Топ 8 эффективных методов в борьбе с лишним весом,топ 3 меню

Появление жира – довольно распространенная проблема, которая волнует многих. У мужчин из-за особенностей строения, жир по большей части откладывается в области живота. Его появление зависит от множества факторов. Некоторые из них даже можно взять под контроль. В первую очередь, необходимо разобраться, откуда появляется живот у мужчин?

Содержание страницы

Почему появляются бока и пивной живот у мужчины причины

Причин, почему у мужчины растет живот, множество – неправильное питание, гормональные сбои и стресс, малоподвижный образ жизни, вредные привычки, генетика… Многие поначалу даже не замечают изменений, лишь потом получают результат в виде жировой прослойки.

Избыток женских гормонов

Гормоны влияют на всех людей – как на женщин, так и на мужчин. Увы, очень часто гормональные нарушения приводят к очень неприятной проблеме – отложению жировой ткани. Причем не к тому жиру, который нужен для энергии, а к вредному и опасному.

Эстроген – так называемый женский гормон. Он есть и у мужчин, так как важен для репродуктивной системы, уровня холестерина и сердечно-сосудистой системы. Эстроген вырабатывается в надпочечниках, жировых клетках, яичниках и семенниках. Он должен присутствовать в организме здорового мужчины в нормальном количестве. Однако если есть отклонения от нормы, сразу начинаются проблемы – и с репродуктивной функцией, и с внешним видом человека.

Эстрогены в ненормальном количестве в организме мужчины провоцируют отложение жира в области живота, а также появлением объема груди по женскому типу. Дисбаланс женского гормона у мужчин приводит и ко многим другим последствиям, например, эректильной дисфункции или выпадению волос.

Эстроген – не единственный гормон, который может вызывать лишний вес.

  1. Кортизол. Он известен, как гормон стресса. И это действительно так – он помогает людям адаптироваться в подобных ситуациях. Однако его ненормальное количество и постоянные сбои могут спровоцировать начало жировых отложений.

  2. Соматотропный гормон. Гормон роста стимулирует процесс окисления жиров, помогает в уменьшении абдомального жира и массы тела. Однако его недостаток может повлиять на то, что уменьшится мышечная масса, а ей на смену придет жировая.

  3. Лептин. Если есть генетическая предрасположенность к дисбалансу лептина, то проблемы с лишним весом видны уже в детстве.

  4. Гормоны щитовидной железы. При их недостаточном количестве появляется склонность к ожирению, а также падение энергии.

Также для мужчин крайне важен тестостерон – он отвечает за интимную жизнь, рост мышечной массы, рост волос и прочее. При его недостатке очень часто начинает еще больше вырабатываться эстроген, приводя к уже известным проблемам со здоровьем.

Малоактивный образ жизни

Гиподинамия – современная и очень распространенная проблема. Это малоподвижный образ жизни, который приводит к более серьезным нарушениям.

В современном мире большинство людей ведут малоактивный образ жизни. Многие работают из дома, многие – по несколько часов в офисе. А после этого не занимаются физическими нагрузками, не гуляют, пользуются транспортом, пренебрегая пешими прогулками. Из-за этого и развивается гиподинамия.

При таком образе жизни сильно страдает весь организм:

  • мышцы, суставы и кости не получают нужной нагрузки;

  • идет перегрузка позвоночника;

  • начинается мышечная атрофия;

  • снижается выносливость;

  • страдает нервная система и головной мозг;

  • появляются грыжи, протрузии, нервные защемления;

  • начинается процесс отложения жира и увеличения массы тела.

При таком образе жизни калории не сжигаются, а перерабатываются в жир, который после крайне сложно убрать, если не изменить полностью свой график. Малоактивный образ жизни также приводит не только к ожирению, но и к массе других проблем. В некоторых случаях даже запускаются процессы неизлечимых заболеваний.

Неправильное питание

Питание – это еще одна причина, от чего у мужчин растет живот. Слишком многие люди пренебрегают правильным питанием, обходясь быстрыми углеводами, перекусами вместо полноценных приемов пищи, фастфудами и ночными походами к холодильнику.
Фастфуд

Однако это не значит, что совершенно нельзя так делать. Отложение жира начинается в тот момент, когда количество приобретенных за день калорий превышает количество потраченных. Подобный избыток как раз-таки и преобразуется в жировую ткань, откладываясь там. К наиболее вредным продуктам относят:

  • продукты с высоким содержанием сахара;
  • чересчур соленое;
  • жирное;
  • простые углеводы.

Меню и рацион сильно влияют на организм человека. Если не соблюдать режим питания, постоянно переедать и употреблять в пищу только быстрые жиры и углеводы, отложение жира на животе и боках, а также бедрах, лице и руках не заставит себя ждать.

Большие объемы употребляемой жидкости

Как известно, тело здорового человека состоит из воды больше, чем на 60%. Вода поступает в организм из пищи и питья. Она важна для организма и позволяет держать в балансе многие системы. Однако не все питье несет положительно влияние телу человека.

Газировка – напиток, в котором очень высоко содержание сахара. Конечно, от пары баночек в месяц ничего не будет. Если употреблять газировку и минералку в меру, то вес, наоборот, может сбалансироваться, а лишний уйти. Но если злоупотреблять газировкой, тело не скажет «спасибо».

Дело в том, что в газированных напитках содержится примерно 5-6 чайных ложек сахара. А двуокись углерода (те самые пузырьки) помогает этому сахару тут же войти в кровь. Вследствие этого происходит мощный выброс инсулина, а также отложение сахара на стенках сосудов.
Газировка

Также стоит с осторожностью относиться к алкоголю. Очень много подобных напитков высококалорийны и содержат продукты, способствующие увеличению веса. Например, пряности, дрожжи, ароматизаторы, злаки и прочие добавки. Зачастую именно из-за чрезмерного употребления алкоголя у мужчин появляется большой живот. Есть некоторые причины, почему алкоголь так влияет на организм:

  • он вызывает чувство голода – в частности, хочется больше жирного или соленого;

  • некоторые напитки замедляют обмен веществ;

  • от менее крепкого алкоголя люди переходят к крепким напиткам – они более калорийны.

А в состоянии алкогольного опьянения люди обычно не контролируют количество и качество съеденного и выпитого. Постепенно это все откладывается, и может появиться отечность, «пивной» живот, общая усталость и прочие неприятные и даже опасные для здоровья последствия.

Особенности отложения жира у мужчин

Жир – важная составляющая нашего тела. Жир есть у всех, и это далеко не секрет. Он защищает органы, обволакивает суставы, хранит витамины и вырабатывает необходимую энергию для организма. Однако это касается только нужного жира, который выполняет свою функцию. Есть в теле и лишний жир – избыточный.

Как известно, у мужчин от природы есть предрасположенность к набору мышечной массы, а не жировой. Сальник – нужная жировая ткань – есть и у них. Однако когда этой ткани слишком много, мышцы не растут. Растет количество жира. Так и появляется проблема, эстетическая и физическая, в виде большого живота у мужчин.

Выделяют несколько видов ожирения. Типы обычно базируются на гормональных различиях. Также на их наличие влияет генетика, диеты и активность.

  1. Андроидный тип – чаще выделяют у мужчин. При таком виде ожирения лишний жир скапливается в абдомальной (брюшной) зоне. Из-за этого появляется большой живот и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

  2. Гиноидный – женский тип ожирения. В таком случае жир откладывается на бедрах, ягодицах и в последнюю очередь на животе.

  3. Смешанный тип – жировая ткань равномерно распределена по всему телу.

Каждый тип может диагностироваться у представителей обоих полов. Просто это наиболее удобная схема, встречающаяся чаще всего.

Факторы, способствующие накоплению висцерального жира на животе у мужчин

Избыточный брюшной вес по-другому называют висцеральным. И он наиболее вреден и опасен для здоровья человека. Дело в том, что обычный жир накапливается под кожей и его легко прощупать пальцами. Он не настолько критичен и опасен. Висцеральный же копится внутри, прямо около органов, между ними. Если его много, живот становится большим, круглым и плотным. Поначалу такой жир незаметен, но со временем его количество растет. Соответственно, и опасность для жизни тоже.

Факторы, из-за которых может начаться накопление висцерального жира:

  • гормональные нарушения;

  • прием некоторых препаратов;

  • чрезмерное потребление калорий (даже здоровой пищи);

  • малая физическая активность;

  • наследственность (риск до 80%);

  • генетические заболевания (врожденные и нет);

  • проблемы с метаболизмом;

  • вредные привычки;

  • психологические отклонения.

Лишний вес – это повод обратиться к врачу и заняться своим не только внешним видом, но и здоровьем.

О коварстве висцерального жира

Нельзя сказать, что есть норма висцерального жира, но он есть в организме практически у всех. Но он должен сохраняться в безопасном количестве. Его избыток влечет за собой ужасные последствия.
расположение висцерального жира

Так как висцеральный жир располагается прямо между жизненно важных органов, он может способствовать развитию многих болезней.

  1. Сердечно-сосудистые заболевания. Дело в том, что лишний жир «помогает» выработке «вредного» холестерина. Из-за этого могут запуститься процессы следующих заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой:

    • инсульт;

    • ишемия;

    • сердечный приступ;

    • гипертония;

    • тромбоз вен и другие.

  2. Деменция. Ожирение приводит к плохой работе мозга, уменьшает эмоциональную активность, ухудшает память.

  3. Онкология. При избыточном количестве висцерального жира в организме происходит нарушение, связанное с инсулином и глюкозой – они не перерабатываются в энергию. Поэтому происходит выработка вещества, которое, в свою очередь, помогает росту опухолей. Среди онкологических заболеваний, связанных с висцеральным жиром, можно выделить следующие:

    • рак пищевода;

    • колоректальный рак;

    • рак молочной железы (в постменопаузе у женщин);

    • карцинома;

    • онкология поджелудочной железы;

    • рак эндометрия матки.

  4. Астма. У людей, страдающих ожирением, увеличивается риск развития астмы.

  5. Диабет. Его называют «возрастным» диабетом, потому что часто ожирение связано и с возрастом. Однако если похудеть, можно снизить риск.

Избавиться от висцерального жира на животе у мужчин относительно просто – этот тип жира откладывается так же как и подкожный. Поэтому для избавления от него стоит придерживаться диеты и активного образа жизни.

Различия отложения жира у мужчин

Как уже было сказано ранее, есть несколько типов отложения жира – андроидный, гиноидный и смешанный. Стоит рассмотреть каждый подробнее, ведь они могут затронуть любой пол.

При андроидном типе ожирения лишний жир скапливается в районе живота и верхней части тела. Проблема широко распространена среди женщин в климаксе (из-за низкой выработки эстрогена), а также у крупных по телосложению мужчин. По данным ВОЗ (Всемирного Здравоохранения) талия у мужчин не должна превышать 94 см, а у женщин – 80 см. Это связано не с бодипозитивом, а со здоровьем.

Также у мужчин может встретиться и гиноидный тип, несмотря на то, что чаще его диагностируют у женщин. В таком случае лишний вес скапливается в области ягодиц и бедер. Однако этот вид не так опасен, как андроидный. Потому что жир в области живота сильно влияет на внутренние органы.

Жир может распределяться по-разному. Все зависит от человека и его состояния. А также гормонального фона. Зачастую именно от гормонов зависит, как и куда пойдет лишний вес.

  1. Тестостерон. Дисбаланс этого гормона вызывает жировые отложения в бицепсах и груди. Их раздувает в объеме, но, увы, не из-за физической нагрузки, а из-за низкого уровня тестостерона.

  2. Инсулин. Повышенный уровень инсулина в крови перерабатывается в жир и откладывается на бедрах и плечах.

  3. Кортизол или гормон стресса. Из-за постоянного стресса и несбалансированной жизни лишний вес может появиться на животе у представителей обоих полов.

