае можно достичь выдающихся результатов.

Какие упражнения входят в программу без инвентаря?

Существует множество программ для роста мышц. Но в стандартную чаще всего входят следующие упражнения:

  • прыжки;

  • приседания;

  • гиперэкстензии;

  • отжимания;

  • лодочка;

  • скручивания на пресс;

  • обратные отжимания и скручивания;

  • выпады;

  • ягодичный мостик.

Чтобы мышцы росли, необходимо выполнять все упражнения в медленном, сдержанном темпе. Рывки и резкости запрещены. Между подходами важен отдых – до минуты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: