Что такое телосложения? топ способов узнать свой тип

Телосложение – это особенности строения тела человека. Сюда входят пропорции, соотношение роста к весу, распределение жировой ткани, мышечной, строение скелета. От телосложения зависит внешний вид человека.

Что такое типы телосложения? Причем тут психология?

Типы телосложения или соматотипы – это разделение строения тела на варианты, определенные генетическим путем. Выделяют общую систему, в которой принято находить признаки каждого типа и относить к определенному виду телосложения. Всего выделяют три типа – эндоморф, эктоморф, мезоморф.

От типа телосложения зависит особенность набора веса. Если человек худощавый от рождения, и ему сложно набрать вес – он эктоморф. Если человек, наоборот, быстро набирает вес и сложнее его теряет – это признак эндоморфности. По таким признакам и принято определять соматотипы.

Систему соматотипов придумал и дал ей характеристику Уильям Шелдон – американский психолог. Он считал, что тип телосложения напрямую влияет на характер и личные качества человека. Впоследствии теория себя не оправдала, а ассистентка Шелдона даже выступила против него. Она рассказывала, что Шелдон приказал ей заменить фотографии клиентов, чтобы они совпадали по внешности и характеру.

Эрнст Кречмер – немецкий психолог, который выдвинул свою классификацию. Он дал телосложениям другие названия – атлетический, астенический и пикнический тип. Однако и она не имеет доказательств того, что виды телосложения влияют на личные качества человека.

Иногда используются термины Кречмера, но только для описания внешности. Также системы этих психологов могут встретиться в медицине Китая, но в европейских странах и США они не пользуются популярностью.

Шелдон разработал свою систему в 1940-х, с тех пор она используется диетологами, фитнес-тренерами и нутрициологами, которые составляют диеты и программы тренировок. Конечно, система была уникализирована, ушли все нюансы и связь с личными качествами человека. Просто классификация легла в основу для удобства.

Сколько типов телосложения существует

Как уже было сказано, существует 3 типа телосложения. Точнее, это основные типы телосложения, по которым удобно сравнивать и проводить классификацию. Все они имеют свои отличительные черты и особенности, ярко выделяющие их среди других. Конечно, идеальной комплекции тела не существует, но приблизительные характеристики увидеть и дать можно.

Тип телосложения – это скорее индивидуальный параметр. Каждый человек уникален и может иметь частично от каждого типа. Или со временем приобрести черты определенного вида, если поменяет образ жизни.

Эктоморф

Эктоморфное телосложение (или астеническое) – это худощавое строение тела. Такие люди склонны к худобе, их плечи и таз узкие, грудь чаще всего плоская. Им сложно набирать мышечную массу и поддерживать ее на протяжении долгого времени, не теряя.

Очень часто такие люди имеют высокий рост. А еще худеют намного быстрее, чем полнеют. Некоторые даже говорят, что они худеют буквально от всего из-за особенностей метаболизма.

Как понять что я эктоморф

Телосложение человека, его соматотип, можно определить самостоятельно, если выделить некоторые параметры и провести их анализ.

1. Сравнение отличительных черт. Можно посмотреть, чем отличается один тип тела от другого, а после найти эти параметры у себя, зафиксировав результат. Не стоит строго относиться к этим цифрам и понятиям – любой человек вполне может иметь признаки от нескольких телосложений.
2. Измерение запястья. Обхватите запястье большим и указательным пальцем. Если пальцы накладываются друг на друга, это признак эктоморфности.
3. Измерение межреберного угла. Для того чтобы измерить угол, необходимо встать у зеркала и расположить руки под грудиной. Угол менее 90 градусов – признак эктоморфного типа.
4. Расчёт. Есть специальная формула Хит-Картера, по которой можно определить свое отношение к тому или иному виду.
   

Одно худощавое телосложение не дает основания для того, чтобы относить себя к какому-либо типу. Все индивидуально и зависит от многих параметров.

Особенности эктоморфа

Определить свой тип также помогут и некоторые особенности, которые выделяют у эктоморфного типа:

• узкие и острые бедра и плечи;
• вытянута грудная клетка;
• более длинные руки, ноги и пальцы;
• плохо выраженная, но в то же время тонкая талия;
• маленькие суставы;
• хрупкие кости;
• небольшой процент жировой прослойки.

У людей с эктоморфным типом телосложения зачастую очень быстрый метаболизм. Калории быстро переходят в энергию и уходят на поддержание сил организма. Потому что такие люди чаще всего активны в образе жизни.

Девушкам с таким строением тела крайне повезло – эта внешность считается модельной, а лишний вес буквально не беспокоит. Парням, однако, сложнее – им тяжело набрать вес, чтобы позже нарастить мышцы.

Строение тела и мышц

Эктоморфы, они же астеники, имеют более хрупкое телосложение, чем другие типы. Их вес часто может быть ниже нормы. У эктоморфов таз и плечи примерно одной ширины, что делает их визуально еще уже, чем есть на самом деле.

Однако люди с таким типом конституции тела очень выносливы, несмотря ни на что. У них плохо работает процесс окисления в мышцах, которые почти не поддаются гипертрофии. Но они нацелены на долгую работу. Поэтому в таких видах спорта на выносливость эктоморфы будут в рейтинге лучших.

Набрать мышечную массу сложно из-за того, что в организме преобладают катаболики – адреналин, кортизол, глюкагон и другие. Они скорее жилистые, но и мышечную массу могут набрать, если подобрать программу тренировок и специальное питание. У них длинные и тонкие мускулы, а также узкие ступни и кисти рук.

Если человек, который по многим признакам имеет эктоморфное телосложение, начнет наращивать мышечную массу, но прекратит, то мышцы быстро уйдут. Также они могут не отказывать себе в еде – переедание и ухудшение фигуры им практически не грозит.

Специфика ЦНС

ЦНС – это центральная нервная система, которая у разных типов также может отличаться. Например, у эктоморфов ярко выражена черта, напрямую связанная с ЦНС – они могут мало спать и много работать интеллектуально.

Дело в том, что основной гормон их симпатики – адреналин. И он направлен на расщепление органических соединений, которые поступают в организм с пищей. Также у них более подавлена парасимпатическая нервная система, а она отвечает за восстановление сил, пищеварение и накопление энергии. У эктоморфов довольно низкий уровень перегруза нервной системы.

Особенности питания

Астеникам при нормальном ритме жизни достаточно 2-3 приемов пищи. Некоторые даже могут забыть о еде, если заняты делом. Это не сильно повлияет на их организм, но и с этим нельзя переусердствовать, чтобы не заработать проблем с ЖКТ.

Многим из них можно не бояться есть то, что они хотят – фигуру это не затронет. Опять же, не стоит полностью забывать про правильное питание, витамины и активный образ жизни. Жир и болезни поджелудочной железы могут появиться и у эктоморфов с течением времени. Им, как и всем, следует придерживаться стандартного рациона, если у них в планах нет наращивания мышц.

Режим питания

Если человек с подобным соматотипом хочет себе спортивное телосложение, необходимо полностью пересмотреть меню. Для набора массы недостаточно есть 2-3 раза в день. Нужно переключиться на режим 5-7 раз каждые 2,5-3 часа. Однако порции должны быть средними, иначе желудок не сможет нормально работать.

Питание необходимо сменить на высококалорийное и обратить внимание на повышенное содержание белка. Особенно это касается еды после тренировок – такая пища необходима для поддержания и восстановления сил.

Для составления правильной диеты следует обратиться к специалистам, но знать базовые вещи нужно и самому. В питании эктоморфа, который стремится набрать мышечную массу, должны быть:

• белки – 25-30%;
• углеводы – 50-60%;
• жиры – 25-30%.

То есть, упор необходимо делать на углеводах, но ни в коем случае не простых. Излишество булочек и сладостей принесет только нежелательный вес. Углеводы на 90% должны быть сложными, а пища – натуральной. К медленным углеводам относят различные крупы (рис, гречка), бобовые, макароны и фрукты с овощами. Причем овощи следует выбирать такие, в которых малое содержание сахара (яблоки, груши, киви). Можно есть орехи в умеренном количестве и пить не менее 2 литров воды в день.

Если не удается съесть необходимое количество белка, следует подключить к питанию протеины – в дневную пищу. Чтобы лучше восстанавливаться после тренировок, можно употреблять креатин. Также полезны будут поливитамины, добавки с омегой-3, коллагеном и глюкозамином.

Как тренироваться эктоморфам

Во-первых, тренировки для астеников должны быть короткими и интенсивными. Во-вторых, не нацеленными на кардио.  Длительных аэробных и кардио нагрузок вообще не должно быть. Важно помнить, что долгая тренировка не поможет в процессе роста мышц, потому что пища станет энергией, углеводы не отложатся, а белки не успеют принять участие в построении мышц.

Тренировки должны проходить по сплит-системе. Причем время всей тренировки должно составлять 40-50 минут. Следует  каждый раз уделять внимание 2-3 группам мышц, занимаясь со средним весом, для продвинутых – с тяжелым. Повторения в сете не должны быть более 10 раз, подходов – 7 раз.

Отдыхать тоже нужно уметь, потому что мышц у астеников растут и в период занятий, и в период спокойствия. Отдых между подходами на одну группу мышц следует не делать меньше минуты, а на разные группы – не менее 5 минут.

Тренировка должна включать в себя:

• приседания с весом;
• становую тягу;
• подъем гантелей/штанги;
• тягу гантелей в наклоне;
• отжимания;
• подтягивания.

Не стоит перегружать организм. Необходимо заниматься, нагружая одну группу мышц раз в неделю. Также не стоит забывать о полноценном отдыхе.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Эктоморф – не идеальное телосложение. В любом случае даже в телосложении все индивидуально.

Плюсы быть астеником:

• тонкий слой подкожного жира;
• быстрый метаболизм;
• модельная внешность;
• быстрое восстановление;
• энергичность;
• маленький контроль питания.

Недостатки:

• сложность с набором мышечной массы;
• необходимость в протеинах;
• высокая травматичность;
• контроль времени тренировок.

Несмотря на то, что эктоморфам сложно набрать мышцы, они набирают чистую мышечную массу. Но им, как и всем, нужно следить за питанием, чтобы не найти у себя лишний жир.

Мезоморф

Мезоморфное телосложение – это в буквальном смысле фигура мечты. Также их называют нормостениками, потому что их конституция тела – норма и идеал для общества.

Многие завидуют мезоморфам из-за того, что их питание не так строго ограничено, даже во время занятия спортом.

Как понять что я мезоморф

Мезоморфный тип тела – это нормальное телосложение, но стоит знать, что входит в эти параметры.

1. Толщина запястья. Признак мезоморфности – указательный и большой пальцы соединятся при обхвате ими запястья.
2. Межреберный угол. Если руки, сложенные под грудиной, будут образовывать прямой угол можно смело считать это признаком мезоморфного типа телосложения.
3. Специальная формула. По все той же формуле Хит-Картера, можно посчитать свои баллы и определить, каких признаков в теле больше.

Также можно посмотреть визуально на различия между типами строения тела. Конечно, показатели могут быть различны, но предрасположенность определить можно.

Особенности мезоморфа

Телосложение мезоморфное точно также как и другие, имеет свои отличительные черты:

• невысокий процент жира;
• узкая талия;
• жир распределен равномерно;
• легкий контроль веса;
• красивый рельеф тела (сформированный).

Мезоморфов считают промежуточным типом между эктоморфами и эндоморфами. Главная их особенность – отсутствие ярко выраженных характеристик. Именно это и делает его нормальным и желанным.

Строение тела и мышц

Мезоморфы – это те самые люди, про которых обычно пишут в медицинских статьях, так как они больше подходят под описание среднестатистического человека. У такого типа есть ряд особенностей именно в строении скелета и мышц.

1. У нормостеников развита мускулатура.
2. Мезоморфы не страдают от излишков жировой прослойки (если брать уровень нормы и здоровое тело).
3. У них есть баланс между длиной конечностей и торса.
4. Таз у людей с мезоморфной конституцией тела обычно уже плеч.
5. Количество гликолитических и окислительных волокон в мышцах примерно одинаков.

Можно сказать, что пропорции у таких людей близки к идеалу, и это не будет ложью. Конечно, если за телом следить, так и будет.

Специфика ЦНС

У нормостеников есть еще одна отличительная особенность – у них сбалансированно работает симпатическая и парасимпатическая система. Гормоны в их организме, на удивление, работают слаженно. Нет уклона в гормон роста, щитовидной железы или половых гормонов. И это огромный плюс мезоморфов.

Мезоморфы умеют концентрироваться, они упорны и не сильно эмоциональны – без излишеств. Из-за всех этих балансов в организме нормостеникам и завидуют. Опять же, чистых видов не бывает, но есть максимально приближенные. И это уже огромное везение. Но следует помнить, что образ жизни вполне может повлиять на внешность.

Особенности питания

Конечно, многие считают, что мезоморфам не нужно контролировать себя в пищевых привычках. Однако это не так. Правильный контроль нужен и важен всем типам. У нормостеников, в связи с их строением тела и метаболизмом, есть некое преимущество, но это не означает полную вседозволенность.

Так, если человек с мезоморфной концепцией тела будет на постоянной основе баловать себя фастфудом и забывать про правильное питание, к 30 годам (если не раньше) можно получить проблемы с ЖКТ, лишний вес и даже проблемы с кожей. Никогда не стоит пренебрегать здоровой пищей, заменяя ее быстрыми углеводами, жирной едой и прочим.

В связи с подобными особенностями, мезоморфам следует следить за жировыми отложениями. Да, не так сильно как другим типам, но и расслабляться окончательно нельзя.

Режим питания

Чтобы правильно набрать мышечную массу и исключить жировую ткань, нормостеникам необходимо придерживаться некоторых правил.

1. Следует контролировать углеводы. Особенно сахар и алкоголь.
2. ЗОЖ – предпочтительная система для достижения высокого результата.
3. Можно принимать витамины (омега-3) и быстрые протеины.
4. Углеводы могут составлять 50% от рациона мезоморфа, остальное – белки и жиры.

Мезоморфам недостаточно просто много есть и тренироваться – в таком случае процент жировой ткани будет боле высоким. Причем, если питаться сбалансированно, соблюдать правила, включать три основных приема пищи и два перекуса, а также тренироваться по кардио и силовой системе, проблем не будет.

Как тренироваться мезоморфам

Атлетическое телосложение – это и есть мезоморф. Но чтобы поддерживать такую форму тела, необходимо уделять время и тренировкам.

По статистике нормостеникам физическая активность дается легче, чем остальным типам. Добиться атлетичного телосложения для них не проблема. Мезоморфы могут легко набирать массу, при этом сохраняя тело рельефным.

Такому типу людей отлично подойдут силовые тренировки – как раз они помогут нарастить мышечную массу и сделать рельеф более выразительным. Классический сплит для поддержания тела в форме – идеальное решение. 8-12 повторений в сплите по 3 тренировки в неделю – это отличный вариант для нормостеников. Конечно, необходимо учитывать желание и конечный результат человека, к которому он стремится.

Кардио тренировки – прекрасное дополнение к силовой нагрузке. Бассейн, бег, футбол и спортивные игры пару раз в неделю станут для нормостеников отличным дополнительным бонусом. При активном ритме жизни тело мезоморфов практически не страдает от лишнего веса. Более того, это увеличит общую выносливость организма.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Несмотря на то, что мезоморфный вид считают практически совершенным, у него точно также есть некоторые минусы. Но плюсов значительно больше.

Плюсы мезоморфного телосложения:

• нет сильной необходимости следить за питанием;
• легче заработать мышечную массу;
• правильные пропорции тела, атлетическая фигура;
• выраженные и красивые мышцы;
• быстрое избавление от жировой ткани;
• преимущества в спорте;
• стабильность гормонов.

Минусы:

• из-за «идеальности» у мезоморфов нет ярких черт;
• в каких-то моментах другие типы могут быть лучше именно из-за своих выраженных отличительных особенностей;
• лень – один из недостатков таких людей, так как они считают, что им можно остановиться на достигнутом и забросить тренировки.

Плюсов у мезоморфного типа тела гораздо больше, но генетика не всегда решает. Если запустить тело, то любая красивая фигура испортится.

Эндоморф

Эндоморф – это человек, у которого полное телосложение. Они склонны к набору жировой массы и очень тяжело ее сбрасывают.

Чаще всего вес набирается, когда затрат энергии меньше, чем потребляемых калорий. Но у этого соматотипа все сложнее – у них выражена склонность к набору веса всегда. Эндоморфный тип телосложения также называют гиперстеническим.

Как понять что я эндоморф

Один из ярких признаков – продольные размеры тела будут уступать поперечным. И здесь действует все та же система, по которой можно выявить у себя некоторые признаки и определить тип телосложения.

1. Обхват запястья. При обхвате запястья ниже кисти большой и указательный пальцы у людей с эндоморфной конституцией тела не будут доставать друг до друга.
2. Межреберный угол. Если угол рук, сложенных под грудиной, составляет более 90 градусов, это говорит об эндоморфности.
3. Вычисление по формуле. Найти у себя признаки и сравнить их с формулой Хит-Картера – не сложное дело.

Это несколько методов для того, как узнать свой тип телосложения. Они основные, но работают хорошо. Также можно смотреть соотношение роста к весу. Эндоморфное телосложение характеризуется тем, что у человека низкий рост и увеличенный объем веса.

Особенности эндоморфа

Одна из особенностей эндоморфов – склонность к набору жировой массы. Она выражена сильнее остальных. Это, так называемое, коренастое телосложение. Еще несколько основных особенностей эндоморфа:

• средний или низкий рост;
• широкие бедра;
• округлые формы;
• толстые кости и суставы (массивные);
• широкие плечи (но уже бедер);
• конечности относительно торса короткие.

Не сложно понять, что такое телосложение характерно для полных людей, которым сложно избавиться от лишнего веса. Также стоит заметить, что такие люди заточены под грубую силу – их костная система словно была создана для выполнения подобной работы. И это лежит на уровне генетики.

Строение тела и мышц

Интересно, что у гиперстеников подкожно-жировой слой развит относительно, также как и мышечный. Именно поэтому их телосложение не атлетическое. Они крупные, массивные, кажутся более круглыми, чем другие телосложения типы.

У них также есть особенности костно-мышечной структуры, которая задает ритм всему телу.

1. Мускулатура у эндоморфов выражена плохо.
2. Набор массы – это не самый сложный для них процесс. А вот выработка красивого и четкого рельефа – да.
3. Грудная клетка, как и плечи, и бедра у этого соматотипа широкие. Грудь больше бочкообразная. Это как раз-таки из-за строения скелета и тяжелой кости.
4. Конечности относительно тела короткие, рычаги не длинные, мышечные брюшка плотные. Поэтому, кстати, гиперстеникам будет удобно в различных видах борьбы.

За счет особенностей и строения тела может показаться, что гиперстеники – это самый неудачный вид телосложения. Однако даже в некоторых видах спорта у них есть преимущества. Поэтому не стоит списывать их со счетов.

Специфика ЦНС

У этого соматотипа самые главные гормоны тестостерон и инсулин. А чувствительность к лептину у них снижена. И как раз это в совокупности способствует набору веса. И не только – у эндоморфов парасимпатическая нервная система сильнее, а из-за гормонов зачастую повышен аппетит, что тоже влияет на набор массы.

Из-за гормонов гиперстеники чаще всего не очень активны, медлительны и не склонны к агрессивному проявлению. Гликолитические мышечные волокна у них преобладают в мышечной системе, но только к постоянной активности не готовы. Поэтому и с выносливостью у эндоморфов плохо. Они могут быть сильными и работать, но ограниченный период времени.

Однако выносливость и время можно увеличить. Для этого необходимо прорабатывать митохондриальный аппарат. И поэтому, чтобы работать над телом и выносливостью, гиперстеникам лучше всего заниматься борьбой или некоторыми другими видами спорта, например:

• кроссфитом;
• бодибилдингом;
• регби.

Люди с подобным соматотипом не изменят свою нервную систему, но могут поддерживать и перенаправлять энергию и силы в нужное русло. А также следить за питанием.

Особенности питания

У этого соматотипа самый строгий комплекс питания. Им необходимо следить за потребляемыми калориями и контролировать приемы пищи, чтобы избежать появления излишнего подкожного жира. Из-за своих особенностей гиперстеникам сложно дается контроль над питанием, но это нужно делать. Иначе бесконтрольное потребление калорий может привести к следующим болезням:

• гипертония;
• сахарный диабет;
• атеросклероз и другие последствия ожирения.

Питание эндоморфов должно быть строго сбалансировано и тщательно подобрано. И желательно обращаться за помощью к специалистам – диетологам, нутрициологам, фитнес-тренерам и спортивным врачам. Следует исключить простые и быстрые углеводы и добавить в рацион побольше белка. Жиры также нужны, но все в пределах нормы и калорийности.