  4. Эстроген. Дисбаланс женских гормонов провоцирует появление лишней массы на бедрах и ягодицах. Это затрагивает как женщин, так и мужчин.

Гормоны – важная составляющая нашего организма. От них многое зависит, а сбалансировать их уровень поможет специалист.

Типы животов у мужчин

Почему растет живот у мужчин? Ответ уже известен – факторов множество, как и их последствий. Однако даже большие животы имеют свою классификацию. Существует несколько типов животов – их появление зависит от разных причин.
Типы ожирения

От типа живота даже зависит, как похудеть мужчине после его появления.

  1. Жирный живот и свисающие бока. Чаще всего возникают из-за сидячего образа жизни и несбалансированного питания. Убрать бока и живот мужчине в данном случае поможет повышенная активность и изменение питания.
  2. Мышечный живот. В этом случае процентное содержание жира крайне мало – мужчина уже занимается спортом и тренирует брюшной пресс.
  3. Газовый живот. К его появлению приводит питание и большое употребление газированных напитков. Газы копятся в кишечнике и желудке. Также этот тип может сопровождаться болью.
  4. «Пивной животик». Наиболее выражен из всех типов. Причем, его появление зачастую связано не с самим алкоголем, а с продуктами, которые мужчина употребляет вместе с ним.
  5. Стресс-живот. Из-за быстрого приема пищи и нетщательного пережевывания живот может начать вздуваться. Такие мужчины очень часто пропускают приемы пищи и едят крайне быстро, а также употребляют много кофеина.
  6. Живот «поплавок». В течение дня такой живот из плоского может стать выпуклым. Чаще всего это зависит от пищеварения. В таком случае убрать живот и бока мужчине можно и в домашних условиях. Нужно включить в рацион пробиотики, клетчатку, а также следить за здоровьем и осанкой.

Сжигание жира на животе у мужчин зависит от нескольких факторов. И тип живота также входит в этот перечень.

10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир

Как питаться, чтобы убрать живот мужчине? Этот вопрос остается актуальным во все времена, потому что проблема ожирения все еще есть в этом мире. К счастью, есть определенные правила питания. И если их придерживаться, можно добиться положительного результата.

  1. Соблюдение режима питания. В среднем мужчине необходимо принимать пищу 4-5 раз в день каждые 2-3 часа, но небольшими порциями. В этот перечень входит завтрак, обед, ужин и перекусы (один или два). Причем утром можно есть углеводы для энергии, а вечером – употреблять их как можно меньше.
  2. Включение овощей и фруктов в меню. В день необходимо съедать около 400 г овощей, так как они дают необходимые витамины и клетчатку. Причем, не важно, в готовом или в свежем виде. Сладкие фрукты предпочтительно есть утром.
  3. Потребление белка. Белок содержится в мясе, яйцах и рыбе, а также является незаменимым веществом для тела.
  4. Употребление сложных углеводов. Сложные углеводы помогают насытиться, а также участвуют в строительстве мышц.
  5. Отказ от быстрых углеводов. Быстрые углеводы способствуют появлению жира, чувства голода и выбрасывают инсулин в кровь.
  6. Отказ от соли. Не полностью, но пересаливать продукты нельзя – это вызывает отеки и закупоривание сосудов.
  7. Поддержание водного баланса. Необходимо пить много воды, но не газированной.
  8. Ограничение в меню рафинированных продуктов. Они малоценны для организма и почти не содержат витаминов.
  9. Минимизируйте термообработку. Можно готовить пищу на пару, и нельзя переваривать продукты.
  10. Чередование растительного масла. Масло – это источник жирных кислот, которые нужны для поддержания здоровья. Необходимо чередовать их, получая пользу, а также не использовать только одно на постоянной основе.

Питание играет ключевую роль в вопросе «Как мужчине убрать живот и бока?». Конечно, от него не зависит все, но это один из ключевых моментов.

Как убрать жир на боках и животе для мужчин

Чтобы согнать бока и живот, мужчине необходимо полностью изменить свой привычный образ жизни. А именно – начать активно заниматься и убрать старое меню питания, заменив его на здоровое.

Такой подход позволит раз и навсегда забыть о проблеме «Как мужчине убрать живот в домашних условиях?». Живот уйдет постепенно, если начать следить за питанием и количеством активности. Также необходимо будет следить за калорийностью пищи – следует тратить больше калорий, чем потреблять. Тогда проблема ожирения станет не такой заметной и мучительной.

Диетическое питание

Как мужчине похудеть? Первый ответ, который приходит на ум – сесть на диету. Не обязательно ограничить себя во всем и тут же снизить количество еды в порции. Необходимо подойти к этому с умом, рассмотреть варианты и подобрать наиболее подходящий для себя. Только так можно добиться успеха.

3 варианта меню чтобы убрать жир на боках и животе для мужчин

Подбор меню – эффективный метод того, как избавиться от живота мужчине. Можно найти идеальный рацион для себя лично самостоятельно, а можно проконсультироваться с диетологами и врачами.
Правильное питание Есть некоторые меню, которые будут беспроигрышным вариантом.

Вариант № 1

  1. Завтрак – зеленый чай и овсяная каша с творогом.
  2. Перекус – финики (в среднем 5-10 штук).
  3. Обед – порция гречневой каши с курицей.
  4. Перекус – натуральный йогурт (не больше стакана).
  5. Ужин – тушеная капуста с тунцом.

Вариант № 2

  1. Завтрак – овсянка с добавлением творога.
  2. Перекус – яйца отварные (2-3 штуки).
  3. Обед – мясо с зелеными овощами (порция).
  4. Перекус – любой фрукт и небольшая порция творога.
  5. Ужин – рыба в фольге с гарниром из овощей.

Вариант № 3

  1. Завтрак – яичница с помидорами.
  2. Перекус – любой молочный коктейль (можно добавить специи по типу корицы).
  3. Обед – порция супа, тарелка овощного салата.
  4. Перекус – любой фрукт (можно цитрусовый).
  5. Ужин – печень с порцией цветной капусты.

Правильный рацион можно подобрать самостоятельно, если хорошо разбираться в теме здорового питания. Однако лучше проконсультироваться со специалистом.

Эффективные методы борьбы с лишним весом

Чтобы не возникал вопрос «Как похудеть и убрать живот мужчине?», необходимо следить за весом и использовать некоторые методы. Тогда вес не дойдет до критического состояния.

Уделяйте внимание правильному отдыху

Отдых не означает полное расслабление и отказ от всех правил здорового образа жизни, в том числе и питания. Отдыхать нужно и желудку. Иначе при его перегрузке начнутся боли, вздутие, проблемы с ЖКТ.
Правильный отдых

Чтобы не поправиться на отдыхе, в том числе и в отпуске, достаточно совершать прогулки (пешие или на велосипеде), уделять время зарядке и разминке. Также важно не переедать в это время, позволяя себе все, что было запрещено раньше. Иначе весь сброшенный вес вернется обратно. Также необходимо пить воду перед приемами пищи. Это основные правила, однако никто не говорит, что нельзя просто лежать на диване и иногда баловать себя вкусным. Можно, но в меру.

Нормализуйте питание

Правильное питание – ключевой элемент того, как убрать жир с живота мужчине. Не стоит сразу бросаться в магазины и скупать все полки с диетическим питанием. В правильном питании есть главные законы – режим и трата большего числа калорий, чем их получение.

Также не стоит злоупотреблять газировкой, сладостями, слишком солеными и жирными продуктами. Иначе потом не будете знать, что делать, если у мужчины растет живот.

Снизьте употребление никотина и алкоголя

Вредные привычки разрушительны. Алкогольные напитки сами по себе замедляют процессы расщепления жира, нарушают работу ЖКТ, губят почки и печень. Еда, которую человек употребляет вместе с ними, практически сразу приводит к увеличению талии в объемах. Иногда до такой степени, что недельные тренировки и правильное питание полностью перечеркиваются.

Никотин, в свою очередь, сильно влияет на дыхательную и кровеносную систему. Он провоцирует появление целлюлита, гормональных сбоев, ухудшает состояние кожи. А из-за гормонов, кстати, страдает после и весь организм, питание в том числе. В организме все взаимосвязано, поэтому отказ от вредных привычек – это первый шаг к здоровью.

Выполняйте посильные упражнения

Недостаточно просто отказаться от вредных привычек и высококалорийной пищи. Спорт не менее важен. Перегружать тело и чрезмерно давить на себя тоже нельзя. Необходимо составить программу, которая наиболее хорошо подойдет конкретному человеку. В процессе программу можно редактировать, убирать и добавлять что-то.

Способы избавления от жировых отложений на животе

Есть несколько способов того, как убрать жир с живота и боков у мужчин. Они эффективны и доступны каждому человеку, который захочет попрощаться с лишним весом.

Силовой способ сжигания жира

Силовые тренировки создают мощный мышечный корсет, который отвечает за внешний вид человека. Суть в том, что похудение и расщепление жиров в организме начинается во время отдыха – уже после интенсивной тренировки. Потому что именно в это время организм задействует энергию, спрятанную и отложенную в жировой прослойке. Та, в свою очередь, начинает сгорать, а мышцы остаются.
Силовые упражнения

Обязательные условия, которые необходимо соблюдать вместе с силовыми упражнениями:

  • полноценный сон;
  • качественный отдых;
  • правильное питание и режим;
  • дефицит калорий (потреблять меньше, тратить – больше)
  • подсчет потребляемых и потраченных калорий (не обязательно, но рекомендуется, чтобы придерживаться нормы);
  • работа без перегрузки мышц.

Силовые тренировки в данном случае предполагают собой эффективное сжигание жира. Чтобы качественно и быстро сжечь жир на животе и боках мужчине рекомендуется задействовать в своей тренировке динамичные упражнения.

  1. Супер-сет. Метод нацелен на мышцы-антагонисты (те, которые сгибают и разгибают конечность). К примеру, идет упор на выпады, а после – тяга гантелей/штанги.
  2. Двусет. В таком подходе выполняется повторение похожих элементов без перерыва. Например, жим штанги в положении лежа, а после жим гантелей.
  3. Трисет. Предполагает упражнения без передышки на разные группы мышц.
  4. Дубликат. Выполнение упражнений без отдыха между ними, при условии, что упражнений не больше пяти, а третье повторяет первое.
  5. Комби-сет. В цикле идут 2 упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Опять же, без передышки.
  6. Гибридный сет. Суть в том, чтобы правильно делать технику. Сколько и какие будут элементы – не так важно. Но лучше не более 3, чтобы не было перенагрузки.

Любая тренировка индивидуальна. Спортсмен должен основательно подойти к занятию, а при возникновении сложностей консультироваться с тренером или спортивным врачом.

Кардиотренировки как способ избавления от жира на животе

Кардиотренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, метаболизм, помогают сбросить лишний вес. Они целостно воздействуют на все группы мышц и способствуют подтяжке фигуры.

  1. Степпер. Имитирует ходьбу по лестнице – можно использовать обычную лестницу. Он эффективно помогает сжечь калории, работая над икрами, бедрами, животом и ягодицами.
  2. Гребля. Данный тренажер делает основной упор на руки и живот. Причем сначала следует заниматься не более 5 минут.
  3. Орбитрек. Имитация лыжной ходьбы. Активно сжигает жир на бедрах и животе. Также улучшает работу суставов.
  4. Бег. Помогает ли бег убрать живот и бока у мужчин? Однозначно, да. Это один из самых популярных способов, чтобы похудеть во всем теле.

Чтобы похудеть конкретно в области живота, нужно заняться всем телом. Тогда результат не заставит себя ждать.

Какие тренировки помогут убрать живот и бока

Волшебного упражнения, чтобы убрать пивной живот и бока, не существует. Потому что подтянутый живот и спортивное тело – это результат долгой и усердной работы. Также стоит заметить, что уделять снимание только одной группе мышц – бессмысленно.