Углеводы в питании эндоморфов должны быть натуральными – крупы, овощи, фрукты, зерновые. Побаловать себя булочками и быстрой пищей не получится – это приведет к набору ненужной массы, которую будет крайне сложно сбросить.

Режим питания

Чтобы избежать неприятных последствий, гиперстенику нужно, как минимум, правильно питаться. Как уже понятно, эндоморфам нужно значительно сократить углеводы в своем рационе, а также следить за количеством калорий.

Обильные и частые приемы пищи – это еще один запрет, которые необходимо соблюдать. Из-за обильного поступления пищи в кишечник, его стенки начнут растягиваться и вследствие этого в кровь произойдет большой выброс инсулина и энфекалинов. Из-за таких приемов пищи будет тонизироваться парасимпатика.

Гиперстенику будет достаточно 6-8 приемов пищи, причем небольшими порциями и с маленьким количеством в них углеводов. Такая система прекрасно скажется на конституции тела человека.

Как тренироваться эндоморфам

Эндоморфам следует включить в тренировочную систему как кардио, так и силовую нагрузку. Тогда тело будет избавляться и от жировых отложений, получать мышечную нагрузку и необходимый объем.

Силовые тренировки в ограниченный период времени правильно направят глюкозу и холестерин. Они переработаются в энергию, а не перейдут в жир. Занятия с отягощением – отличный способ, чтобы набрать именно мышцы и дать им красивый вид.

Кардио тренировки нужны эндоморфам для того, чтобы сжигалась жировая прослойка. Причем силовые и кардио должны быть в равной мере – тогда и жир уйдет, и мышцы сохранятся. Также можно включить кардио в свой повседневный образ жизни – ходьба по лестнице, прогулки, пробежки, велосипед.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Может показаться, что эндоморфам повезло меньше, ведь их телосложение не худощавое, а самое тело далеко не атлетическое от природы. Однако и у них есть плюсы.

Преимущества эндоморфов:

• быстрый набор мышечной массы;
• успех в силовых направлениях.

Недостатки:

• строгий контроль питания;
• медленный метаболизм;
• легкий набор лишнего веса;
• сложность в получении рельефа.

Если человек, имея эндоморфное телосложение, «подсушится» и перейдет на правильное питание, у него будут значительные успехи.

Комбинированные типы телосложения

Как известно, не существует идеально чистых типов телосложения человека. Чаще всего встречаются смешанные – те, которые взяли от разных видов некоторые особенности. Это, опять же, прописано в генетическом коде.

Частые смешанные типы:

• эктомезоморф – худощавый и стройный человек, но при этом довольно спортивный и активный;
• эктоэндоморф – у таких людей фигура-груша, больше жира сосредоточено в области ягодиц и бедер;
• мезоэндоморф – коренастый, плотный, но спортивный;
• эндоморф с фигурой-яблоком – такой человек имеет избыток жира на животе (обычно висцерального), а ноги у него стройные.

Смешанных типов конституции человека намного больше. Так-то на вопрос: «какие бывают телосложения?», нельзя ответить, что их только три. Три типа телосложения – это основа и идеальный тип, а каждый человек индивидуален.

Признаки смешанных типов

Самый главный признак смешанного типа – в строении тела присутствуют сразу несколько черт разных конституций тела. Поэтому можно не стараться понять, ты эктоморф или мезоморф – возможно, вообще смешанный, и это абсолютно нормально.

Сколько людей – столько и типов телосложения, потому что не найти абсолютно такого же второго человека. Но чтобы все-таки знать свою предрасположенность к чему-либо, следует знать и понимать особенности трех основных типов телосложений. Это может повлиять на питание, спорт и повседневность.

Классификация по типам телосложения

Классификаций несколько. Они не затрагивают пол, они расписаны конкретно по типу телосложения. В России рассматривают классификацию академика Черноруцкого. Ее можно соотнести с системой Шелдона и Кречмера. Таким образом, в классификации есть:

• астеник (эктоморф по Шелдону, астенический по Кречмеру);
• гиперстеник (эндоморф по Шелдону, пикнический по Кречмеру);
• нормостеник (мезоморф по Шелдону, атлетический по Кречмеру).

Но не стоит забывать, что идеальной комплекции тела практически нет. В основном все – промежуточные.

Спортивная реализация по типам телосложения

Естественно, эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы будут по-разному хороши в различных видах спорта.