Для тех, кто никогда не занимался спортом, но имеет лишний вес и хочет от него избавиться, самым действенным методом, чтобы похудеть, будет бег. Начинать следует постепенно, наращивая темп и соблюдая основные правила бега – дыхание, питьевой баланс, ритм. В беге тоже все индивидуально, не стоит загонять себя в чужие рамки. Важно отдыхать между забегами. А также, помимо бега, включить упражнения на брюшной пресс.

Как убрать жир на боках – тренировка для новичков

Упражнения, которое 100% поможет похудеть, нет. Но есть комплексы и тренировки, которые поспособствуют этому в значительной степени. Начинать следует с базовых вещей, постепенно наращивая и время тренинга, и количество упражнений.

1.      Подъем колена + касание ладонями

Исходное положение – в позиции стоя с поднятыми над головой руками, ладони должны лежать друг на друге. На выдохе поднимите ногу, сгибая ее в колене и отводя немного вбок. Одновременно с этим опустите руки, коснувшись ими колена. На вдохе вернуться в исходное положение. После повторить то же самое с другой ногой. Упражнение работает на низ живота, пояс, квадрицепсы и грудные дельты.

Темп интенсивный, выполнять  30 ударов – по 15 на каждую сторону.

2.      Присед + удар в сторону

Ноги шире плеч, руки в боевой позиции, как в стойке на боксе, ладони в кулаки. Выполните присед, после снова встав и развернувшись. При развороте делайте удар рабочей рукой. Вернитесь в начальную фазу, повторив то же самое, но на другую сторону. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота и укрепляет ноги.
Присед

Темп интенсивный, 20 приседов – 10 ударов в каждую сторону.

3.      Колено-локоть + ладонь-стопа

Упражнение выполняется стоя. Ноги чуть шире плеч, руки за головой, локти в стороны. Поднимите правую ногу, сгибая в колене, примерно до уровня груди и коснитесь колена локтем противоположной руки. При этом корпус должен согнуться. После вернитесь в исходное положение. Поднимите ту же ногу, только теперь параллельно полу (90 градусов). Ладонью той же руки дотянитесь до стопы, немного согнув корпус. Вернитесь в ИП. После повторить то же самое с другой стороной.

Такие элементы сжигают жир на животе и боках, укрепляют мышцы ног. Следует делать 15 повторений на правую сторону, а после – на левую. Всего 30 раз.

4.      Велосипед

Лежа на спине, вытяните ноги в воздух под углом 30-60 градусов. Руки за головой, локти в стороны. Согните правую ногу в колене, подтягивая ее к груди. Одновременно с этим коснитесь ее левым локтем. Делать по очередности на каждую сторону.
Велосипед

Техника довольно быстрая. А также качественно и быстро убирает живот мужчине, работая над прессом. Делать по 12 раз на сторону.

5.      Повороты в позе уголка

Сидя на полу, приподнимите ногу чуть вверх, а корпусом отклонитесь назад, чтобы на животе было немного напряжения. Ноги можно скрестить в лодыжках. Выполните поворот вправо, разворачивая при этом весь корпус, а ноги оставляя неподвижными. После сразу повернитесь влево. Руки должны быть зафиксированы, также для утяжеления в них можно держать мяч или диск.
Техника выполнения

В таком темпе активно работают косые мышцы живота, а также прорисовываются те самые шесть кубиков пресса. Выполнять по 15 раз на каждую сторону.

6.      Альпинист с шагом к ладони

Положение – упор лежа, ноги, спина и шея прямые. Шагните правой ногой так, чтобы ее стопа оказалась около правой ладони. Через пару секунд вернитесь в ИП. Повторите то же самое с другой ногой.Техника выполнения

При нормальном темпе и правильной технике сжигается жир во всем теле. Делать 10 шагов на сторону.

7.      Отведение ног в планке на локтях

Основная фаза – обычная планка на локтях. Отведите правую ногу в сторону, вернув обратно через пару секунд. То же самое проделайте с другой ногой. Выполнение на обе ноги делается по очереди. Упражнение прорабатывает боковые мышцы живота и бедра. Также ускоряется обмен веществ.

Выполнять 20 повторений – 10 раз в обе стороны.

8.      Подтягивание колена к животу

Положение как при беге – руки согнуты в локтях, вес переносится сначала на левую ногу, правая отведена назад. На выдохе подтяните колено к груди, на вдохе опустите обратно. Темп быстрый, после нужно повторить тот же элемент на левую ногу.

Элемент убирает жир на животе и боках у мужчин. Выполнять следует по 25 раз на сторону – сначала на правую, а после на левую.

9.      Кик ногой в сторону

Элемент широко используется в боевых искусствах при проникающих ударах ногами.
Техника выполнения

Необходимо занять боевую позицию – руки прижаты к телу, ладони в кулаки, держатся на уровне груди. На выдохе совершите пинок в сторону, стараясь сделать ногу параллельной полу. После снова верните обратно. Упражнение интенсивное, но не совершайте резких движений. Помимо ухода боков прокачается и все тело. Выполнять по 25 раз на сторону.

10.  Присед + наклоны в стороны

Ноги на ширине плеч, правая рука упирается на пояс, другая поднята вверх. Совершите наклон в правую сторону, после вернувшись в положении стоя и сделав присед. После выполняем то же, но с левой стороной.
Техника выполнения

Упражнение качает ноги и убирает лишний вес в области живота и боков. Сделать 20 приседаний и 10 наклонов по сторонам.

11.  Скручивания колено-локоть стоя

Ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимите правое колено до низа груди, одновременно опустив левый локоть. Колено и локоть должны мягко соприкоснуться. Выполнять поочередно на каждый локоть-колено. Техника помогает сжечь жир в области живота и приобрести мужчине талию.

Оптимальный подход – по 15 раз на сторону.

12.  Перекрестный подъем колена в планке

Упор лежа, планка на вытянутых руках, ноги на носках. Поднимите правое колено, подтянув его к левой груди. После верните ногу обратно, встав в ИП. Проделайте то же самое с левой ногой, подтянув ее к правой груди. Ноги меняются на протяжении всего упражнения. Оно прорабатывает брюшные и косые мышцы пресса, поясницу и грудные дельты.

Делать по 12 раз на каждую сторону.

13.  Косые скручивания колено-локоть

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, колени согнуты, стопы поставлены на пол. В некоторых вариациях ноги вытянуты. На вдохе подтяните правое колено к груди, одновременно с этим коснувшись его левым локтем. Тело в таком положении должно скручиваться. На вдохе вернитесь в ИП, после переключившись на левую часть.
Техника выполнения

Упражнение отлично помогает убрать живот мужчине даже после 50 в домашних условиях. Оно активно сжигает жир, укрепляя мышцы пресса. Всего нужно выполнить 24 скручивания – 12 на сторону.

14.  Удары сидя

Сидя, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Поочередно наклоняйтесь в разные стороны, вытягивая руки и слегка касаясь ими пола. Когда вы наклоняетесь в правую сторону, тянитесь к полу левой рукой. В левую сторону – правой рукой.

Упражнение работает над сжиганием жира на животе и боках, а также тренирует пресс. Выполнять по 15 наклонов в каждую сторону.

15.  Подъем таза в боковой планке

ИП – боковая планка на локте с упором в правое предплечье. Осторожно опустите корпус, чтобы он слегка коснулся пола. После, напрягая пресс, поднимитесь обратно, пока тело не станет ровным. Вторая рука может быть поднята вверх, а может упираться в пояс. Упражнение укрепляет пресс и боковые стороны тела.
Боковая планка

Выполните 12 повторов на правую сторону, а после 12 на левую.

Как убрать жир на боках – тренировка для продвинутых

Когда вы уже прошли стадию новичка и с легкостью выполняете несложные упражнения, пора переходить на продвинутый уровень. Упражнения могут быть частично похожи, но увеличивается их сложность, количество повторений и интенсивность. Потому что останавливаться на достигнутом уровне нельзя – необходимо постоянно прорабатывать свое тело, чтобы не лишиться достигнутого результата.

1.      Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты параллельно полу, ладони прижаты друг к другу. В прыжке ноги расставьте шире плеч, а руки раскиньте в Т-образную форму. Второй прыжок – возвращение в ИП. Упражнение очень хорошо сжигает жир во всем теле, тренирует дельты и укрепляет ноги.
Прыжки с разведением ног

Выполните 25 прыжков.

2.      Приседание + скручивание колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти смотрят в стороны. Выполните присед, после которого вернитесь в положение стоя. Тут же поднимите правое колено вверх, мягко коснувшись его левым локтем. Вернитесь в положение стоя и проделайте то же самое с другой стороной. Упражнение убирает лишние отложения на боках у мужчин и прокачивает мышцы ног и ягодиц.

Сделайте 20 приседов – по 10 на сторону.

3.      Берпи с касанием ладони и колена

Выполните прыжок вверх с вытянутыми руками. После сразу примите упор лежа, упираясь на ладони. Подтяните правое колено к груди, касаясь его левой ладонью. Вернитесь в упор лежа и, подтянув левое колено к груди, коснитесь его правой ладонью. Выпрыгните из положения, одновременно подтягивая обе ноги ближе к ногам. Это одно из самых популярных и качественных упражнений, как быстро убрать живот мужчине.
Бёрпи

Зациклив элементы, выполните упражнение 12 раз.

4.      Подъем ног лежа с поворотом таза

Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела, ноги сведите вместе. Поднимите прямые ноги, в верхней точке поворачивая таз в сторону. Вернитесь в ИП, опустив ноги. После сделайте то же, но поверните таз в другую сторону. Спина не должна отрываться от пола, как и руки. Не напрягайте шею. Ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

В таком положении идет проработка пресса и косых мышц. Если вам сложно, можно согнуть колени. Выполните 8 подходов на сторону.

5.      Наклоны лежа + подъем корпуса

Лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Выполните поочередно боковые наклоны, при этом тянитесь пальцами рук к пяткам ног. После наклонов подтяните корпус вверх, вытянув руки между коленями. Упражнение прекрасно работает над рельефностью пресса.
Наклоны

Сделайте 12 повторений зацикленных движений.

6.      Отжимания + подтягивание колена к локтю

Примите стандартное положение в виде упора лежа. Выполните обычное отжимание от пола, поднявшись на руках и после согнув локти. Когда локти будут согнуты, подтяните к правой стороне правое колено. Снова выполните отжимание, а после подтяните левое колено к левому локтю. Это отличный пример того, как убрать живот мужчине после 30. Потому что применяется не только жиросжигающий эффект, работает все тело – прокачивается спина, грудь, косые мышцы живота, ягодицы.

Выполните 12 отжиманий – 6 прикосновений на сторону.

7.      Прыжки в планке с разведением ног

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию. В таком положении, напрягая мышцы живота, в прыжке расставьте ноги в стороны. На второй прыжок соберите ноги вместе. Выполнение интенсивное, задействовано все тело.
Прыжки в планке

Сделайте 25 прыжков, сохраняя прямую линию шеи, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице.

8.      Присед + кик ногой в сторону

Ноги на ширине плеч, руки в боевой позиции. Выполните обычное приседание, выпрямитесь и совершите удар в сторону, выпрямляя ногу параллельно полу. После вновь сделайте приседание и ударьте уже в другую сторону. Прокачивается все тело – боковые мышцы живота, отводящие мышцы бедер, ягодицы. Также уменьшается количество жировой ткани во всем теле.

Для эффективной работы выполните 20 приседов – по 10 киков на сторону.

9.      Скрестные прыжки + колено-локоть

Держа руки за головой и разведя локти в стороны, сделайте два прыжка со скрещиванием ног. После, остановившись, поочередно сделайте наклоны. Правым локтем соприкоснитесь с правым коленом, подняв его, а левым локтем – с левым коленом. После снова совершите прыжки, не прерывая упражнения. Техника делает упор на бока, а также нагружает все тело.