Так, для эктоморфов, у которых длинные конечности и быстрая реакция являются достоинством, логичнее всего будет участвовать в:

• беге;
• баскетболе/волейболе и подобных видах;
• ударных единоборствах;
• прыжках в длину;
• тяжелой атлетике – это может получиться за счет нервной системы, которая активирует мощные импульсы.

Для мезоморфов, которых считают практически идеальным типом телосложения, любой вид спорта будет по силе. Например:

• фитнес;
• бодибилдинг;
• бикини;
• футбол;
• и другие виды спорта, где есть упор на красивое и рельефное телосложение.
  

Как говорилось ранее, эндоморфам предпочтительнее заниматься силовыми видами спорта. А именно:

• борьба;
• кроссфит;
• регби;
• стронгмен.

Каждый человек с любым типом телосложения может побороть свои главные недостатки, связанные с доминирующим типом. И тогда успеха можно добиться в любом виде спорта. Однако проще использовать свои особенности.

Ответы на вопросы

Вопросов, связанных с телосложением, множество. И их необходимо разобрать.

Как самостоятельно определить тип телосложения

Самый популярный метод, как определить свой тип телосложения – способ Хит-Картера. Благодаря ему можно детально рассмотреть скелет, мышцы и жировую прослойку, учитывая их особенности. Показатели всех трех типов – мезоморфа, эндоморфа и эктоморфа – будут записаны и оценены по шкале от 1 до 7 баллов.

Процесс тестирования занимает около 30 минут, придется измерить некоторые соотношения, а также самостоятельно оценить толщину подкожного жира, что может показаться сложным. Но с помощью людей со стороны это вполне возможно.

Также есть более простой способ – измерение ширины запястья и межреберного угла. Они прописаны в статье выше, каждому типу отдельно. Самый простой способ определить, кто вы – эндоморф, мезоморф или эктоморф – можно, прочитав основные характеристики этих типов и сравнить со своими. Но не забывайте, что чаще всего встречаются промежуточные типы.

Могу ли я изменить свой тип телосложения

Можно ли изменить тип фигуры? Определенно, если правильно питаться и заниматься спортом, можно добиться значительных изменений во внешности. Генетический код не изменится, но внешность вполне поддается вмешательствам.

Какие еще типы телосложения бывают?

Мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы – это идеальные типы, которые встречаются крайне редко. Чаще всего люди имеют промежуточную, смешанную концепцию тела. Из них выделяют эктомезоморфов, эктоэндоморфов, мезоэндоморфов. Также существуют фигуры-яблоки и фигуры-груши. Они названы так из-за особенностей распределения жира.

Я не подхожу ни под одно описание. Что это значит?

Каждый человек индивидуален, поэтому и не получится подходить полностью под определенный тип. Лучше выделить основные признаки из каждого и совместить со своими. Также можно проконсультироваться у диетолога или тренера, чтобы те, кто имеет с этим дело постоянно, помогли в определении вида телосложения.

Питание для набора мышц эктоморфу

Чтоб набрать мышечную массу, эктоморфу следует включить в свой рацион больше углеводов. Причем, не простых, а сложных. Также можно пить витамины и протеины, чтобы быстрее наращивать мышцы. Есть несколько моментов, которые следует помнить при наращивании мышц эктоморфу.

1. Роль белков. Мясо, рыба, яйца нужны организму для регенерации, поддержания массы и быстрого обмена веществ.
2. Углеводы – источник энергии и сил, но только комплексные.
3. Жиры – здоровые жиры также необходимы эктоморфам.
4. Завтрак. Он должен быть плотным и насыщенным с белками, жирами и углеводами.
5. Перекусы – они нужны для подержания сил в течение всего дня.
6. Важность воды – обмен веществ происходит и благодаря ей.
7. Витамины. Минералы, витамин и протеины – важная часть, которую необходимо потреблять при наборе мышечной массы.

Эктоморфу придется совмещать диету с тренировками, иначе обычные приемы пищу будут уходить просто в энергию.

Питание для похудения эндоморфу

Для эндоморфов важно создать дефицит калорий. Потому что этот тип склонен к полноте и полнеть может от любых продуктов. Для эндоморфов, которые стремятся похудеть, тоже есть несколько важных правил.

1. Небольшие порции.
2. Низкое содержание углеводов, но высокое белков.
3. Отказ от простых углеводов.
4. Большое количество овощей в меню.
5. Исключение от жиров животного происхождения (не полное).
6. Количество приемов пищи – 6-8 раз.
7. Нельзя придерживаться строгих диет и разгрузочных дней, иначе вес быстро вернется.

Частая ошибка эндоморфов – полное голодание и огромные физические нагрузки. Это не даст результата. Следует переключиться и пересмотреть свой рацион или обратиться за помощью к специалисту.

Как накачаться мезоморфу

Мезоморф – это самый удачный тип телосложения. Ему не потребуется много усилий, чтобы придать телу рельеф. Потому что именно этот тип по генетике наиболее предрасположен к занятиям спортом.

Мезоморфам, которые хотят накачаться, следует придерживаться следующих принципов:

• время тренировки в среднем должно быть около 90 минут;
• силовых тренировок должно быть 3-4 в неделю;
• в программу следует включать упражнения на разные группы мышц, а также кардио и силовую нагрузку.

Подробных тренировок для мезоморфов множество. Обычно все программы и составляют под них, так как этот тип считают «среднестатистическим».

Общие рекомендации для всех типов сложения

Всем людям, независимо от типа телосложения, пола и возраста, следует придерживаться здорового питания и активного образа жизни. Не стоит забывать, что свою фигуру усилием воли можно поменять. Конечно, строение костно-мышечной системы не поменяется, но можно повлиять на жировой слой.

Также перед началом занятий спортом или в зале необходимо проконсультироваться  тренером или спортивным врачом. А первое время лучше заниматься под наблюдением специалиста, чтобы избежать неожиданных и неприятных последствий. Не стоит ждать результат через несколько дней. Процессы, связанные с телосложением, мышцами и весом, не самые простые и быстрые. Но конечный итог стоит того.

Тест на телосложение для мужчин

Чтобы определить свой соматотип, можно пройти несложный тест, ответив для себя на вопросы.

1. У вас узкая талия, а торс и плечи широкие и массивные? (да/нет)
2. Талия и бедра узкие? (да/нет)
3. Плечи и бедра приблизительно одной ширины? (да/нет)
4. Вы стройный, но не худощавый? (да/нет)
5. Ваши плечи узкие? (да/нет)
6. Ваши бедра широкие и массивные? (да/нет)
7. У вас есть живот или округлости с явным лишним весом? (да/нет)

Теперь вы можете сравнить свои ответы с характеристиками типов телосложения и узнать, какой тип доминирует в вашей фигуре.

Тест на телосложение для женщин

Свое телосложение полезно и даже важно знать. Для его определения можно пройти следующий тест.

1. Ширина запястья:
   1. до 15 см;
   2. 15-20 см;
   3. более 20 см;
2. Как часто наступает ощущение голода и аппетит?
   1. голод ощущаю редко;
   2. чувство голода – это нормально, и у меня хороший аппетит;
   3. люблю поесть;
3. В какой области тела откладывается лишний вес чаще всего?
   1. плечи, руки, спина, ноги;
   2. бедра и ягодицы;
   3. везде равномерно;
4. Самая частая проблема?
   1. лишний вес и заметные складки;
   2. есть проблема сохранения тела в форме;
   3. мне тяжело набрать вес;
5. При обхвате кисти большим и указательным пальцами, как ведут себя пальцы?
   1. соприкасаются;
   2. не соприкасаются;
   3. накладываются друг на друга;
6. Какие у вас предплечья?
   1. худые и костлявые;
   2. нормальные;
   3. плотные и полные;
7. Внешний вид тела в целом?
   1. оно пухлое, плотное и крупное;
   2. оно в принципе стройное, а рост средний;
   3. оно худощавое и длинное;
8. Отношение к спорту?
   1. занятия на грани возможностей/совсем нет занятий;
   2. режим нормального поддержания формы – лучший вариант для меня;
   3. мне это не нужно/крайне легкая форма занятий;
9. Как обстоят дела с гибкостью?
   1. я гибкая, тело сложено нормально;
   2. что-то среднее, но не сильно выражено;
   3. нет, гибкость это не для меня.

Итак, отметив нужные варианты, можно сравнить их с признаками трех типов телосложения. Не стоит забывать про смешанные виды.