Выполните 8 зацикленных элементов.

10.  Прыжки в стороны с разгибанием рук

Положение стоя, руки раскинуты в стороны параллельно полу, ноги вместе. Начните прыгать на носках из стороны в сторону, попутно сгибая руки в локтях. Прыжки не должны быть широкими, а руки все также должны быть прямыми. Придерживайтесь правильной системы дыхания – два подпрыгивания на вдох, два на выдох.

Упражнение задействует все тело – работают икроножные мышцы, дельты, трицепсы, бицепсы, пресс. Жир сжигается во всем теле. Сделайте 25 разгибаний рук в прыжках, чтобы добиться результата.

11.  Прыжки в приседе с разведением ног

Положение полуприседа – ноги согнуты в коленях чуть больше 90 градусов, руки за головой. В прыжке расставьте ноги, согнув их больше, а после сразу же оттолкнитесь и вернитесь в ИП. Ноги всегда должны быть полусогнутыми. Упражнение работает на мышцы ног, делая их выносливее. Также убирается жировая прослойка во всем теле, активно участвует область живота.
Прыжки в приседе

Выполните 20 таких прыжков.

12.  Подъемы ног с касанием стопы

Ложитесь на спину, широко раскидывая руки. На вдохе поднимите правую ногу вверх, чтобы она заняла положение, перпендикулярное полу. Одновременно с этим потянитесь к ее стопе левой рукой до касания. На выдохе вернитесь в ИП и проделайте то же самое для другой стороны. Упражнение нацелено на проработку талии и пресса.

Сделайте по 10 касаний на стороны – всего 20 раз.

13.  Дворники

Исходное положение почти такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь руки плотно прижаты к полу. Поднимите ноги вверх до образования прямого угла. Сначала наклоните ноги вправо, а после влево из такого положения. Не делайте резких движений, выполняйте элементы медленно, чувствуя напряжение мышц. Также не отрывайте поясницу от пола (не сильно можно).
Наклоны ногами

Выполните по 8 наклонов ногами на сторону. Упражнение прокачивает поясничный отдел, косые и боковые мышцы живота, а также бедра. Если слишком тяжело, можно слегка согнуть ноги в коленях.

14.  Сведение руки и ноги в боковой планке

ИП – боковая планка на левой руке, правая рука поднята вверх. На выдохе опускаем руку вниз, а верхнюю ногу выводим вперед так, чтобы носок и пальцы соприкоснулись. Причем тело не должно заваливаться и не крепко стоять. Это мощная проработка всего тела – боковых частей, пресса, общей выносливости и баланса.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Если сложно, можно делать упражнение без опускания руки.

15.  Подъем коленей через стороны в планке

Встаньте в обычную планку на локтях. На выдохе подведите правое колено к правому локтю через сторону. Вернувшись в ИП после этого, проделайте то же самое с левой стороной. Не выгибайте тело. Упражнение сжигает жир на боках и животе мужчины, а также укрепляет все тело.

Сделайте по 12 раз на каждую сторону – 24 раза в итоге.

Топ упражнений от живота и боков для мужчин

Посильные упражнения на разные группы мышц – это наиболее эффективный способ того, как убрать висцеральный жир с живота у мужчин.

1.      Ножницы

В положении лежа на спине, поднимите ноги вверх (до 90 градусов). Поочередно совершайте скрещивания ногами, меняя их положение. Это одно из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать дряблый живот.
Ножницы

2.      Вакуум живота

Вакуум можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках – зависит от удобства. Выпрямите спину, можно упереть руки в колени. Сделайте глубокий, плавный вдох. Медленно выдыхайте, втягивая мышцы живота и стараясь соединить пупок с позвоночником. Задержите дыхание, после расслабившись. Вакуум помогает уменьшить талию и укрепить мышцы пресса.

3.      Скручивания

Сидя на полу, согните ноги в коленях, а руки согните в локтях и прижмите к телу. Корпус слегка отклонен назад. Поочередно скручивайте тело, напрягая мышцы пресса.

4.      Велосипед

Велосипед можно делать как стоя, так и лежа. Суть в том, что к одному колену при его подъеме вверх опускается локоть противоположной руки. Тело скручивается, уходят бока и живот.

5.      Скалолаз

Классический скалолаз – исходное положение в планке на вытянутых руках. Необходимо поочередно подтягивать колени к груди – для одноименных сторон. Так элемент будет эффективнее сгонять жир и прокачивать пресс.

6.      Зашагивания на возвышенность
Зашагивания

Это упражнение работает на все тело. Техника проста. Сделайте шаг правой ногой на возвышенность (тумбу или скамью) и занесите вверх левую, согнув ее в колене. После спуститесь и повторите то же самое для левой ноги.

7.      Прыжки ноги врозь

Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. В прыжке расставьте ноги, а руки соедините над головой. Техника прокачивает ноги, уменьшает общую жировую прослойку.

8.      Подъем ног из положения лежа на спине

Одно из простых, но эффективных упражнений, напрягающих пресс и нижнюю часть живота. В положении лежа на спине поднимите ноги вверх до угла в 90 градусов. После медленно опустите и повторите.

9.      Шаги в полуприседе

В положении полуприседа шагните в сторону, после вернитесь в ИП и шагните в другую сторону. Можно использовать резинку для ног для большего сопротивления. Ноги всегда остаются полусогнуты (больше 90 градусов). Упражнение нацелено на мышцы ног и бока.

10.  Скручивания с хлопком впереди

В положении лежа на спине поднимите ноги и корпус одновременно. Сделайте хлопок в ладоши за ногами. После медленно вернитесь в лежачее положение. Благодаря технике активно работает брюшной пресс.

11.  Скручивания на пресс

Лежа на полу, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой. Поднимайте корпус вверх, но не полностью, напрягая живот. Скручивания бывают разные – с вытянутыми руками, с руками на груди, с прямыми ногами. Они прорабатывают мышцы пресса.
Скручивания

12.  Упражнение альпинист

Есть несколько вариаций «альпиниста». Одно из них – уже известный скалолаз. Альпинист использует ту же технику, только колени подтягиваются к противоположным сторонам. Пресс в такой технике работает мощнее.

13.  Боковая планка

Боковая планка – упор на одну руку, согнутую в локте, ноги выпрямлены. Тело должно быть прямым и не шататься из стороны в сторону. В таком положении необходимо стоять от 30 секунд и больше. Упражнение делать на обе стороны, поочередно работая над животом.

14.  Подъемы корпуса лежа на спине

Лежа на спине, можно согнуть ноги в коленях. Руки необходимо сложить за головой. Поднимайте корпус вверх, стараясь сесть. Ноги могут быть и прямыми. Можно одновременно поднимать колени и соединять их с локтями. Опять же, это работа на пресс.

15.  Подъем ног лежа на полу

Лежа на боку, поднимайте верхнюю ногу до угла в 90 градусов, после плавно опуская. Повторите то же самое на другой бок. Упражнение эффективно для боков, ягодиц и бедер.

Фитнес тренировки

Фитнес – прекрасный способ того, как похудеть в спортзале мужчине. Фитнес-тренер поможет подобрать качественную программу, чтобы мужчина добился желаемого результата.
Фитнес

Если уже есть готовая программа, можно не пользоваться услугами тренера и заниматься в зале самостоятельно. Также можно заниматься фитнесом дома, без инвентаря и тренажеров, используя уже описанные выше упражнения.

Типичные ошибки в стремлении убрать жир с боков и живота

Похудение – это длительный процесс. Нельзя добиться результата за несколько дней. Однако многие считают, что эффект должен быть сразу. А некоторые вообще допускают грубые ошибки, приводящие к ухудшению состояния.

Резкое сокращение количества еды, практически голодание

Калории нужны нашему организму, чтобы получать энергию. Поэтому нельзя отказываться от приемов пищи и, тем более, вовсе отказываться от еды. Это небезопасно и в конечном итоге приводит к нарушению работы ЖКТ.

Изнурительные физические нагрузки

Многие, чтобы добиться быстрых результатов, начинают часами заниматься в зале, пытаясь сбросить лишние килограммы. Увы, это не принесет успеха, а только будет служить телу во вред. Мышцы не будут успевать восстанавливаться, получая усиленную нагрузку. И в конечном итоге можно заработать перегрузку всего организма.

Дыхательные упражнения и косметические процедуры

Одно только правильное дыхание по современным методикам и процедуры в салоне не помогут. Они могут дать эффект, но лишь временный – после все вернется.
Вакуум

Одно дело практиковать вакуум в сочетании с упражнениями, а другое – полностью полагаться на дыхательную гимнастику. Чтобы похудеть, нужно полностью изменить образ жизни.

Массаж – еще один способ похудеть

Массаж – еще один способ, как убрать живот мужчине после 40 в домашних условиях или в салоне. И не только мужчине после 40 – человеку в любом возрасте полезен массаж.

Медовый

Медовый массаж способствует очищению организма от токсинов, а также разгоняет лимфу. Это одна из наиболее зарекомендовавших себя процедур, которую часто рекомендуют в салонах мужчинам с лишним весом.
Медовый массаж

Мед положительно влияет на кожу. Благодаря ему она:

  • становится упругой, гладкой и бархатистой;
  • насыщается витаминами;
  • избавляется от шлаков и токсинов;
  • получает кислород в больших количествах.

Массаж с медом активизирует работу ЖКТ и помогает бороться с целлюлитом.

Щипковый массаж

Такой вид массажа не только способствует похудению в области живота, он также помогает бороться с запорами.
Щипковый массаж

Во время массажа не стоит напрягать мышцы живота – наоборот, надо расслабить их. Также нельзя сразу грубо воздействовать на кожу. Необходимо использовать масло и начинать с аккуратных пощипываний. После такого массажа уйдут отеки и лишний объем в животе, обновится система кровоснабжения.

Вакуумный массаж

Еще один популярный метод – вакуумный массаж для похудения. Причем при таком виде для клеток организма создается специальная разреженная среда. Чтобы усилить отток лимфы и активизировать питание для тканей.
Вакуумный массаж

Вакуумный массаж помогает убрать целлюлит и сохранить в здоровом виде кожу и тело. Из-за давления, вызванного вакуумом, жировые клетки разрушаются.

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика – это комплекс упражнений для жиросжигания. По сути, это та же работа над телом в зале или дома. В основе лежат кардионагрузки, при которых учащается пульс. Также вместе с ЛФК необходимо сесть на диету – только так можно достичь результата.

У ЛФК есть основные задачи, связанные с ожирением.

  1. Она восстанавливает баланс между калориями и энергией.
  2. ЛФК активизирует правильный процесс обмена веществ в организме.
  3. Улучшает сердечно-сосудистую систему.
  4. Лечебная физкультура работает на набор мышечной массы, а не жировой.
  5. Снижает вес до уровня нормы.
  6. Улучшает общее состояние и активность.

ЛФК должна быть подобрана индивидуально – в зависимости от личных особенностей человека.

Вес уходит, а живот остается. Что делать?

Если при грамотном соблюдении всех рекомендаций, диет и посещения спортзала живот и бока не уходят, стоит задуматься. Возможно, это жировая «ловушка». Место отложения жира, клетки которого разрослись и стали больше первоначально размера в несколько раз.

В случае если интенсивные тренировки и правильное питание не помогают убрать эти жировые отложения, следует обратиться к косметологии. Например:

  • массажу;
  • ультразвуковой терапии – она удаляет жировые клетки воздействием ультразвука;
  • криолиполизу – процедура помогает с точностью воздействовать на жировые отложения.

В любом случае, имея лишний вес, стоит консультироваться со специалистом – тренером или врачом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: